الحفاظ على وزن صحي ليس مجرد أرقام على الميزان؛ بل رحلة وعي وتوازن تدعم صحتكِ الجسدية والنفسية وتَزيد طاقتكِ وثقتكِ بنفسكِ. الحفاظ على وزن صحي لا يعني الخضوع لحمية صارمة أو حرمان دائم؛ بل هو أسلوب حياة متكامل يبدأ بفهم الجسم واحتياجاته، وينتهي بتبنّي عادات صحية مستدامة. النجاح في إنقاص الوزن سهل نسبياً، لكن التحدي الأكبر هو الحفاظ عليه في المدى الطويل من دون استرجاع الكيلوغرامات المفقودة.
الوزن الصحي هو مزيجٌ من: التغذية المتوازنة، النشاط البدني، الصحة النفسية والوعي الذاتي، وليس مجرد الرقم على الميزان. كما توضح اختصاصية التغذية القانونية دانة عراجي، من خلال هذا المقال لـ«سيّدتي».
افهمي جسمكِ قبل أن تغيّري طعامكِ
معرفة جسمكِ واستجاباته، هي الخطوة الأولى نحو وزن صحي ومستدام. استمعي لجسمكِ؛ فهو يعطيكِ الإشارات الصحيحة. لكل جسم معدل أيض مختلف، يتأثر بـ: السن، نسبة العضلات إلى الدهون، والوراثة. على سبيل المثال، المرأة في سن العشرين تحرق حوالي 1800- 2200 سعرة حرارية يومياً بمستوى نشاط متوسط، بينما قد تقلّ هذه القيمة تدريجياً بعد الثلاثين.
3 خطوات عملية
- الْحظي إشارات الجوع والشبع الطبيعية، ولا تعتمدي على ضغط الآخرين أو المؤثرات.
- اختبري كيف يؤثّر الطعام على طاقتكِ، مثلاً: البروتين والكربوهيدرات المعقدة يمنحان شعوراً بالطاقة لساعات، بينما السكريات المكرّرة تسبّب ارتفاعاً سريعاً ثم انخفاضاً مفاجئاً للطاقة.
- سجّلي طعامكِ لمدة أسبوع لتتعرّفي إلى عاداتكِ وتأثيرها على الجسم.
التوازن الغذائي أهم من تقليل السعرات
الحرمان من مجموعة غذائية كاملة يضرّ بصحة جسمكِ أكثر من تناوُل قطعة حلوى أحياناً. الجسم يحتاج إلى توازُن بين:
- البروتينات: 0.8- 1.5غرام لكلّ كيلو من وزن الجسم يومياً للنساء النشطات؛ لدعم العضلات والشبع.
- الكربوهيدرات المعقدة: تمنح طاقة مستدامة، وتساعد على استقرار سكر الدم.
- الدهون الصحية: 20- 30% من مجموع السعرات اليومية لدعم الهرمونات وصحة الدماغ.
- الألياف والفيتامينات والمعادن: تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، القلب والعظام.
من المهم التعرُّف إلى اختبار الوزن: طريقة حساب الوزن المثالي علمياً للتقليل من المخاطر الصحية
أمثلة عملية
- وجبة متوازنة: صدر دجاج مشوي+ أرز بني+ خضار مطهوة+ ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- وجبة خفيفة: تفاحة+ حفنة مكسرات.
الهدف هو دعم الجسم بالطاقة من دون حرمان؛ مما يقلّل الرغبة الشديدة إلى تناوُل الطعام، ويَزيد قدرة الجسم على الحرق الطبيعي.
نظّمي وجباتكِ: ولا تتجاهلي الإشارات
- السر في التحكُّم بالوزن ليس بعدد السعرات فقط؛ بل بالانتباه إلى إشارات جسمكِ الطبيعية.
- تخطِّي وجبات الفطور أو الغداء يرفع إفراز هرمونات تخزين الدهون، ويَزيد الشعور بالجوع لاحقاً.
نصائح عملية
- 3 وجبات رئيسية+ وجبتين خفيفتين.
- ركّزي على البروتين+ الألياف في كلّ وجبة لتثبيت الشبع.
- تناولي الطعام ببطء وتوقّفي عند الشبع.
- مثال: فطور: شوفان+ حليب قليل الدسم+ موز+ مكسرات. غداء: سلطة خضار+ تونة أو دجاج+ قطعة خبز أسمر.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي أو حفنة مكسرات.
الصحة النفسية أساس الوزن المثالي
التوتر وقلة النوم هما عدوّان خفيّان للوزن الصحي؛ فلا تهمليهما. هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر المزمن، يَزيد تخزين الدهون؛ خصوصاً في منطقة البطن.
4 خطوات عملية:
- الحصول على7- 9ساعات نوم يومياً.
