في ظل تغيّر الفصول وانتشار نزلات البرد والإنفلونزا، يزداد الاهتمام بتقوية جهاز المناعة بطرق طبيعية وآمنة، فالمناعة القوية تُعدّ خط الدفاع الأول للجسم ضد الفيروسات والبكتيريا، وتلعب التغذية السليمة دوراً أساسياً في دعمها. تعتمد الوصفات الطبيعية على مكوّنات متوافرة في المنزل؛ مثل الأعشاب، العسل، والفاكهة الغنية بالفيتامينات، التي تُسهم في تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، منها نزلات البرد. في هذا المقال، تستعرض الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج مجموعة من الوصفات الطبيعية الفعّالة التي تساعد على تقوية المناعة والحدّ من الإصابة بنزلات البرد، بأسلوب بسيط ومفيد للجميع.
طرق تقوية مناعة الجسم في موسم الشتاء
ما هي أسباب انخفاض مناعة الجسم في فصل الشتاء؟ تؤثر في جسم الإنسان في هذا التوقيت من العام مجموعة من العوامل، منها الطقس وتغيّراته. ومعظم البكتيريا والفيروسات تنشط في ظروف غياب الشمس؛ لأنها تحب الرطوبة ودرجات الحرارة المنخفضة.
مع التقلّبات الجوية المفاجئة، والتفاوت الملحوظ في درجات الحرارة ما بين الليل والنهار، تكثر إصابة بعض النساء بالأمراض الفيروسية والبكتيرية؛ نظراً لضعف الجهاز المناعي. هنا تبرز أهمية الابتعاد تماماً عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة والمقالي؛ لأنها تمنع الجسم من الحصول على العناصر الغذائية المتوافرة بباقي المأكولات؛ مثل الحديد، الزنك، والكالسيوم، الأمر الذي يتسبّب في الإصابة بالأنيميا، نتيجة ضعف الجهاز المناعي بالجسم.
مع ضرورة استبدال الأطعمة الدسمة بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي تسهم في تقوية الجهاز المناعي، ما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض.
ومما لا شك فيه أن التغذية الجيدة تقوّي جهاز المناعة، الذي بدوره يقي من الأمراض الناجمة عن التقلبات في الطقس نتيجة تبدّل درجات الحرارة أو تراجع معدل الرطوبة. ورغم عدم إشارة الأبحاث إلى نظام غذائي أو مكمّل غذائي يحمي من الإصابة بالأمراض، إلا أن بعض الأطعمة تعزز وظائف الخلايا المناعية، بالإضافة إلى بعض الممارسات، مثل:
- الاسترخاء والابتعاد قدر المستطاع عن التوتر والعصبية والقلق؛ لأن الانفعالات الداخلية من أهم أسباب ضعف جهاز المناعي، خاصة أنه توجد علاقة وثيقة بين المناعة والجهاز العصبي المركزي.
- الابتعاد عن تناول الأدوية والمضادات الحيوية بصورة عشوائية؛ لأنها تتسبّب في ضعف المناعة.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية؛ لأنها تُسهم في تنشيط الدورة الدموية بالجسم، وتعزيز جهاز المناعة، والوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحيث يجب أن يتراوح عدد ساعات النوم يومياً من 7 إلى 9 ساعات، لتعزيز جهاز المناعة.
- غسل اليدين جيداً وتدليكهما بالصابون والماء، لمدة دقيقة على الأقل، خاصة قبل تناول الطعام، للتخلص من الجراثيم والميكروبات التي قد تنتقل إلى الجسم عن طريق الفم.
- في فصل الشتاء تكثر الأوبئة الموسمية، مثل أمراض البرد والإنفلونزا، ويحتاج الجسم إلى تقوية المناعة للسلامة من تلك الأوبئة، ومنها: التأقلم مع الطقس البارد، من خلال النوم مدة كافية وارتداء ملابس مناسبة لهذا الفصل، اتباع نظام غذائي موسمي صحي؛ يشمل الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات A وC و E والزنك. من الخضروات الموسمية المفيدة للمناعة، نذكر: الجزر، اليقطين، الملفوف، الكرنب والفجل الأبيض المفيد للسعال والتهاب الحلق وضغط الدم، وغيرها من الأمراض.
