"البرد بيجوِّع" هاشتاغ يجتاح السوشيال ميديا في فصل الشتاء، لأن مع انخفاض درجات الحرارة تزداد الرغبة في تناول الأكل ربما للتدفئة أو التسلية في ليالي البرد الطويلة نسبياً مقارنة بالصيف.
المشكلة الأكبر أننا نشتهي الأكلات الغنية بالسكر والدهون في البرد، ما يسبب زيادة الوزن لدى كثيرين خلال الموسم البارد. لكن هذا السلوك يمكن السيطرة عليه عبر فهم الجسم واختيار بدائل ذكية تُشعرك بالدفء و الشبع دون زيادة في الوزن.
إعداد: إيمان محمد
أسباب الجوع في الشتاء
في البداية أوضح خبراء Johns Hopkins Medicine أسباب زيادة الجوع مع انخفاض درجة الحرارة، وهي كالتالي:
البرودة تغيّر إشارات الجوع
خلال فصل الشتاء يتعرض الجسم لبعض التغيّرات الفسيولوجية تتعلق بالهرمونات، ما يؤثر على الشهية من خلال اختلال إشارات الجوع بحيث تسير بوتيرة أعلى من الطبيعي، وهو ما يفسر سبب زيادة الوزن في الشتاء.
النهارات القصيرة
يوضح الخبراء أن هناك علاقة بين الجوع وقصر طول النهار، لأن انخفاض الضوء في الشتاء قد يخل بتوقيت الجسم الداخلي أو الساعة البيولوجية، ما ينعكس على الطاقة والنوم، وقد يصاحبه ميل أكبر للأكل لدى بعض الأشخاص.
تغيّرات كيمياء الدماغ
استمراراً للتغيّرات السابقة، فإن قلة الضوء في الشتاء يسبب زيادة الميلاتونين المرتبط بالرغبة في النوم، وانخفاض السيروتونين المتعلق بالمزاج، وهو ما قد يرفع الرغبة في الأكل، وخاصة للأطعمة التي تعطيكِ راحةً أو سعادةً مؤقتة مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات.
نصائح لتقليل جوع الشتاء
إذا كانت زيادة الشهية واقع نواجهه كل شتاء، ففي المقابل هناك طرق لمواجهة هذه المشكلة والحدّ من الجوع في البرد، مثل:
تمييز نوع الجوع قبل الأكل
أول خطوات مواجهة الجوع في البرد هي التفرقة بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي، وهنا يقترح خبراء Harvard الانتظار لدقائق وشرب كوب ماء ثم توجيه السؤال لنفسك: هل أنا جائعة؟، لأن الرغبة قد تكون انعكاساً لحدث مجهد لا لحاجة جسدية للطعام. إذا كانت الرغبة مرتبطة بحالة محددة مثل "بعد ضغط العمل" أو "قبل النوم"، فعلى الأرجح هذا ليس جوعاً بينما رغبة نفسية. أما إذا كان الجوع يأتي تدريجياً ويتقبل خيارات عديدة فهذا جوع حقيقي.
اقرأي أيضاً أسرار نمط الحياة الصحي للوقاية من التعب وفق اختصاصية
خطة سناك بديلة
جزء من السيطرة على الجوع في البرد هو اختيار البديل الذكي، لاسيما وأن في الشتاء نميل إلى تناول أكثر من سناك واحد، ما يعني أن الوجبات الخفيفة قد تكون مسؤولة عن زيادة الوزن أكثر من الوجبات الأساسية. لكن لا داعي لمنع الأكل بين الوجبات، بل تنظيمه، من خلال تناول سناك صحي في توقيت مناسب يقلل الاندفاع نحو خيارات عالية السعرات لاحقاً، من خلال:
- تحديد سناك واحد أو اثنين يومياً في توقيت ثابت، مثلاً منتصف النهار أو بعد الظهر.
- اختيار سناك مشبع نسبياً بدل أن يكون مليئاً بالسكريات، حتى لا يتكرر الجوع بعد فترة قصيرة.
مواجهة التوتر
يؤكد الخبراء أن الأكل قد يأتي كرد فعل لضغط يومي، ولذلك يوصى بـالأكل اليقظ من خلال فهم أن الرغبة قد تكون نتيجة حدث مجهد، ثم التوقف دقائق قبل اتخاذ قرار الأكل. لذلك يجب التصدي للتوتر من خلال تحديد المسببات أولاً، مثل ضغط العمل أو التوتر المنزلي أو الخلافات، ثم تأتي مرحلة مواجهة التوتر من خلال التنفس العميق، أو الحركة أو الراحة، بعيداً عن الحل السريع بطبق مليء بالسعرات.
العلاج بالضوء الصباحي
العلاج بالضوء يتطلب صندوقاً بقوة 10,000 لوكس عادة، مع جلسة نحو 30 دقيقة صباحاً، ويفضل في أقرب وقت بعد الاستيقاظ؛ هذه الطريقة مهمة لأن تنظيم الإيقاع اليومي والطاقة في الشتاء يقلل الشعور بالخمول الذي غالباً ما يرتبط بالأكل المتكرر.
خطة أسبوع شتوي لضبط الشهية
- صباحاً: تعرّضي للضوء الطبيعي قدر الإمكان، أو استخدمي صندوق ضوء بمواصفات 10,000 لوكس لمدة تقارب 30 دقيقة وفق إرشادات.
- خلال اليوم: سناك صحي مخطط له ضمن إطار السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم، لأن هذه الطريقة تساعد في السيطرة على شهية الشتاء.
- عند التوتر: طبقي طريقة الانتظار دقائق ثم توجيه سؤال هل أنا جائعة؟ إذا كانت الإجابة تنم عن جوع حقيقي فلا مانع من تناول سناك صحي.
- عند الرغبة في أطعمة ثقيلة: استخدمي نسخة منخفضة السعرات من أطعمة الراحة بدل الحرمان أو الاستسلام الكامل.
