رجيم الصوم المتقطِّع، نهج متّبع لفقدان الوزن، كان برز في أشكال عدَّة، ليصبح أكثر شعبيَّةً أخيرًا. وفي هذا الإطار، يطّلع "سيدتي. نت" من الاختصاصيَّة الحائزة على ماجتسير في الفيزيولوجيا والتغذية الرياضيَّة عبير بيضون، على تفاصيل رجيم الصوم المتقطِّع، وكيفيَّة تطبيقه؟
ثمة نسخ عدة من رجيم الصوم المتقطِّع، لكنَّ الفكرة العامَّة له، هي الأكل على جاري العادة خلال أيَّام قليلة من الأسبوع، مع التقليل من السعرات الحراريَّة بشكل كبير في أيَّام أخرى، أو تحديد مواعيد الطعام من السابعة صباحًا حتَّى الثالثة بعد الظهر (ثماني ساعات)، أو من العاشرة صباحًا حتَّى السادسة مساءً، مع الصوم بعدها حتَّى اليوم التالي (ستَّ عشرة ساعة).
وتُظهر بحوث، أنّ الصوم المتقطِّع ناجح في المدى القصير، فقد صرَّح أفراد اتّبعوا هذا الرجيم الغذائي، أنَّهم فقدوا أوزانهم، وأيضًا شهدوا على انخفاض الالتهابات، وأنَّه آمن وفعَّال، ولكنَّه لا يعدُّ أكثر فعاليَّة، مُقارنة بأيّ رجيم غذائي آخر بحسب الاختصاصيَّة بيضون. أضف إلى ذلك أنّ الكثير من الناس يواجهون صعوبةً في الصوم.
المسموح والممنوع في الصوم المتقطِّع
يُمكن للفرد تناول ما يرغب به من طعام في غالبيَّة الأيَّام (أو الساعات) التي لا يصوم فيها. أمَّا في أيَّام الصوم، فيؤكل القليل من الطعام. ومعلومٌ في هذا الإطار أنَّ إنقاص الوزن يستدعي الحصول على العناصر الغذائيَّة التي يحتاج الجسم إليها، مع الحدِّ من الحلوى والأطعمة المصنَّعة.
لناحية خسارة الوزن، يُعتبر الصوم المتقطِّع منطقيًّا، إذ يتمُّ تجزيء الطعام الذي نتناوله بواسطة "إنزيمات" الأمعاء، لينتهي إلى جزيئات في مجرى الدم. إلَّا أنَّ الكربوهيدرات، وخصوصًا السكَّريات والحبوب المكرَّرة (الدقيق الأبيض والأرز) تُجزَّأ بسرعة، وتتحوَّل إلى سكَّر تستخدمه خلايانا في الطاقة. وإذا لم تستهلك خلايانا كلَّ شيء، فإنَّنا نخزِّنها على صورة دهون. لكنَّ السكَّر لا يمكن أن يدخل خلايانا إلا بالـ"إنسولين"، وهو هرمون يصنعه البنكرياس. لذا، فإنَّ الـ"إنسولين" يجلب السكَّر إلى الخلايا الدهنيَّة ويبقيه هناك. وطالما أننا لا نتناول الوجبات أثناء الصوم، ستنخفض مستويات الـ"إنسولين"، ما يُمكِّن الخلايا الدهنيَّة أن تطلق مخزونها من السكَّر ليُستخدم كطاقة، فيحدث فقدان الوزن إذا تركنا مستويات الـ"إنسولين" لدينا تنخفض. الفكرة الكاملة للصوم المتقطِّع هي إتاحة هبوط مستويات الـ"إنسولين" بما فيه الكفاية ولفترة طويلة حتَّى تُحرق الدهون.
صعب!
