تسبب مشاكل قاع الحوض الشائعة الحرج أحياناً؛ إذ يصعب العطس أو الضحك أو السعال دون تسرب القليل من البول. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين قاع الحوض للنساء في التقرير الآتي:
تمارين قاع الحوض للنساء
يساعد دمج تمارين عضلات قاع الحوض في روتين اللياقة البدنية العام على تقوية عضلات قاع الحوض، فضلاً عن تقليل شدّة أعراض تدلّي أعضاء الحوض.
كيف تجدين عضلات قاع الحوض؟
واحدة من أبسط الطرق للعثور على قاع الحوض هي إيقاف أو إبطاء تدفق البول أثناء الذهاب إلى الحمام. إذا تمكنت من القيام بذلك بنجاح عدة مرات على الأقل، فقد وجدت قاع حوضك.
طريقة أخرى يمكن تطبيقها لتحديد عضلات قاع الحوض هي:
بعد الاستلقاء على الأرض، اثني ركبتيك وثبّتي قدميك على الأرض. واستنشقي. بعدها، قومي بالزفير بلطف، واسحبي عضلات البطن السفلية، واضغطي كما لو كنت تحاولين إيقاف البول. استمري لمدة 1-2 ثانية، ثم استرخي. يجب أن تشعري بأن عضلات قاع الحوض تتحرر وتنخفض.
تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء
1. تمرين كيجل
- ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ابحثي عن عضلات قاع الحوض باستخدام إحدى الطريقتين الموضحتين أعلاه.
- اخرجي الزفير، واسحبي السرة إلى الداخل باتجاه عمودك الفقري، وانقبضي بسرعة وحرري عضلات قاع الحوض. استمري لمدة ثانية واحدة قبل الاسترخاء.
- حافظي على تنفس ثابت طوال الوقت.
- كرري التمرين السريع 10 مرات، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ. قومي بعمل 2-3 مجموعات.
2. تمرين شرائح الكعب
- ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
- استنشقي، ثم قومي بالزفير من خلال الفم، مع ترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
- ارسمي قاع حوضك لأعلى، وثبّتيه، وحرّكي كعبك الأيمن بعيدًا عنك. ثم خذي شهيقاً وأعيدي رجلك إلى وضع البداية.
- قومي بعمل 10 مرات على كل جانب قبل التحوّل إلى الرجل الأخرى.
تابعي المزيد: تمارين تنشيط عملية الأيض في جسمك
3. تمرين أصابع القدم
- ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك.
- استنشقي، ثم قومي بالزفير من خلال فمك.
- ارسمي قاع حوضك لأعلى وثبّتيه.
- ارفعي ساقًا واحدة ببطء ثم أنزليها للعودة إلى نقطة البداية.
- كرري حركة الساقين بالتناوب من 12 إلى 20 مرة.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضًا معينًا أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: فوائد التمارين الهوائية للنساء لا تُضاهى