- شرب كميات كبيرة من الماء والسوائل الساخنة؛ مثل الزنجبيل، للحفاظ على رطوبة الجسم وتخفيف أعراض الحساسية، ويجب التقليل من شرب الشاي والقهوة، خاصة على معدة فارغة.
- ممارسة التمارين الرياضية، والمشي مدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، والتعرّض لأشعة الشمس التي تساعد الجسم على إفراز فيتامين D في الجسم.
- الاهتمام بالنظافة الشخصية، وذلك بغسل اليدين بعد المصافحة، وعدم لمس الوجه والعينين والأنف، وغسل العينين بالماء والصابون فور العودة من الخارج أو تنظيفهما بالكمادات الدافئة.
- الابتعاد عن الأماكن المزدحمة والأماكن الضيقة المغلقة، وارتداء الكمامة واستخدام المناديل المطهّرة، والحفاظ على المسافة الاجتماعية، وأخذ اللقاح السنوي المضاد للإنفلونزا.
- بقاء الشخص المصاب بالرشح والإنفلونزا الموسمية في المنزل، لكي لا يعرّض الآخرين إلى خطر العدوى.
- ممارسة الحركة اليومية؛ للحفاظ على الكتلة العضلية التي تعزز الوظيفة المناعية في الجسم.
- إضافة الثوم إلى نظامكِ الغذائي؛ نظراً لخصائصه المناعية مثل مادة الليسين، أيضاً الكركم لمميزاته كمضادّ للالتهابات.
من المهم التعرّف إلى سوائل لتقوية المناعة في الشتاء.. فعاليتها عالية.
التركيز على البروبيوتيك
يرتبط نظام المناعة القوي بصحة الأمعاء، إذ إن 70 في المئة من الخلايا المناعية موجودة في القناة الهضمية. وبالتالي، يساعد تناول البروبيوتيك في تعزيز المناعة والصحة العامة وصحة الأمعاء، وذلك من خلال استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا الجيدة في الجهاز المناعي. هناك طريقتان لإدخال المزيد من البكتيريا الجيدة إلى الأمعاء، سواء من خلال الأطعمة المخمّرة أو المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة المخمرة الأكثر شيوعاً التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك، أو عبر المأكولات التي تحتوي على البروبيوتيك المضافة إليها: الزبادي، الكفير، الكومبوتشا، مخلل الملفوف، المخللات، خبز العجين المخمر، وبعض الجبن. أما في حالة المكمّلات الغذائية، فيجب استشارة الطبيب؛ لوصف جرعة البروبيوتيك المناسبة لكل جسم.
تجنّب الأطعمة المصنّعة
إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كالخضروات والفواكه والحبوب، تقي من الرشح وغيرها من الفيروسات والالتهابات. لذا، حاولي تناول بين 5 إلى 7 وجبات من الخضروات والفواكه، وذلك للحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة المهمة للجسم. ومقابل ذلك، ابتعدي قدر الإمكان عن السكريات والأطعمة المصنّعة الغنيّة بالدهون؛ لأنّها تسبب التهابات في الجسم.
ترطيب الجسم
يعدّ ترطيب الجسم من الركائز الداعمة لتقوية مناعة الجسم. وينصح بشرب 8 أكواب من المياه يومياً، مع الأخذ في الاعتبار أن احتياجات الجسم إلى السوائل تختلف من امرأة الى أخرى، تبعاً للوزن وللعمر.
4 عناصر مهمة للخلايا المناعية
- فيتامين A : ينظّم عمل الجهاز المناعي ويحمي من الالتهابات؛ عن طريق الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الفم والمعدة والأمعاء والجهاز التنفسي. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من طريق تناول البطاطا الحلوة، الجزر، البروكلي، السبانخ، الفلفل الأحمر، المشمش، الكوسة، والبيض.
