التغذية السليمة خلال فترة الحمل من العوامل التي تؤثر بشكل كبير على صحة الأم ونمو الجنين، لهذا لابد أن تتوافق مع تغيّر احتياجات الجسم من مرحلة إلى أخرى، وإقبال على أطعمة وتجنب أخرى، ما يضمن حملاً صحياً وآمناً. في هذا التقرير، تقدم أخصائية الصحة العلاجية الدكتورة نهاد سالم دليلاً متكاملاً؛ يوضح أهم الإرشادات الغذائية في كل من مراحل الحمل الثلاث، مع عدد من النصائح الغذائية لكل مرحلة.
أسباب تغيير نوع الطعام وكميته
يتغير احتياج الحامل الغذائي بشكل كبير من مرحلة لأخرى؛ نظراً لازدياد حاجة الحامل للسعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات تدريجياً لدعم نمو الجنين المتسارع، وتكوين المشيمة وزيادة حجم الدم.
الزيادة الطفيفة تبدأ في الثلث الأول تتبعها زيادة أكبر في الثلثين الثاني والثالث، خاصة في الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبروتين والطاقة الإضافية؛ وذلك لدعم التغيرات الفسيولوجية.
الالتزام بنصائح غذائية لكل ثلث من الحمل لا ينعكس فقط على صحة الجنين، بل يمنح الأم تجربة حمل أكثر راحة وأماناً؛ فالتغذية المتوازنة، والوعي باحتياجات الجسم في كل مرحلة، هما المفتاح لحمل صحي وولادة آمنة.
كما أن اتباع النظام الغذائي أثناء الحمل يساعد على نمو الجنين، ويساعد على نمو أنسجة المشيمة، والسائل الأمنيوسي سيكون كافياً، وضمان الصحة العامة للأم، وانخفاض خطر العيوب الخلقية والمضاعفات.
هل يتأثر الجنين بما تأكل وتشرب أمه؟ هل تريدين معرفة الإجابة؟
دليل التغذية في الثلث الأول من الحمل (الأسابيع 1-12)
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يبدأ نمو دماغ الطفل وحبله الشوكي وأعضائه الرئيسية، كما يعاني العديد من النساء من غثيان الصباح واضطرابات في تناول الطعام خلال هذه الفترة.
العناصر الغذائية الضرورية المطلوبة
- حمض الفوليك: يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
- فيتامين ب6: قد يساعد على تخفيف الغثيان.
- الحديد: يساعد على نمو كمية الدم في الجسم.
- البروتين: يساعد الأنسجة على النمو.
كيفية الاستهلاك
- حاولي تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان، إذا كنتِ قادرة على ذلك.
- تناولي الكثير من الخضروات الورقية، والحمضيات، والبقوليات، والحبوب المدعمة.
- اشربي الكثير من الماء، وتناولي أطعمة خفيفة وسهلة الهضم، إذا كنتِ لا تشعرين أنكِ على ما يرام.
التغذية في الثلث الثاني من الحمل (الأسابيع 13-26)
ينمو الجنين بسرعة خلال الثلث الثاني من الحمل؛ تصبح عظامه أقوى، وتكبر عضلاته، ويقوى جهازه العصبي، وقد تشعرين بتحسن في الغثيان وجوع أكبر.
العناصر الغذائية الضرورية
- فيتامين د والكالسيوم مفيدان لعظامك.
- الأحماض الدهنية، مثل أوميغا 3، تساعد على نمو الدماغ والعينين.
- الحديد وفيتامين سي لوقف فقر دم من الحدوث، ومساعدة الجسم على استخدام الحديد الذي يحصل عليه.
- الألياف تساعدك على عدم الإصابة بالإمساك.
نصائح غذائية
- تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ مثل الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والتوفو، واللوز، والسلمون، والبيض.
- استمري في تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية.
- تناولي ما يقارب 60 إلى 70 جراماً إضافياً من البروتين يومياً؛ للحفاظ على رطوبة جسمك، واشربي كمية كبيرة من الماء.
النظام الغذائي في الثلث الثالث من الحمل (الأسابيع 27-40)
خلال الثلث الثالث والأخير من الحمل، ينمو الطفل بسرعة، وتزداد قوة دماغه ورئتيه وأعضاء أخرى، وقد تبدأ الأم أيضاً في المعاناة من عسر الهضم، أو مشاكل في الهضم.
العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة:
- البروتين اللازم لنمو الأنسجة والأعضاء.
- الحديد للمساعدة في منع ولادة الأطفال الصغار أو قبل أوانهم.
- فيتامين "ك" مهم جداً لمساعدة الدم على التخثر.
- الدهون الصحية مهمة لنمو الدماغ.
التوصيات الغذائية
- من الأفضل لعملية الهضم أن تأكل الحامل وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً.
- حاولي تناول البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات الكاملة، والكثير من الخضروات الورقية الخضراء.
- لا تأكلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؛ لتجنب النفخ.
- تناولي الدهون الصحية بدلاً من ذلك، مثل المكسرات والزيتون، والأفوكادو.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
تشمل الأطعمة الخارقة التي يمكنك تناولها أثناء الحمل في كل ثلث ما يلي:
- الخضروات: مصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
- التوت: غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
- البيض: مصدر رائع للبروتين والكولين.
- منتجات الألبان: توفر الكالسيوم والبروبيوتيك.
- اللحوم الخالية من الدهون: مصدر جيد للحديد والبروتين.
- العدس والفاصوليا: مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية.
- الحبوب الكاملة: توفر طاقة طويلة الأمد، وهي مصدر جيد لفيتامينات "ب".
- المكسرات والبذور: تحتوي على الدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك.
أطعمة يُفضّل تجنبها خلال الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تضر بالجنين، ويجب تجنبها أثناء الحمل:
- البيض واللحوم غير المطبوخة جيداً (قد تسبب العدوى).
- الحليب والجبن غير المبستر (خطر الإصابة بالليستيريا).
- يمكن للأسماك التي تحتوي على كميات عالية من الزئبق (سمك القرش، وسمك أبو سيف، وما إلى ذلك) أن تؤثر على نمو الدماغ.
- الكافيين (الحد الأقصى 200 ملغ / يوم) حتى لا يزيد من خطر الإجهاض.
- الأطعمة المصنعة أو غير الصحية تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والسكريات والدهون غير الصحية.
- السوائل الغازية.
نصائح عامة لتغذية صحية طوال فترة الحمل
- الالتزام بوجبات متوازنة.
- ممارسة نشاط بدني خفيف بعد استشارة الطبيب.
- مراقبة زيادة الوزن بشكل صحي.
- النوم الجيد وتقليل التوتر.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