ليس من السهل أو الصحِّي ترك معظم السعرات الحراريَّة لبضعة أيَّام في الأسبوع، والاعتماد في الغالب على الماء والقهوة والشاي للشبع، فخبراء التغذية يدعون إلى التخطيط للوجبات، مع إعدادها أو اختيارها متوازنة. وقد أظهرت دراسات على البشر، قارنت الصوم اليومي بتناول كمٍّ أقلّ من الطعام كلّ يوم، أنَّ كلا الأمرين نجح في فقدان الوزن، على الرغم من معاناة الأفراد خلال الصوم. لذا، فإنَّ الصوم المتقطِّع ليس أفضل أو أسوأ من التخفيف من كمِّ الأطعمة المُستهلك، وهو غير مريح.
تجدر الإشارة إلى أنَّ مناهج الصوم المتقطِّع ليست متماثلة، بعضها معقول وفعَّال ومستدام، خصوصًا عندما يقترن برجيم غذائي مُغذٍّ يقوم على النبات، مثل: النظام الغذائي المتوسِّطي. وقد أجرى باحثون في جامعة "ألاباما" دراسةً على مجموعة صغيرة من الرجال الذين يشكون من السمنة المفرطة، وهم في المرحلة السابقة للإصابة بمرض السكَّري. وقارن الباحثون شكلًا من أشكال الصوم المتقطِّع المسمَّى "التغذية المقيّدة في وقت مبكّر"، حيث وُقِّتت الوجبات في فترة مبكِّرة (من السابعة صباحًا حتَّى الثالثة بعد الظهر)، أو امتدَّت على 12 ساعة (من السابعة صباحًا وحتَّى السابعة مساءً). وفي النتيجة، حافظت أفراد كلتي المجموعتين على أوزانهم. ولكن بعد خمسة أسابيع، كانت المجموعة التي اتّبعت نظام الثماني ساعات (من السابعة صباحًا حتَّى الثالثة بعد الظهر) شهدت انخفاضًا في مستويات الـ"إنسولين" بشكل كبير، وحسَّنت بشكل ملحوظ حساسيَّة الـ"إنسولين"، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم والشهيَّة. ولم يشكو أفرادها من التضوُّر من الجوع. ولمجرَّد تغيير توقيت الوجبات من خلال تناول الطعام في وقت مبكّر من اليوم وإطالة مدَّة الصوم، استفاد الأيض بشكل كبير حتَّى في صفوف الأفراد الذين لم يفقدوا الوزن نهائيًّا.
هناك بعض الأدلة العلميَّة الجيِّدة التي تشير إلى أنّ الصوم اليومي، عندما يقترن برجيم غذائي صحِّي، يُمثِّل وسيلة فعَّالة لفقدان الوزن، ولا سيَّما للأفراد المُعرَّضين لخطر الإصابة بالسكَّري. وبالمُقابل، فإنّ الأشخاص المصابين بداء السكَّري المتقدِّم، أو أولئك الذين يأخذون أدوية المرض، أو الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، مثل: فقدان الشهيَّة والشره المرضي، وأيضًا الحوامل والمرضعات، ألَّا يتّبعوا حمية الصوم المتقطِّع سوى بإشراف طبِّي دقيق.
وصايا خبيرة التغذية
تدعو اختصاصيَّة التغذية عبير بيضون عمومًا، إلى:
• تناول الفواكه والخضراوات والفاصولياء والعدس والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحيَّة، مع تجنُّب السكَّريات والحبوب المكرَّرة بالمُقابل.
• تجنُّب تناول وجبة خفيفة أو أيّ طعام في الليل.
• النشاط طوال اليوم لبناء العضلات.
• حال التفكير في تجربة الصوم المتقطِّع ، يجب تحديد عدد ساعات اليوم المخصَّصة للأكل، وللحصول على النتيجة المُفضَّلة، يجدر جعل مواعيد الطعام في وقت مبكّر من اليوم (من السابعة صباحًا حتَّى الثالثة بعد الظهر)، أو (من العاشرة صباحًا حتَّى السادسة مساءً).
شاهدي أيضاً بالفيديو: رجيم البروتين .. احزري سلبياته