- ممارسة التأمل أو التنفس العميق.
- ممارسة هوايات ممتعة للتقليل من التوتر.
- بناء علاقة صحية مع الطعام: تناولي الطعام بوعي من دون شعور بالذنب.
الحركة اليومية: لا للرياضة القاسية
- اختاري النشاط الذي تحبينه؛ فالاستمتاع بالحركة هو مفتاح الاستمرارية. العضلات تحرق السعرات حتى أثناء الراحة. لذلك، النشاط البدني المستمر ضروري: مشي 30دقيقة يومياً، صعود الدرج بدلاً عن المصعد، تمارين المقاومة الخفيفة أو الرقص المنزلي.
- معلومة إضافية: 20دقيقة من تمارين القوة 3 مرات أسبوعياً، تساعد على زيادة معدل الحرق بنسبة 5- 10% خلال أسابيع قليلة.
انتبهي للسوائل والسعرات الخفية
- العصائر السكرية قد تُفسد كلّ مجهودكِ الصحي من دون أن تشعري.
- العصائر الجاهزة والعصائر الغازية والقهوة المحلاة، تضيف سعرات بلا قيمة غذائية.
- اجعلي الماء رفيقكِ اليومي، ويمكن إضافة شرائح فواكه لتحلية طبيعية.
- راقبي الصلصات والوجبات الجاهزة؛ حتى الصحية منها قد تحتوي على سعرات زائدة.
الاستمرارية لا الكمال
- المرونة اليومية أهم من المثالية؛ لا تدعي خطأ واحداً يهزّ ثقتكِ بنفسكِ؛ لأن السقوط في خطأ غذائي لا يعني الفشل. العودة للمسار الصحي مع التوازن اليومي، هي المفتاح للحفاظ على الوزن.
- التركيز على المقاسات وليس الميزان فقط: الوزن على الميزان ليس المؤشّر الوحيد على صحتكِ؛ أحياناً العضلات ترفع الوزن بينما يصبح الجسم أكثر رشاقة.
- زيادة الكتلة العضلية قد ترفع الوزن، بينما الجسم يصبح أكثر تناسُقاً.
3 نصائح عملية
- استخدمي شريط قياس لمتابعة محيط الخصر، الأرداف والذراعين.
- الْحظي كيف تبدو الملابس على جسمكِ.
- ركّزي على القوة واللياقة البدنية بدلاً عن الرقم على الميزان.
خسارة الوزن الصحية مقابل الحميات القاسية
بعض الأدلة العلمية من PubMed:
- العلم يُظهر أن فقدان الوزن السريع مع تقييد السعرات بشدة ليس مستداماً، وقد يجعل الجسم أكثر عُرضة لاستعادة الوزن لاحقاً.
- الدراسات المنشورة في PubMed تشير إلى أن الحرمان الشديد من السعرات، يؤدي إلى تكيُّف أيضي (Metabolic Adaptation) حيث ينخفض معدل الأيض الأساسي، ويزداد الإحساس بالجوع؛ مما يَزيد فرص استعادة الوزن بعد انتهاء الحمية. في المقابل، الأنظمة الغذائية المتوازنة مع النشاط البدني المستمر، تحافظ على العضلات، تحسّن معدل الحرق، وتكون أكثر استدامة على المدى الطويل.
5 نصائح إضافية للمراهقات
- الوزن الصحي في المراهقة هو نتيجة أسلوب حياة متوازن، وليس مجرد رقم على الميزان.
- وجبات متوازنة لدعم النموّ والطاقة.
- النشاط البدني المرح والمتواصل: الرقص، المشي والرياضات الجماعية.
- النوم الكافي وتقليل التوتر المدرسي والاجتماعي.
- الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، وتجنُّب المقارنات.
أسرار الحفاظ على وزن صحي بعد سن الثلاثين
مع تقدُّم السن، يصبح التركيز على العادات اليومية المستدامة أهم من الحميات المؤقّتة، من خلال:
- زيادة النشاط البدني: تمارين القوة والمقاومة للحفاظ على العضلات وحرق السعرات.
- مراقبة حجم الحصص: الجسم يحتاج سعرات أقل.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
- النوم الكافي وتقليل التوتر.
- المرونة والاستمرارية أفضل من الحميات القاسية.
في الختام، الحفاظ على وزن صحي، يعتمد على التوازن بين: التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، الصحة النفسية، ووعي الجسم. سواء أكنتِ مراهقة أو بعد الثلاثين، العادات اليومية الصغيرة هي التي تصنع الفارق. والهدف النهائي هو: الطاقة، الصحة والثقة بالنفس؛ بعيداً عن التركيز على الرقم في الميزان.
يُنصح بمتابعة أفضل وقت لقياس الوزن: اختصاصية تغذية تتحدث بالتفصيل
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
