مع ساعات الجلوس الطويلة أمام الكمبيوتر والهاتف، وقلة الحركة اليومية، أصبحت آلام الظهر والرقبة من المشكلات الشائعة التي قد تؤثر في الراحة والنشاط. لكن بعض تمارين الإطالة البسيطة، التي يمكن ممارستها في المنزل، قد تساعد على إرخاء العضلات وتحسين المرونة وتخفيف الشعور بالتيبس. فبضع دقائق يومياً من الحركات اللطيفة قد تكون خطوة سهلة نحو ظهر أكثر راحة، ورقبة أقل توتراً.
دليل تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة
غالباً ما ينجم ألم الرقبة عن وضعية خاطئة، مما يُسبّب توتراً إضافياً في عضلات الرقبة، مشاكل في المفاصل، وألماً. تساعد التمارين على تخفيف الألم، زيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات الرقبة والعضلات المسؤولة عن وضعية الجسم. يُعدّ ألم الرقبة مشكلة شائعة قد تحدث لأسباب عديدة. عادة ما يتحسّن خلال بضعة أسابيع، ونادراً ما يكون خطيراً. يمكن اتخاذ خطوات لتخفيف ألم الرقبة في المنزل؛ باستخدام مسكنات الألم وممارسة النشاط البدني بانتظام. قد تساعد التمارين أيضاً على تخفيف توتر الرقبة وزيادة نطاق حركتها. في هذه الموضوع، سنستعرض تمارين قد تُخفف ألم الرقبة، وسنتناول أيضاً الأسباب المحتملة لآلام الرقبة، وطرق علاجها، كما وردت في موقع Medical News Today.
هل تساعد التمارين الرياضية على تخفيف آلام الرقبة؟
قد تساعد التمارين الرياضية على تخفيف آلام الرقبة والظهر، ولكن ذلك يعتمد على سببها. إذا كان الشخص قد تعرّض لإصابة مؤخراً، فعليه استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة. قد يكون ألم الرقبة مزعجاً ويعيق الأنشطة اليومية. كما قد يمتد إلى مناطق أخرى من الجسم؛ مثل الكتفين والذراعين.
بحسب مصدر ألم الرقبة، تهدف العلاجات إلى تخفيف الألم؛ من خلال تحسين الوعي بوضعية الجسم، تقوية عضلات الرقبة الداعمة، تخفيف التوتر العصبي وتوتر الأنسجة الرخوة وتحسين مرونة العضلات والمفاصل.
غالباً ما يمكن للشخص تخفيف ألم الرقبة في المنزل؛ عن طريق الراحة وممارسة تمارين خفيفة. في بعض الأحيان، يكون من الضروري تناول الأدوية لتخفيف الالتهاب والألم في المنطقة المصابة. قد يتطلّب ألم الرقبة الشديد أشكالاً إضافية من العلاج. قد يُوصي الأطباء بزيارة اختصاصي علاج طبيعي لوضع برنامج تمارين.
الأسباب الأربعة المحتملة لآلام الرقبة
وفقاً لقسم جراحة العظام في الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، هناك أربعة أنواع رئيسية من آلام الرقبة التي يُمكن علاجها بطرق غير جراحية:
- ألم الرقبة المصحوب بمحدودية الحركة: وهو تيبس الرقبة الذي يعاني منه الشخص بعد إجهاد عضلات الرقبة أثناء النوم بوضعية خاطئة أو رفع أوزان ثقيلة.
- ألم الرقبة المصحوب باضطرابات في تناسق الحركة: ويشمل ذلك إصابة الرقبة المفاجئة.
- ألم الرقبة المصحوب بالصداع: ويشمل هذا النوع من الألم ألم الرقبة المصحوب بصداع في أي جزء من الرأس.
- ألم الرقبة المنتشر: ويشمل هذا النوع من الألم ألم الرقبة الذي ينتشر إلى الأطراف العلوية، وقد ينتج هذا الألم عن حالات مثل تضيق القناة الشوكية، أو انزلاق غضروفي عنقي، أو انضغاط العصب العنقي.
ما رأيك باكتشاف: ما هي تمارين الإطالة؟ وأهميتها في تحسين مرونة الجسم.
تمارين لتخفيف توتر العضلات
قد يساعد تمديد الرقبة على تخفيف توتر العضلات وتحسين نطاق حركتها. فيما يلي، نُدرج أمثلة على أفضل التمارين المُناسبة لألم الرقبة المصحوب بمحدودية الحركة:
- الدوران: من وضعية محايدة، أديري رأسكِ ببطء إلى اليسار، كما لو كنتِ تنظرين فوق كتفكِ. توقفي للحظة قبل إعادة رأسكِ إلى المنتصف، كرّري التمرين على الجانب الأيمن.
- الانحناء للأمام: أنزلي رأسكِ للأمام باتجاه صدركِ وثبّتي الوضعية للحظة. حرّكي رأسكِ ببطء لأعلى إلى وضعية محايدة. كرّري الحركة عدة مرات.
- لفّ الكتفين: ابدئي والرأس والرقبة في وضعية محايدة. ارفعي كلتا الكتفين بحركة هزّ الكتفين، من دون تحريك الرأس أو الرقبة. حرّكي الكتفين بحركة دائرية، مع ضمّ لوحي الكتف معاً، ثم إرخائهما لدفعهما للأمام. كرّري الحركة في الاتجاه المعاكس.
- الانحناء الجانبي: مدّي كلتا الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس، واشبكي يديكِ. من دون ثني الرقبة، انحني ببطء نحو الجانب الأيسر، عودي إلى المنتصف، مع إبقاء الذراعين فوق الرأس. كرّري الحركة على الجانب الأيمن.