- فيتامين C: المعروف بدوره في دعم نظام المناعة الصحي؛ عن طريق تحفيز تكوين الأجسام المضادّة. وتعدّ الفواكه الحمضية من أشهر الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، مثل البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الفراولة، الكيوي، والبروكلي، في نظامكِ الغذائي. ومن المهم ذكره أن الفواكه والخضروات تفقد الفيتامين C عند تسخينها أو تخزينها لفترات طويلة من الزمن. وينصح بطهي الخضروات على البخار لفترات قصيرة؛ للحدّ من فقدان العناصر الغذائية الموجودة فيها. وعلى الرغم من أهمية هذا الفيتامين، فإن تناول جرعات عالية منه كمكمّل غذائي، مثل 500 ملغ أو أكثر يومياً بشكل منتظم، يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأفراد.
- فيتامين E: يعمل كمضاد للأكسدة يقوّي وظائف الخلايا المناعية. وتعدّ بذور الكتان، واللوز، وزبدة الفستق من أشهر الأغذية الغنية بهذا الفيتامين.
- الزنك: من المعادن الغذائية التي تقوّي جهاز المناعة وتساعد في التئام الجروح. ويمكن العثور على هذا المعدن في اللحوم الخالية من الدهون والحليب ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور.
5 وصفات طبيعية لتقوية المناعة
- مزيج العسل والليمون والزنجبيل: مضاد للبكتيريا، غني بفيتامين C ويخفف التهاب الحلق. طريقة التحضير: كوب ماء دافئ، ملعقة عسل طبيعي، عصير نصف ليمونة ونصف ملعقة زنجبيل طازج مبشور. يُشرب صباحاً أو قبل النوم.
- الثوم مع العسل: الثوم مضاد قوي للفيروسات ويعزز المناعة. طريقة التحضير: فص ثوم مهروس وملعقة عسل. يؤكل مرة يومياً (يمكن بلعه من دون مضغ إن كان الطعم قوياً).
- شاي الكركم بالحليب (الحليب الذهبي): مضاد للالتهابات ويقوّي المناعة. طريقة التحضير: كوب حليب دافئ، نصف ملعقة كركم، رشة فلفل أسود وملعقة عسل. يُشرب مساءً.
- عصير البرتقال والجزر: غني بفيتامين A وC المهمين للمناعة. طريقة التحضير : 2 برتقال، 1 جزرة وقطعة زنجبيل صغيرة (اختياري). يُخلط ويُشرب طازجاً.
- شاي الأعشاب (الزعتر أو البابونج): يهدئ الجهاز التنفسي ويخفف أعراض البرد. طريقة التحضير: ملعقة زعتر أو بابونج وكوب ماء مغلي. يُنقع 10 دقائق ويُحلّى بالعسل.
ما رأيكِ باكتشاف: أفضل الطرق للوقاية من سلالات الإنفلونزا الجديدة.
أفضل 10 فواكه لتعزيز المناعة
- الموز: يحتوي الموز على وجه الخصوص على مادة تسمى الليكتين؛ بروتين نباتي تقوم النباتات بتركيبه من أجل حماية نفسها من تأثير الحشرات في الظروف المناخية الصعبة. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على القوارض أن ليكتين الموز قد يعزز جهاز المناعة.
- الكيوي: يعدّ الكيوي مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين C الذي يعزز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الكيوي على عمل بقية الجسم بشكل صحيح.
- البطيخ: يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تسمى الجلوتاثيون. يقوّي جهاز المناعة حتى يتمكن من مقاومة العدوى. وللحصول على أكبر قدر من الجلوتاثيون في البطيخ، تناولي اللب الأحمر بالقرب من القشرة.
- البابايا: تحتوي حبة بابايا صغيرة على 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. تحتوي البابايا أيضاً على إنزيم هضمي له تأثيرات مضادة للالتهابات. تحتوي البابايا أيضاً على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات، وكلها مفيدة لصحتكِ العامة.
