صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين لشد الجسم في أسبوع

تمارين لشد الجسم في أسبوع

الجسم المَشدود هو أمنية غالبية النساء، وإلى دوره في تحقيق إطلالة جذّابة، هو يحمي الجسم من الأمراض النّاتجة من الترهلات الدهنية، ويقي الشرايين والأوعية الدموية من الانسدادات المؤدية إلى الجلطات القلبية والدماغية.
للحصول على عمود فقري مشدود، ينبغي أداء مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلة الظهر السفلية وعضلات المعدة وعضلات الخاصرتين، وبالتالي تحسين هيئة الجسم واستقامته.
تعمل التمارين التي تتركز على تحريك عضلات الظهر العلوية بدورها، على شدّ الجسم من الأعلى، فيما تمارين عضلات الكتفين تقوم بتوسيع الذراعين وإبعادهما عن بعضهما البعض، أما تمارين عضلات الصدر فتضخّم منطقة الصدر وتوسّعها.
لعضلات الساق أهمية بالغة في شد الجسم، فهي تعطي الجسم القوّة، إضافة إلى كونها دعامة القسم العلوي من الجسم.

تابعوا المزيد: تمارين التاباتا للنساء بالتفصيل


لجسم رشيق ومشدود


تشرح اختصاصية التغذية ديانا عميش إلى قارئات "سيدتي. نت" أن "الجسم الرشيق والمشدود يستدعي اتباع نظام غذائي متوازن، والانضباط في التدريبات التي تشدّ عضلات الجسم". وتضيف الاختصاصية عميش أن "أداء تمارين القلب والأوعية الدموية، صحبة تمارين بناء العضلات يحقق النتيجة المرجوة، بالإضافة إلى استهلاك الأطعمة المناسبة لتغذية العضلات والتقليل من الدهون المخزنة".


استهلاك سعرات حرارية أقل


من الهامّ إحراق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة، فـ 3500 سعرة حرارية محترقة تساوي كيلوغرامًا مفقودًا من وزن الجسم، وهو ما يستدعي التقليل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وإحراق السعرات الحرارية من خلال أداء التمارين الرياضية.
في جانب التغذية، يفيد تقسيم الوجبات إلى ستّ منها صغيرة في اليوم، مع فاصل ساعتين أو ثلاث منها بين الوجبة والأخرى، ما يساعد في قمع الشهيّة، بالإضافة إلى زيادة معدّل الأيض لإحراق المزيد من الدهون.
إلى ذلك، ينفع استهلاك مجموعة منوّعة من العناصر الغذائية، وفق الآتي: من 45 إلى 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ومن 10 إلى 35% من السعرات من البروتين، ومن 20 إلى 35% من السعرات من الدهون، مع ضرورة اختيار الكربوهيدرات الصحيّة (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات)، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون (اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم)، والدهون الصحية (زيت الزيتون والمكسرات).


تمارين هامة لشدّ الجسم


1. تمارين القلب


يجب القيام بأداء 30 دقيقة من التمارين الهوائية، يوميًّا، وفق إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، فتمارين الكارديو تحرق الدهون وتشدّ الجسم، مثل: الجري والسباحة والملاكمة.


2. تدريب متقطّع عالي الكثافة


من الهامّ إيداع فواصل زمنية، بين حركات التدريب، لإحراق السعرات الحرارية، بكفاءة، كما يقول "المجلس الأمريكي للتمرين". يحرق التدريب المتقطّع المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير، بخاصّة إذا كان مصحوبًا بأي نشاط هوائي، وذلك من خلال العمل بكثافة عالية لـ30 ثانية، فبكثافة معتدلة لدقيقة.


3- بناء العضلات


يتم بناء العضلات من خلال ممارسة تدريبات القوة، وذلك ليومين على الأقلّ وحتى أربعة منها في الأسبوع. تقسّم الأيام عن طريق العمل على الساقين والجذع في يوم، والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا والظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم منفصل. كما يفيد اختيار من 6 إلى 10 من تمارين القوة كل يوم، مع إكمال مجموعات من كل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.


4 تدريب عضلات البطن كل يوم


يجب التركيز على منطقة البطن بشكل رئيس، من خلال القيام بتدريب عضلات البطن في معظم أيام الأسبوع، بعد ممارسة التمارين الهوائية. كما يمكن ممارسة تمارين البطن كل يوم، لأن عضلات البطن لا تحتاج إلى يوم راحة. بالإضافة إلى اختيار 3 تمارين، يجب إكمال 3 مجموعات من 15 تمرينًا. ولا مانع من دمج التمارين بأنواعها، بحسب الاختصاصية.

تابعوا المزيد: 4 حميات شائعة في الميزان الصحي

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X