صحة /رشاقة و تغذية

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تختلف أنواع التمارين الرياضية الهادفة إلى تحسين مرونة الأوتار والأربطة العضلية في الظهر، المسؤولة عن دعم العمود الفقري، الأمر الذي يزيد تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في الظهر، وبالتالي يقلل من الصلابة التي تتسبّب بآلام الظهر. وفي هذا الإطار، يطلع "سيدتي. نت" القارئات على أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية.

 

6 تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

 

تمارين لتقوية عضلات الظهر، بخاصّة السفلية منها

ثمّة تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية، تُساعد في التخفيف من آلام أسفل الظهر، والوقاية منها، حسب بحوث نُشرت عبر موقع PubMed Central حول سبل التخفيف من آلام أسفل الظهر.


1.تمرين الجسر

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
يُعدّ تمرين الجسر من أكثر التمرينات فعالية في تليين وشدّ عضلات الظهر

يُفيد تمرين الجسر في تليين عضلات الجسم، وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والمباعدة بين القدمين، يُضغط بالجسم على الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين. ثمُ، يُرفع الردف عن الأرض ليشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الوركين. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.

  • يكرّر التمرين لعشر مرّات.


2.تمرين إطالة الركبة

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر السفلية

يُساعد التمرين في التخفيف من التشنّجات العضلية، ويقضي بالاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين. ثمّ، يمسك بالساقين، اللتين تُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.

  • يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تابعي المزيد: تمارين لشد الزنود والصدر


3.تمرين القطة

تمارين لتقوية الظهر
هذا التمرين مُفيد في تليين وتقوية عضلات الظهر السفلية

يُقوي التمرين عضلات الظهر السفلية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل، أثناء الشهيق. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فيُرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.

  • يُكرّر التمرين لعشر مرّات

 

4.تمرين تقوس الظهر

تمارين تقوية عضلات الظهر
يُساعد هذا التمرين في شد وتقوية عضلات الظهر السفلية

يُليّن التمرين عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الظهر منها، كما يُحسّن عملية التنفس. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس، تُثنى الساق اليمنى، فتُرجع الساق اليسرى إلى الخلف. ثم، يُحنى الجسم إلى الأمام. يجب الثبات في هذه النقطة قدر المستطاع، مع أخذ نفس عميق، بهدوء، من 8 مرّات إلى 10 منها.

  • يكرر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الملاكمة للنساء


5.تمرين الانحناء

تمارين شد عضلات الظهر
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر السفلية

التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً. يتمّ ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر. يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.

  • يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.


6.تمرين الطائر

 

هذا التمرين فعّال في شدّ وتقوية عضلات الظهر السفلية

يُساعد التمرين في شدّ عضلات الظهر السفلية، ويقضي بالوقف باستقامة، ومدّ الساق اليسرى حتى الجانب الأيسر. ثم، تثنى ركبة الساق اليُمنى حسب زاوية 90 درجة، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّ اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى. يُثبت في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.

  • يكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الملاكمة للنساء

X