فوائد الكرياتين للنساء.. مكمّل يعزّز القوة والطاقة ويدعم الصحة العضلية

لطالما ارتبط الكرياتين في أذهان الكثيرين برياضة كمال الأجسام والرجال الرياضيين، إلا أن الأبحاث الحديثة أثبتت أن هذا المكمّل الغذائي يحمل فوائد عديدة للنساء أيضاً، سواء كنّ يمارسن الرياضة بانتظام أو يسعين للحفاظ على صحتهن العامة. فالكرياتين لا يقتصر دوره على زيادة الكتلة العضلية، بل يساهم في تحسين الأداء البدني، دعم صحة الدماغ وتعزيز الطاقة، ما يجعله من أكثر المكمّلات التي حظيت بدراسات علمية واسعة في السنوات الأخيرة.
يمكن أن يُحسّن تناول مكمّلات الكرياتين الأداء الرياضي، ويدعم صحة الهرمونات، ويعزّز الوظائف الإدراكية لدى النساء. اكتشفي كيف يُمكن لهذا المكمّل الفعاّل أن يفيدكِ، خاصة خلال التغيرات الهرمونية وسن اليأس.

الكرياتين من أكثر المكمّلات الغذائية أماناً

بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، يُعدّ الكرياتين من أكثر المكمّلات الغذائية أماناً عند تناوله بالجرعات الموصى بها، وهي غالباً 3 إلى 5 غرامات يومياً. ومع ذلك، يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامه في حالات الحمل أو الرضاعة أو عند الإصابة بأمراض الكلى أو أي مشكلات صحية مزمنة.
للحصول على أفضل النتائج، يبغي استخدامه ضمن نظام غذائي متوازن وبرنامج رياضي مناسب، مع استشارة مختص عند الحاجة كما ورد في موقع Verywell Health. فلنتعرّف إلى فوائد الكرياتين الـ 6 الصحية للجسم:

1. يدعم التغيرات الهرمونية: قد تؤثر تقلبات هرموني الإستروجين والبروجسترون على مستويات الكرياتين. قد يساعد تناول مكمّلات الكرياتين يومياً على استقرار هذه المستويات والحفاظ على التوازن الهرموني. وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيات يعانين من انخفاض في الأداء الرياضي وفترات تعافي أطول خلال مرحلة معينة من الدورة الشهرية. ويبدو أن مكمّلات الكرياتين تساعد في ذلك من خلال تنظيم مستويات الهرمونات.
2. يُحسّن الأداء الرياضي: يعزّز الكرياتين، الموجود عادة في منتجات التغذية الرياضية، الأداء في التمارين عالية الكثافة عن طريق زيادة طاقة العضلات. كما أنه يدعم التعافي وقد يُقلل من خطر الإصابة. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يفيد أيضاً الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة. قد يشهد هؤلاء الأشخاص تحسّناً في الأداء الرياضي بنسبة تتراوح بين 10% و20% أثناء ممارسة أنشطة اللياقة البدنية مثل تمارين رفع الأثقال، الجري، السباحة، الجولف ولعبة الكرة الطائرة أو هوكي الجليد.
3. يساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون: يدعم الكرياتين نمو العضلات عن طريق تعزيز الطاقة في خلايا العضلات وتقليل تكسير البروتين أثناء أنشطة مثل تمارين القوة. كما أنه يساعد في الحدّ من ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 57 و70 عاماً. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكمّلات الكرياتين أثناء ممارسة تمارين المقاومة أدى إلى زيادة كتلة العضلات وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وأظهرت دراسة أخرى أن الرياضيات اللواتي تناولن مكمّلات الكرياتين لمدة خمسة أسابيع تمكنّ من زيادة قوة عضلاتهن أثناء تمارين الضغط على الصدر، وشهدن انخفاضاً أكبر في نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمن تناولن دواءً وهمياً.
4. يعزّز المزاج والوظائف الإدراكية: قد يؤدي تناول الكرياتين يومياً لمدة ستة أسابيع إلى تحسين الصحة الإدراكية، بما في ذلك الوظائف التنفيذية، سرعة المعالجة، التوازن، الإرهاق الذهني والمزاج. أظهرت إحدى الدراسات أن البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً فأكثر والذين تناولوا 0.95 غرام من الكرياتين يومياً قد استفادوا منه . كما أظهرت دراسة أخرى أن تناوله يومياً أدى إلى تحسّن في اختبار الأداء المعرفي. وكشفت أبحاث أخرى أنه قد يساعد في تحسين الذاكرة قصيرة المدى والقدرة على التفكير لدى كبار السن الأصحاء. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكمّلات الكرياتين مع مضادات الاكتئاب لمدة 8 أسابيع قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب لدى النساء. وبالمثل، قد تُحسّن الجرعة اليومية من الكرياتين المزاج والإدراك.
5. يُحسّن كثافة المعادن في العظام: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يفيد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام وقوتها لدى النساء بعد انقطاع الطمث عند تناوله مع تمارين المقاومة. تظهر الدراسات أن النساء المسنّات اللواتي تناولن الكرياتين تحسّنت لديهن قوة العضلات مع تمارين المقاومة. هذا وتشير الأبحاث إلى أن قوة العظام تزداد أيضاً عند تناول الكرياتين مع ممارسة الرياضة. قد يساهم ذلك في الحدّ من هشاشة العظام، الشائعة لدى النساء المتقدّمات في السن.
6. يخفّف من آثار الحرمان من النوم قصير الأمد: يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين مستويات الطاقة، وهو أمر مفيد عند الشعور بانخفاض الطاقة أو التعب أو الحرمان المؤقت من النوم. أظهرت دراسة أن تناول مكمّلات الكرياتين ساعد في تخفيف التعب الشديد بعد التعافي من عدوى فيروسية. مع أن هذا قد لا يرتبط مباشرة بتحسين النوم أو الراحة بشكل فوري، إلا أن الكرياتين يبشّر بنتائج واعدة للنساء اللواتي يبحثن عن دعم إضافي بعد ليلة (أو ليلتين) من الحرمان من النوم.