- الحمضيات: يلجأ كثيرون مباشرة إلى تناول فيتامين C بعد إصابتهم بنزلة برد، وذلك لأنه يساعد في بناء جهاز المناعة لديكِ. ويعتقد أن فيتامين C يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تعتبر أساسية لمكافحة العدوى. وتحتوي معظم الحمضيات (الليمون، البرتقال، والجريب فروت) على نسبة عالية من فيتامين C. ونظراً إلى أن جسمكِ لا ينتجه أو يخزنه، فأنتِ بحاجة إلى فيتامين C يومياً من أجل استمرار الصحة. الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي: 75 ملغراماً للنساء، و90 ملغراماً للرجال.
- توت أساي: لونه الداكن هو علامة على أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تسمى الأنثوسيانين. لا يوجد أي بحث يوضح أن الأساي Acai Berry مفيد لأي حالة معينة. لكن بشكل عام، تعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة جزءاً أساسياً من نمط الحياة الصحي. استمتعي بهذا التوت في العصير، أو جرّبيه مجففاً وممزوجاً مع الشوفان.
- الرمان: لقد توصل المصريون القدماء إلى شيء ما عندما استخدموا هذه الفاكهة الملونة لعلاج الالتهابات. حتى الآن، ركزت معظم الأبحاث الحديثة على مستخلص الرمان، لكن العصير يظهر تأثيرات مهمة. فقد يساعد جسمك على محاربة البكتيريا وأنواع عديدة من الفيروسات، بما في ذلك الإنفلونزا.
- الفواكه الحمراء: التوت مضاد قوي للأكسدة. تحتوي الفراولة والتوت بأنواعه على نسبة عالية من فيتامين C والمواد المغذية الأخرى المقاومة للأمراض. لمادة البوليفينول في التوت، مثل الريسفيراترول، تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات، والتي تساعد أيضاً على تعزيز وظيفة الجهاز المناعي. والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، غنية بالبريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة عن طريق تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي ووظائفه الأيضية التي تعزز المناعة. تعزز الألياف الغذائية إنتاج ميكروبيوم الأمعاء، وتزيد من وظائف الخلايا المناعية. كما أظهرت الدراسات أن الألياف تقلل الالتهاب.
- الفواكه الجافة والمكسرات: مضادات الأكسدة القوية هي السبيل لنظام المناعة الصحي. ويعتبر فيتامين E الموجود في المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو، أحد مضادات الأكسدة الرائعة للحفاظ على صحتك بعيداً عن الأمراض. إن تناول حفنة من اللوز مهم للبقاء بصحة جيدة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون التي تحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة لفترة أطول.
- الشمام: مصدر جيد لفيتامين C، الذي يدعم نظام المناعة الصحي عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وتعزيز عملها ضد البكتيريا والفيروسات. على الجانب الآخر، تظهر الأبحاث أن المستويات المنخفضة من فيتامين C ترتبط بزيادة التعرّض للأمراض والعدوى. هذا ويساعد فيتامين C الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية، مثل المكسرات والبذور والفاصوليا. وبما أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تراجع دفاعات الجسم، فإن فيتامين C يعزز جهاز المناعة بأكثر من طريقة. لكنكِ لن تحتاجي إلى تناول ثمرة شمام كاملة للحفاظ على جهازكِ المناعي في أفضل حالاته، فكوب واحد فقط من مكعبات الشمام يلبي 65% من احتياجاتكِ اليومية من فيتامين C.
في الختام، يمكن للأطعمة الطازجة أن تزوّد أجسامنا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جهاز المناعة، ليعمل بشكل صحيح. أنتِ بحاجة إلى مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل في نظامكِ الغذائي؛ لتمكين جسمك من البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان. وتشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تعزز جهاز المناعة: الحمضيات والسبانخ واللوز والبابايا والشاي الأخضر.
ينصح بمتابعة فوائد العسل الطبيعي لصحة الجسم ومقاومة الأمراض وفقاً لطبيبة.
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
