ترغب جميع الأمهات بتقديم الأفضل لصحة أطفالهم ونموهم وتطورهم. حيث تلعب التغذية دوراً محورياً في تحقيق هذه الأهداف، واختيار نظام غذائي نباتي لطفلك يمكن أن يكون خياراً مفيداً. في هذه الرحلة، سنستكشف فوائد النظام النباتي، مثل تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وحب دائم للأطعمة النباتية المتنوعة. سنتناول أيضاً المخاوف الشائعة، مثل ضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتين والحديد والفيتامينات. كما يؤكدها الأطباء والمتخصصون.
سنقدم لك نصائح مفيدة حول تخطيط الوجبات، ومصادر الحصول على العناصر الغذائية، وإعداد أطباق نباتية شهية للأطفال النباتيين. سواء كنت عائلة نباتية بالفعل أو تفكري في ذلك، فإن هدفنا هو تزويدك بالمعرفة والثقة لاتخاذ خيارات صحية لصحة أطفالك.
البروتين والأحماض الأمينية الأساسية للأطفال النباتيين
هل تعلمين أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم طفلك يمكن الحصول عليها من مختلف الأطعمة النباتية؟ هذا صحيح حيث يمكن للعناصر الغذائية المهمة للأطفال، مثل الفاصوليا والعدس والحبوب والمكسرات والبذور.
بالنسبة للأطفال، من المهم ملاحظة أن البروتينات النباتية قد تكون أصعب هضماً عليهم. يوصي الخبراء بزيادة تناول البروتين بنسبة 30-35% تقريباً للأطفال الرضع حتى عمر سنتين، و20-30% للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وست سنوات، و15-20% لمن تزيد أعمارهم عن ست سنوات. هذا يعني أنهم قد يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر قليلاً مقارنةً بالأطفال الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.
لا داعي للقلق، فمصادر البروتين النباتية الممتازة متوفرة. يمكن للبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات، أن تلبي هذه الاحتياجات من البروتين. لكل من هذه الأطعمة خصائصه الفريدة وتركيبة الأحماض الأمينية الخاصة به.
بعض البروتينات النباتية، مثل الصويا، ممتازة لتلبية احتياجاتك من البروتين، تماماً مثل البروتين الحيواني. مع ذلك، قد لا يكون بروتين القمح، عند تناوله بمفرده، بنفس فعالية المصادر الحيوانية في توفير البروتين المفيد. حيث يُعدّ تناول أطعمة متنوعة أمراً بالغ الأهمية لاتباع نظام غذائي صحي. من الجيد تضمين مصادر بروتين نباتية مختلفة، خاصةً إذا كان طفلك لا يتناول الكثير من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولها على الإطلاق، لذلك لا تقلقي بشأن دمج أنواع مختلفة من البروتينات في كل وجبة.
في اليوم العالمي للنباتيين .. ماذا أفعل إذا قرر طفلي أن يكون نباتياً؟
الحديد للأطفال النباتيين
تناولت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية للأطفال النباتيين، سواءً في مرحلة ما قبل المدرسة أو في سن الدراسة، وكانت النتائج مطمئنة. يحصل النباتيون الصغار عادةً على كمية كافية من الحديد، ولا توجد أدلة واسعة النطاق على إصابتهم بفقر الدم. تجدر الإشارة إلى أن النباتيين والنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض عادةً ما يحتاجون إلى كمية حديد أكبر بحوالي 1.8 مرة من غير النباتيين، لأن الجسم يجد صعوبة في امتصاص الحديد من المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي).
لحسن الحظ، هناك طرق لتعزيز امتصاص الحديد. فيتامين ج وبعض المكونات الموجودة في الخضراوات تساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بكفاءة أكبر. من ناحية أخرى، قد تعيق بعض المواد، مثل الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية امتصاص الحديد. لذا، يكمن السر في إيجاد التوازن الصحيح.
ولأن نقص الحديد مشكلة شائعة لدى الأطفال، فمن المهم للآباء ومقدمي الرعاية التأكد من تناول أطفالهم أطعمة غنية بالحديد. تتوفر خيارات مثل الحبوب المدعمة بالحديد، ومنتجات الحبوب، والفاصوليا المجففة، والبازلاء. خلال فترات النمو السريع، قد يحتاج الأطفال إلى تناول المكملات الغذائية.
الزنك للأطفال النباتيين
في الأنظمة الغذائية النباتية، ستجدين الفيتات وهي مواد موجودة في البرونين، يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك في الجسم. تأتي حوالي نصف كمية الزنك التي يتناولها الطفل عادةً من الأطعمة الحيوانية. بالنسبة للأطفال حتى عمر سبعة أشهر، يوفر حليب الأم كمية كافية من الزنك. ومع ذلك، مع نموهم، سيحتاجون إلى مصادر إضافية لهذا المعدن الأساسي.