ينصح بمتابعة ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن تناول السكر؟ تغيّرات مذهلة تبدأ خلال أيام.

متى يُنصح بتناول الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي؟

يُعدّ الكرياتين آمناً للبالغين عند تناوله يومياً بالجرعات الموصى بها. على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية بشأن وقت محدد لتناول الكرياتين، تشير الأبحاث إلى أنه يكون أكثر فائدة لتحسين الأداء الرياضي عند تناوله قبل التمرين أو أثناءه أو بعده مباشرة. مع ذلك، ينصح بتجنّب تناول الكرياتين مع الكافيين، حيث يعتقد الباحثون أن المُنبه قد يتفاعل سلباً مع المكمّل. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الكرياتين مع كمية وفيرة من الماء.

ما الجرعة المناسبة من الكرياتين للنساء؟

• على الرغم من أن معظم الدراسات حول مكمّلات الكرياتين أُجريت على مشاركين من الذكور، يعتقد الخبراء أن النساء قد يستفدن من جرعات مماثلة، مع إمكانية اتباع نهج تدريجي أكثر ملاءمة.
• عادة يتضمّن ذلك جرعة تحميلية واحدة تتراوح بين 20 و25 غراماً من الكرياتين يومياً لمدة خمسة إلى سبعة أيام. بعد ذلك، يُنصح غالباً بجرعة وقائية تتراوح بين 3 و5 غرامات من الكرياتين يومياً.
• يُفضل دائماً استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكمّلات غذائية جديدة.

من هنّ النساء اللواتي يستفدن من الكرياتين؟

• للنساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة.
• الرياضيات في مختلف الألعاب.
• النساء الراغبات في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
• النساء بعد سن اليأس.
• النباتيات، لأن غذاءهن يحتوي عادةً على كميات أقل من الكرياتين الطبيعي.

الكرياتين والآثار الجانبية المحتملة

عند تناول الجرعة الموصى بها لفترات قصيرة، لم تجد معظم الدراسات آثاراً جانبية خطيرة لتناول الكرياتين. مع ذلك، هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي قد تُعاني منها النساء، بما في ذلك:

1. -الجفاف.
2. -الإسهال.
3. -تشنّجات العضلات.
4. -اضطراب المعدة.
5. احتباس السوائل.

كيفية اختيار مكمّل للكرياتين المناسب

• يمكن الحصول على الكرياتين من خلال الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. مع ذلك قد يستفيد البعض من تناول مكمّلات الكرياتين للحصول على الكمية اللازمة لأداء وظائف الجسم على النحو الأمثل.
• تُعرف معظم مكمّلات الكرياتين باسم "أحادي هيدرات الكرياتين". وهو الشكل الأكثر دراسة من الكرياتين، والذي يزيد من كتلة العضلات وقوتها وسرعة التعافي. يتوفر الكرياتين على شكل كبسولات ومسحوق.

من المهم التعرّف إلى خطوات ذكية لخسارة الدهون والحصول على جسم صحي ومتناسق من دون حرمان.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.