للجوع دور هام في إفشال الخطط الغذائية الهادفة إلى إنقاص الوزن...
إذا كنت تواجهين نوبات متكرّرة من الجوع في خلال اليوم، أدخلي الأطعمة الآتية إلى غذائك اليومي. هذه الأخيرة تساعد على الشعور بالشبع بطريقة أسرع بالمقارنة بغيرها، وفق ما تطلعنا اختصاصية التغذية كريستال بدروسيان*:
1. الألياف: تلعب الألياف دوراً هاماً في عملية الهضم، إذ تخفّف من امتصاص السكر بالجسم.
2. الدهون الصحيّة: تتوفر الدهون الصحيّة في مصادر عدة، وأبرزها: زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون...
صحيح أن الدهون الصحيّة غنيّة بالسعرات الحرارية، إلا أنّها تبطئ عمليّة الهضم. لذا، يُنصح بتناول شريحة من الخبز المضاف إليها القليل من زيت الزيتون، علماً أن الدهون الجيّدة تضفي نكهةً لذيذةً على الوجبات، وتساعدنا على الشعور بالاكتفاء. بالمقابل، يجب التخفيف من استهلاك الدهون غير الصحية أي المشبعة، لكونها مضرّة بالصحة، علماً أن أبرز مصادرها: الزبدة والزيوت المهدرجة.
3. البروتين: يُحبذّ أن يكون البروتين المُستهلك قليل الدهون، حتى يتمّ هضمه ببطء، فلا يساهم في زيادة معدّل السكر بالجسم، ما يخفّف من رغبتنا في تناول الطعام. يمكن العثور على البروتين في المصادر الحيوانية، كاللحوم الحمراء قليلة الدهون وصدور الدجاج والأسماك والبيض، فضلاً عن المصادر النباتية، كالحبوب الكاملة (فول وحمص وفاصولياء وعدس) والمكسّرات، بالإضافة إلى منتجات الألبان كالحليب ومشتقاته قليلة الدهون.
4. الأطعمة الغنيّة بالأحماض: لا سيما عصير الليمون الحامض والخل. تساهم هذه الأطعمة في إبطاء عملية هضم "الكربوهيدرات"، ما يحقّق الشعور بالشبع. لذا، يُنصح بإضافة الخل أو عصير الحمضيات إلى السلطة الغنية بالخضر،
أو صلصات الأطعمة المستعملة في الطهو.
* عادات يومية مساعد على كبح الشهية:
- يجب الحرص على تناول وجبات عدة في اليوم. في هذا الإطار، يُفضّل تجاوز نظام الوجبات الثلاث الرئيسة، واللجوء إلى إدخال وجبتين خفيفتين بسعرات حرارية قليلة لا تتعدى كل منهما 100 سعرة، بين الوجبات الثلاث الرئيسة.
- يجب الحرص على تناول الفطور الصباحي، على أن يحوي كميّةً من البروتين والألياف.
- يجب تناول السلطة مع الوجبات الرئيسة، وخصوصاً الغداء والعشاء.
* نموذج عن نظام غذائي متكامل مضاد للجوع:
- الفطور: "ساندويش" معدّ من خبز القمح ذي الحبة الكاملة، وقطعة من الجبن الخالي من الدهون، وكميّة من الخضر، كالخيار أو البندورة.
- وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة.
- الغداء: قطعة من صدر الدجاج المشوي، مع طبق من السلطة، والقليل من الأرز الأسمر.
- وجبة خفيفة: قبضة من المكسّرات النيئة.
- العشاء: طبق من السلطة المضاف إليها قطع من اللحم الأحمر المسلوق.
http://www.christellebedrossian.com/
شاهدي أيضاً:
