مع قرب بداية عام جديد، تتجدد الفرصة للاهتمام بصحة الجسم وجعلها أولوية أساسية في حياتنا اليومية. فالصحة الجيّدة لا تعني فقط غياب المرض؛ بل تشمل التوازن الجسدي والنفسي والعقلي، الذي يساعد الفرد على العيش بنشاط وحيوية. ومن خلال اتباع خطوات أساسية وبسيطة، يمكن لكلّ فرد أن يحسّن من نمط حياته، ويعزز قوة جسمه وقدرته على مواجهة ضغوط الحياة.
في هذا الموضوع، تقدّم اختصاصية التغذية عبير أبورجيلي، عيادة Diet of The town، أهم الخطوات الصحية التي تساهم في تحسين صحة الجسم مع بداية العام الجديد؛ لتكون نقطة انطلاق نحو أسلوب حياة أكثر نشاطاً وسعادة.
عدم التخلّي عن وجبة الفطور
وجبة الفطور هي وجبة أساسية للجسم؛ فهي الأهم لأنها تُمد الجسم والدماغ بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم، تحسّن التركيز والذاكرة، تحفّز عمليات الأيض والتمثيل الغذائي، تساعد في التحكم بالوزن وتخفيض مخاطر الأمراض المزمنة كالسكري وضغط الدم، وتوفّر الشبع لمقاومة الرغبة في تناوُل وجبات خفيفة غير صحية لاحقاً. وبالتالي يجب الحرص على تناوُلها، على أن تشمل مصدراً للبروتينات (بيض، أجبان، ألبان) وخضروات (خيار، خس، بندورة) لتزويد الجسم بالطاقة خلال النهار.
شرب الماء بوفرة
ضرورة تناوُل كميات صحية من الماء يومياً؛ وفقاً لحجم الجسم ونشاطه اليومي (نحو 8 أكواب من الماء يومياً).
يمكنكِ احتساب شاي الأعشاب والعصائر والحساء المتناوَل يومياً من ضمن كمية الماء المطلوبة في اليوم.
فالماء ضروري لوظائف الجسم الحيوية كالهضم والتنظيم الحراري ونقل المغذيات وتعزيز الأيض.
تقليل السكر المضاف
تناوُل السكر بإفراط له أضرار جسيمة، منها: زيادة الوزن والسِمنة، ورفع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وتلف الأعصاب، وأمراض الكلى، وتفاقُم مشاكل الأسنان، بالإضافة إلى تأثيرات سلبية على الصحة الجلدية، وزيادة الالتهابات في الجسم، وقد يرتبط أيضاً بزيادة خطر الإصابة بأنواع معيّنة من السرطان.
لذا يجب التقليل من السكر المضاف، من خلال البدء التدريجي بتقليل الكميات في المشروبات والأطعمة، ويُستبدل بالمشروبات السكرية، الماء مع الفاكهة، والتركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنّعة؛ لأن الأخيرة قد تخبّئ كميات من السكر، والطبخ في المنزل للتحكُّم في السكر المخفي، واستخدام مُحلّيات طبيعية مثل العسل أو الستيفيا لكن باعتدال.
التركيز على الأطعمة المضادة للأكسدة
الأطعمة المضادة للأكسدة هي مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل: التوت، الرمان، البرتقال، السبانخ، البروكلي، الخرشوف، البندورة، الشوكولاتة الداكنة، الشاي الأخضر، الجوز، زيت الزيتون، الثوم، الزنجبيل، سمك السلمون. التي تساعد على حماية الجسم من تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة، وتقلل خطر الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والسرطان.
إدخال هذه الأطعمة إلى نظامكِ الغذائي، يساهم في التقليل من الالتهابات المسببة للأمراض.
الإكثار من تناوُل الفواكه والخضروات
للتمتع بصحة جيدة، من الضروري الإكثار من الفواكه والخضروات على أنواعها (5 حصص في اليوم)؛ فهي مصادر مهمة للألياف الغذائية، المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم لحسن سير أعضائه المختلفة.
البروتينات في كلّ وجبة
مصادر البروتينات من لحوم حمراء ولحوم الطيور والأسماك والبيض والحليب ومشتقاته، والحبوب (عدس، فاصولياء، فول، حمص) هي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات، وتكوين الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة، ودعم المناعة، وتعزيز الشبع، وتوفير الطاقة.
كما أن البروتينات تلعب دوراً حيوياً في كلّ خلية من خلايا الجسم، وضرورية للنموّ والتطوُّر. ولا يمكن الاستغناء عنها لصحة الجسم ووظائفه الحيوية على المدى الطويل؛ خاصة أنها توفّر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
التخطيط لوجبات الطعام
ضرورة التخطيط لوجباتنا اليومية مسبقاً؛ لأن تناوُل الطعام بطريقة عشوائية يؤدي إلى استهلاك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل الوجبات الخفيفة الجاهزة المحملة بالدهون أو السكر.
التخلّي عن الوجبات الجاهزة
الأشخاص الذين يعملون في المكاتب يمكنهم تحضير وجبات منزلية صحية لتناوُلها في مكان العمل، بدل اللجوء إلى السندويتشات والوجبات الجاهزة الغنية بالدهون والملح والسعرات الحرارية، والفقيرة بالقيم الغذائية. على الأقل نطلب الوجبات الجاهزة الدايت والصحية.
إدخال المكسرات ضمن النظام الغذائي
المكسرات النيّئة منجم من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والمواد المضادة للأكسدة؛ لذا يجب الحرص على تناوُلها بانتظام، لكن بكميات معتدلة؛ كونها غنية بالسعرات الحرارية؛ أي بمعدل (5- 10 حبات نيّئة كوجبة خفيفة).
عدم إهمال الرياضة
إن ممارسة الرياضة تُعتبر على قدر من الأهمية لحماية الجسم. تكمن أهمية الرياضة في فوائدها الشاملة للصحة الجسدية والنفسية؛ فهي تقوّي القلب والعضلات والعظام، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي، وتحسّن نوعية النوم، وتخفف التوتر والاكتئاب، وتعزز التركيز والذاكرة وغير ذلك؛ مما يؤدي إلى حياة أفضل وأكثر نشاطاً وسعادة.
يمكنكِ المشي لـ3- 4 مرات أسبوعياً، ولمدة نصف ساعة في المرة الواحدة.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