الآن، إليك الحل: نظراً للاختلافات في كيفية امتصاص أجسامنا للزنك من المصادر النباتية، قد يحتاج النباتيون الصارمون إلى استهلاك حوالي 50٪ أكثر من الزنك مقارنةً بآكلي اللحوم. ولكن لا تقلقي، فإن نقص الزنك نادر جداً، ومعظم الأطفال لا يحتاجون إلى المكملات الغذائية.
للتأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الزنك في نظام غذائي نباتي، ركّزي على أطعمة مثل البقوليات والمكسرات والخبز المخمر ومنتجات الصويا المخمرة. يمكن لبعض تقنيات تحضير الطعام، مثل تخمير وتنبيت البذور والحبوب، أن تحسن أيضاً من امتصاص الزنك.
الكالسيوم للأطفال النباتيين
يستطيع الأطفال النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم بسهولة، بينما ينبغي على النباتيين الملتزمين بالتغذية النباتية التركيز على هذا العنصر الغذائي الأساسي. وقد أظهرت الدراسات أن بعض الأطفال النباتيين الملتزمين بالتغذية النباتية قد لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
من الضروري فهم أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤثر على محتوى الكالسيوم في حليب الأم أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، من الضروري التأكد من حصول الأطفال على ما يكفي من الكالسيوم بعد الفطام.
ادرجي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم في نظامهم الغذائي، مثل منتجات الصويا المدعمة، والحبوب، والعصائر، والخضراوات الورقية. بعض الخضراوات منخفضة الأكسالات، مثل الباك تشوي، والملفوف الصيني، والكرنب، والكرنب الأخضر، تُعد مصادر ممتازة للكالسيوم عالي الامتصاص للأطفال الأكبر سناً.
يجب على جميع الأطفال النباتيين تناول كميات الكالسيوم الموصى بها حسب أعمارهم، كما هو موضح في أدلة الأطعمة النباتية. قد يحتاج الأطفال والمراهقون النباتيون الصارمون إلى مكملات الكالسيوم لتحقيق هذه المستويات الموصى بها.
الدهون والأحماض الدهنية
عادةً ما يستهلك الأطفال النباتيون دهوناً أقل في أنظمتهم الغذائية، بنسبة تتراوح بين 30% و31.5% من إجمالي استهلاكهم من الطاقة، مقارنةً بمن يتناولون منتجات حيوانية. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن هذا الاستهلاك المنخفض للدهون لا يبدو أنه يؤثر بشكل كبير على نموهم.
قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى بعض العناصر الغذائية، وتحديداً أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة المعروفة بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA). لا تتضمن الأنظمة الغذائية النباتية هذه الأحماض الدهنية، والتي توجد بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية والبيض للأطفال. وللحصول على DHA وEPA، يحتاج النباتيون إلى تناول كميات كبيرة من الخضراوات البحرية أو الطحالب.
عامل آخر يجب مراعاته: يمكن للأنظمة الغذائية النباتية، الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية، أن تعيق تحويل حمض اللينولينيك إلى DHA وEPA. وقد أظهرت بعض الدراسات انخفاض مستويات DHA وEPA في دم البالغين النباتيين.
ولمعالجة هذا، نوصي بأن يتضمن الأطفال النباتيون مصادر جيدة لحمض اللينولينيك، وهو حمض أساسي، في أنظمتهم الغذائية. يمكنك العثور على هذه الأحماض في أطعمة مثل بذور الكتان وزيوت الكانولا والجوز ومنتجات الصويا. يمكنك أيضًا العثور على مكملات DHA النباتية المشتقة من الطحالب الدقيقة.
يُنصح النباتيون بضمان أن تُشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية حوالي 1% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين أطعمة مثل 5 مل من زيت بذور الكتان، أو 45 مل من الجوز، أو 15 مل من زيت الكانولا في النظام الغذائي اليومي للمراهقين.
بالنسبة للأطفال الخدج، الذين قد تكون قدرتهم على تحويل هذه الأحماض الدهنية الأولية محدودة، قد يكون من الضروري تناول مكملات DHA تحت إشراف طبي.
فيتامين ب12 للأطفال
يجب على النباتيين المتزمتين توخي الحذر بشأن فيتامين ب12، لأنه يتواجد غالباً في المنتجات الحيوانية. يحتاجون إلى مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة للحصول على كفايتهم منه.
بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض بانتظام، يمكنهم الحصول على فيتامين ب12 من هذه الأطعمة. وقد لا يحتوي حليب الأم النباتي المتشدد على ما يكفي من فيتامين ب12، لذا قد يحتاج الأطفال إلى مكملات غذائية.
