صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

كيف أكسب الوزن بطرق صحيّة؟

كيف أكسب الوزن بطرق صحيّة؟
تنظيم مواعيد الوجبات، خطوة ضروريَّة، أثناء عمليَّة اكتساب الوزن
المياه تُحسّن مستوى الأيض
اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي
زيت الزيتون هو من المكوِّنات التي تُساعد في اكتساب الوزن بصورة صحيَّة
يحتاج الأفراد الذين يرغبون في زيادة أوزانهم إلى تناول كلّ عناصر الغذاء، من نشويَّات وبروتينات ودهون

غالبًا ما تستهدف غالبيَّة الحميات الغذائيَّة، الفئة الراغبة في خسارة الوزن. لكن، ثمة فئة ثانية، وعلى النقيض من الأولى، ترغب في زيادة الوزن، وهذا ما ينبغي أن يتمَّ بطرق صحيَّة، تلافيًا للمضاعفات، ومنها: الارتفاع في معدًّلات الـ"كوليسترول" والـ"تريغلرسيريد" وضغط الدم والسكَّري... فمن هم الأفراد الذين توصف حالتهم بالنحافة الشديدة، وتستدعي العلاج؟

 

مؤشر قياس الوزن BMI

لا يُسمح للأفراد، الذين يشكون من وزن نحيف للغاية باستهلاك ما لذَّ وطاب من طعام حلو ومالح لاكتساب الوزن


يعدُّ مؤشِّر كتلة الجسم من الوسائل السريعة لمعرفة وضع الوزن، بالمقارنة مع الطول، ولحسابه:

• يُقسم الوزن (بالكيلوغرام) على الطول (بالمتر المربّع)، فإذا جاء الحاصل الرقمي أٌقلّ من 18.5 كغ/م2، فهذا يتطلَّب الانتباه إلى الوزن، واتباع حمية غذائيَّة صحيَّة للتخلّص من النحافة المفرطة.
• لا يُسمح للأفراد، الذين يشكون من النحافة المفرطة، باستهلاك ما لذَّ وطاب من طعام حلو ومالح (الوجبات السريعة والعصائر والـ"آيس كريم" والسكّريات...) لاكتساب الوزن، بل يترتَّب على هذه الفئة أيضًا استشارة اختصاصي في التغذية، ليُحدِّد لها البرنامج الغذائي المناسب، والسعرات الحراريَّة خلال النهار. وفي هذا الإطار، تُحذِّر اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي من لجوء الراغبين في زيادة أوزانهم إلى الأكل من دون حساب، وتربط الأمر بمُشكلات صحيَّة، منها: الارتفاع في معدًّلات الـ"كوليسترول" والـ"تريغلرسيريد"، بالإضافة إلى أمراض القلب وتصلُّب الشرايين والارتفاع في ضغط الدم والسكَّري...

 

نصائح لزيادة الوزن

أداء الرياضة التي تزيد الكتلة العضليَّة (تمرينات القوَّة) يضمن اكتساب الوزن بطرق صحيَّة


في الآتي نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، من الاختصاصيَّة القاضي:
• تنظيم مواعيد الوجبات: هذه الخطوة ضروريَّة، أثناء عمليَّة اكتساب الوزن، على أن تشمل الوجبات: الفطور والغداء والعشاء، وتتخلَّلها وجبتان خفيفتان (سناك). وفي بعض الحالات، قد يرتفع عدد الوجبات الخفيفة إلى ثلاث وجبات.
• زيادة السعرات الحراريَّة المُستهلكة: تختلف حاجة كلِّ فرد من السعرات الحراريَّة اليوميَّة، ويرجع ذلك إلى الجنس والعمر والوزن والطول ومُعدَّل الحركة خلال النهار. علمًا أنَّه تُساعد زيادة 500 سعرة حراريَّة كلّ يوم، وعلى مدار أسبوع، إلى زيادة نحو نصف الكيلوغرام من الوزن.
• شرب المياه بين الوجبات: تُحسِّن المياه مستوى الأيض، ولأنَّها تضفي شعورًا بالشبع لشاربها، فينصح بشربها بين الوجبات كي لا يؤثِّر ذلك سلبًا في كمِّ الطعام المفروض تناوله في كلِّ وجبة.
• تناول المأكولات الصحيَّة عالية السعرات: هنالك العديد من المأكولات الصحيَّة التي تُساهم في زيادة الوزن، ومنها: المُكسَّرات النيئة والأفوكادو والفواكه المُجفَّفة والمأكولات كاملة الدسم (الحليب واللبن ومشتقاتهما) وزبدة الفستق.
• التنويع في الطعام: يحتاج الأفراد الذين يرغبون في زيادة أوزانهم إلى تناول كلّ عناصر الغذاء، من نشويَّات وبروتينات ودهون.
• ممارسة الرياضة: يُساعد أداء الرياضة التي تزيد الكتلة العضليَّة (تمرينات القوَّة)، في ضمان اكتساب الوزن بطرق صحيَّة، بخاصَّة إذا كان الراغبون في زيادة أوزانهم ينتبهون إلى كمِّ البروتينات (اللحوم والأسماك والدجاج...) التي يتناولوها في النظام الغذائي.
• إضافة زيت الزيتون إلى الطعام: يعدُّ زيت زيتون من الزيوت الصحيَّة، وهو من المكوِّنات التي تُساعد في اكتساب الوزن بصورة صحيَّة، وبالتالي من المُمكن إضافته إلى الزبادي واللبنة والبيض المسلوق والسلطات...
• وجبات خفيفة (سناك) لزيادة الوزن: العصائر الطبيعيًّة (من دون إضافة السكًّر إليها) مناسبة، بالإضافة إلى "الكوكتيلات" و"السموذي"، وهو عبارة عن الحليب كامل الدسم، مع الأفوكادو (أو الفاكهة المرغوبة) والعسل والمُكسَّرات النيئة.
• إضافة المُطيِّبات والتوابل إلى الطعام: من شأن ذلك أن يُذكِّي نكهة الأطباق، الأمر الذي يدفع متناوليها إلى زيادة الكمّ المُستهلك منها.
• تناول الـ"إنشور" بين الوجبات: هنالك العديد من الأفراد الذين لا يتمتعون بالشهيَّة الكافية للطعام، لذا يُساهم الـ"إنشور" على هيئة سائل أو أقراص في زيادة السعرات الحراريَّة المستهلكة، من دون الشعور بالتخمة أو الانتفاخ.
• تناول الفيتامينات والمعادن: بعد مراجعة الطبيب المتخصِّص، من المُمكن للفيتامينات والمعادن أن تزيد الشهيَّة في صفوف الأفراد، الذي يعانون من فقدانها.


جدول النظام الغذائي

جدول يومي لاكتساب الوزن

 

 

 

شاهدي أيضاً:هذا هو سبب عدم انقاص الوزن

 

تابعوا أيضًا:

لياقة إيما ثومبسون في سنّ الستين

رجيم مايلي سايرس

مخاطر كيتو دايت

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X