- الالتواء أثناء الجلوس: اجلسي على كرسيّ مع إبقاء ظهركِ مستقيماً. ضعي يدكِ اليسرى على ركبتكِ اليمنى، واسحبي برفق لتدوير كتفيكِ إلى اليمين، كما لو كنتِ تنظرين خلف الكرسي. عودي ببطء إلى وضع البداية. كرّري الحركة مع وضع يدكِ اليمنى على ركبتكِ اليسرى.
5 تمارين لتقوية عضلات الوضعية
قد تسهم تقوية عضلات الوضعية -(عضلات الرقبة والكتفين والظهر)- في تحسين التعافي من آلام الرقبة والوقاية من الإصابات المستقبلية. تشمل تمارين التقوية ما يلي:
- رفع الرأس: استلقي على ظهركِ مع مدّ ذراعيك إلى الجانبين. أومئي برأسكِ واثني ذقنكِ للداخل. اثبتي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الطبيعي. كرّري الحركة عدة مرات.
- رفع الأثقال الجانبي: قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، وامسكي ثقلاً في كل يد. مع الحفاظ على ثبات الجسم، حرّكي ذراعيكِ للخارج حتى تصبحا بمستوى الكتفين. أعيدي ذراعيكِ ببطء إلى جانبيكِ وكرّري التمرين.
- رفع الأثقال الأمامي: أمسكي ثقلاً في كل يد، وقفي منتصبة. حرّكي الثقلين ببطء للأمام، بعيداً عن جسمكِ. حافظي على استقامة ذراعيكِ واستمري في الحركة، حتى يصبح الثقلان بمستوى الكتفين. عودي ببطء إلى وضع البداية وكرّري التمرين.
- تمرين الضغط العلوي من وضعية الجلوس: اجلسي على مقعد أو كرسي، وامسكي ثقلاً في كل يد بمستوى الكتفين. ادفعي الثقلين للأعلى، مع مد ذراعيكِ فوق رأسكِ. أعيدي الثقلين ببطء إلى جانبي الكتفين قبل تكرار الحركة.
- تمارين التجديف: ثبّتي شريط مقاومة على مقبض الباب. أمسكي بمقابض الشريط أمامكِ واجلسي على مقعد أو كرسي أو قفي. اسحبي مقابض الشريط باتجاه أسفل البطن حتى تصبح بمحاذاة جانبي جسمكِ، مع إبقاء المرفقين خلفكِ. حرّري الشريط ببطء قبل التكرار.
ينصح بمتابعة: فوائد تمارين الإطالة قبل النوم مذهلة.. استفيدي منها إذا كنت مقبلة على الزواج.
طرق أخرى لتخفيف آلام الرقبة
- الوضعية الخاطئة سبب شائع لإجهاد عضلات الرقبة. يمكن أن تُفاقم الإصابة الموجودة وتزيد من احتمالية حدوث إصابة أخرى.
- استخدام الكمبيوتر أو الهاتف لفترات طويلة قد يؤدي إلى انحناء الرأس للأمام، حيث يبرز الرأس للأمام بعيداً عن العمود الفقري. هذا قد يُسبّب أعراضاً؛ مثل ألم خفيف في مؤخرة الرقبة أو جانبيها، والذي قد ينتشر إلى أعلى الظهر والكتفين والرأس. إذا عدّل الشخص وضعيته، فقد يُخفف من آلام الرقبة والظهر والكتفين. عند الجلوس، يجب الحرص على إبقاء الرأس بمحاذاة العمود الفقري وتجنّب الانحناء. قد يُفيد ضبط شاشة الكمبيوتر على مستوى النظر.
- عند الوقوف، يجب على الشخص الحفاظ على استقامة الكتفين والرقبة والعمود الفقري لتحقيق الوضعية الصحيحة، كما يجب تجنّب إمالة الرأس للأمام.
- قد يُسبّب النوم على البطن مشاكل في الرقبة. يمكن للشخص تجربة النوم على الظهر، أو على أحد الجانبين، مع وضع وسادة بين الركبتين، كما يمكن استخدام وسادة داعمة للحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري.
تشمل الطرق الأخرى لتخفيف آلام الرقبة ما يلي:
- وضع كمادات ساخنة أو باردة.
- تناول الأدوية المضادة للالتهابات.
- استخدام دعامة، مثل حزام الرقبة.
- الراحة لتجنّب الإجهاد الزائد.
متى يجب استشارة الطبيب؟
- بعض أسباب آلام الرقبة، مثل إجهاد العضلات، تُشفى عادة من دون علاج. يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي تُصرف من دون وصفة طبية في السيطرة على الألم في المنزل.
- إذا استمر ألم الرقبة أو ازداد سوءاً، يجب استشارة الطبيب. يجب على الشخص طلب العناية الطبية الفورية في حالة الشعور بألم شديد في الرقبة نتيجة إصابة رضية، مثل السقوط أو حادث سيارة.
- يُعدّ ألم الرقبة حالة شائعة وله أسباب متعدّدة. غالباً ما يزول ألم الرقبة من تلقاء نفسه من دون علاج. وبحسب السبب، قد تُساعد التمارين على التعافي.
- قد تُخفف تمارين الرقبة الألم، وتزيد من نطاق الحركة، وتُحسّن القوة. في بعض الأحيان، قد يحتاج الشخص المصاب بألم الرقبة إلى مساعدة أخصائي علاج طبيعي، كما قد يصف الطبيب أدوية لتقليل الالتهاب وتخفيف ألم الرقبة.
من المهم الاطلاع على: تمارين الاستطالة لزيادة الطول.. فعّالة في زيادة بضعة سنتيمترات.
* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات.
Google News 