تشمل مصادر فيتامين ب12 للأطفال والبالغين النباتيين: حليب الصويا المدعم، وحبوب الإفطار للرضع والأطفال، والخميرة، ومشروبات الصويا والمكسرات المدعمة، وأنواعاً معينة من الحبوب.
عادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على كمية كافية من حمض الفوليك للأطفال، والذي قد يُخفي فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12، ولكنه قد يُسبب مشاكل عصبية. لذا، ينبغي على الأطفال النباتيين المُتشددين التأكد من حصولهم على أطعمة ومكملات غذائية مُدعّمة.
يُنصح عموماً بتناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 يومياً أو تناول مُكمّل غذائي بتركيز 5-10 ميكروغرامات يومياً. يُعدّ الأطفال المولودون لأمهات نباتيات أكثر عُرضة لخطر نقص فيتامين ب12، ويجب مُراقبتهم عن كثب.
ماذا يحتاج جسم الطفل كل يوم؟
فيتامين د للأطفال النباتيين
يوجد فيتامين د عادةً في الأطعمة الحيوانية، ولكن قد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه. في المناطق ذات أشعة الشمس المحدودة، ينبغي على جميع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية تناول مكملات فيتامين د.
حليب الأطفال والعديد من ماركات حليب البقر، بالإضافة إلى بعض منتجات حليب الصويا والأرز، مُدعّم بفيتامين د . ومع ذلك، قد يحتاج الرضع والأطفال النباتيون المُتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً إلى تناول مُكمّلات فيتامين د2 (وهو منتج غير حيواني) إذا كانت كمية الطعام المُدعّم التي يتناولونها غير كافية.
المكملات الغذائية ضرورية أيضاً للرضع والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والذين يستهلكون أقل من 500 مل من الحليب المدعم يومياً. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد، يوصى بجرعة 400 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د من جميع المصادر.
بالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد وحتى مرحلة المراهقة، فإن المكملات الغذائية ضمن النطاق الموصى به من 400 إلى 600 وحدة دولية (10 إلى 15 ميكروغراماً) مناسبة تماماً. يمكن أن تأتي هذه المكملات على شكل فيتامينات متعددة ممتعة قابلة للمضغ قد يحبها طفلك، أو يمكن إعطاؤها على شكل سوائل أو قطرات. خيار آخر هو زيت كبد سمك القد، وهو مكمل غذائي للأطفال تم اختباره بمرور الوقت واستخدمته أجيال من الآباء.
يعد الحصول على بعض أشعة الشمس أمراً بالغ الأهمية لتخليق فيتامين د في الجلد. أفضل الأوقات هي قبل الساعة 10 صباحاً وبعد الساعة 4 مساءً، عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أضعف حالاتها. يجب على الأفراد ذوي البشرة الفاتحة أن يهدفوا إلى النهاية الأقصر من ذلك الإطار الزمني، بينما يمكن لأولئك ذوي البشرة الداكنة البقاء في الخارج لفترة أطول قليلاً. من الجيد أن تسمحي لبشرة طفلك بامتصاص 10 إلى 15 دقيقة من الشمس قبل وضع واقي الشمس، ولكن تذكري دائماً أن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يضر البشرة الحساسة للأطفال، لذا فإن التوازن ضروري!
فيتامين أ للأطفال النباتيين والفيبر
لا يمكن للنباتيين الصارمين الحصول على فيتامين أ من المنتجات الحيوانية، لذا فهم بحاجة إلى تناول الخضروات والفواكه الملونة مثل الجزر والسبانخ والبرتقال للحصول على الكاروتينات التي تتحول إلى فيتامين أ.
ينبغي على النباتيين تناول ثلاث حصص من الخضراوات والفواكه الملونة يومياً للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين أ.
كما أن العديد من الأطفال النباتيين يستهلكون في كثير من الأحيان كميات أكبر بكثير من الألياف - في بعض الأحيان تصل إلى ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها. ولمعرفة كمية الألياف التي يحتاجها طفلك يومياً، أضف 5 غرامات إلى عمره بالسنوات. لذا، يجب أن يتناول طفل عمره 6 سنوات حوالي 11 غراماً من الألياف يومياً (6 + 5). لكن تذكري، لا تتجاوز عمره بالسنوات بالإضافة إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. هذا يحافظ على توازن الطعام وصحته لطفلك.
قد يكون تناول الكثير من الألياف أمراً صعباً بعض الشيء على الأطفال الصغار. فقد يُشعرهم ذلك بالشبع من دون أن يُوفر لهم سعرات حرارية كافية، لأن الأطعمة الغنية بالألياف غالباً ما تكون غير غنية بالطاقة. كما أن الإفراط في تناول الألياف عند الأطفال قد يمنع أجسامهم من امتصاص المعادن المهمة. لذا، من المهم تحقيق توازن جيد.
أخطاء شائعة في تغذية الأطفال تسبب ضعف المناعة
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
