اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين العضلة النائمة وكيفية ممارستها لحرق الرواسب الدهنية

تمارين العضلة النائمة
تمارين العضلة النائمة وكيفية ممارستها
تمارين شد العضلات
يعمل هذا التمرين على شد الأرداف والفخذين
تمارين رياضية
يستهدف هذا التمرين الفخذين والوركين والأرداف الجانبية
تمارين رياضية لحرق الدهون
تمارين رياضية تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الفخذين والمؤخرة والوركين
أنواع تمارين رياضية
يساعد هذا التمرين في تحديد الوركين والأرداف
تمرين القرفصاء
القرفصاء طريقة رائعة لشد الفخذين والوركين والمؤخرة
تمارين العضلة النائمة
تمارين شد العضلات
تمارين رياضية
تمارين رياضية لحرق الدهون
أنواع تمارين رياضية
تمرين القرفصاء
6 صور

تشكل الرواسب الدهنية الزائدة على الفخذين الخارجيين نتوءات بارزة تُعرف باسم العضلة النائمة. "سيدتي.نت" تطلعك على تمارين العضلة النائمة وكيفية ممارستها في التقرير الآتي:

تمارين العضلة النائمة وكيفية ممارستها

تمارين رياضية تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الفخذين والمؤخرة والوركين

تعاني النساء اللواتي يكتسبن وزناً زائداً من تراكم الرواسب الدهنية على الفخذين والمؤخرة والوركين؛ إذ يؤدي الإستروجين إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن جنباً إلى جنب مع منطقة الفخذ. يمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والنشاط اليومي على تقليل ظهور دهون العضلة النائمة وتحسين الصحة العامة.

1. تمرين الورك الجانبي

يستهدف هذا التمرين الفخذين والوركين والأرداف الجانبية

بعد تثبيت أطرافك الأربعة على الأرض، استنشقي أثناء رفع إحدى رجليك بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع ساقك الأخرى، وحافظي على ركبتك مثنية. أنزِلي رجلك ببطء لأسفل، من دون أن تلمس ركبتك الأرض قبل رفعها مرة أخرى. كرري هذه الحركة 15 مرة.
كرري على الجانب الآخر، وقومي بـ12 اندفاعاً. في آخر تكرار، حافظي على رجلك للخلف واضغطي لأعلى ولأسفل 12 مرة.

تابعي المزيد: كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

2. تمرين المصاعد الجانبية

يساعد هذا التمرين على بناء العضلات على جانبي الوركين والمؤخرة.

قفي بشكل مستقيم، وجانبك الأيسر بالقرب من طاولة أو كرسي أو حائط. باستخدام يدك اليسرى لتحقيق التوازن والدعم، ثبّتي قدمك اليسرى وارفعي قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض. استنشقي وارفعي رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب. ثم اخفضي ببطء أثناء الزفير وانتقلي إلى الرجل المعاكسة.

قومي بـ 12 تكراراً على كلا الجانبين.

3. القرفصاء

القرفصاء طريقة رائعة لشد الفخذين والوركين والمؤخرة

تأكدي من الحفاظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك للأمام. شدّي عضلات بطنك للحصول على دعم إضافي. يمكنك حمل الدمبل أثناء القيام بهذا التمرين.

قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك. وقومي بالزفير وأنت تنزلين ببطء كما لو كنت جالسة على كرسي. استنشقي وقفي احتياطياً.

كرري هذا التمرين 12 مرة.

في آخر تكرار، حافظي على الوضعية السفلية واضغطي لأعلى ولأسفل 12 مرة.

4. الطعنات الجانبية

يساعد هذا التمرين في تحديد الوركين والأرداف

تأكدي من إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام. يمكنك أيضاً حمل الدمبل أثناء القيام بهذه الطعنات.

قفي مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة. ثبّتي قدمك اليمنى وأنت تخطين بقدمك اليسرى إلى اليسار. ثم ضعي قدمك على الأرض، وأنزلي مؤخرتك لأسفل. ستكون ساقك اليسرى مثنية وساقك اليمنى مستقيمة. استمري في الضغط على كلتا القدمين. قفي وأعيدي كلتا القدمين معاً.

قومي بـ 12 اندفاعاً على كل جانب.

تابعي المزيد: تمارين فتح الحوض تساعد على الولادة والشعور بالاسترخاء

5. الجسور الألوية

يعمل هذا التمرين على شد الأرداف والفخذين

استلقي على ظهرك واتركي ذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك. اجعلي قدميك أوسع قليلاً من وركيك. ثم، استنشقي وارفعي ببطء الوركين والمؤخرة، وازفري مع شدّ أسفل ظهرك لأسفل.

كرري 15 مرة. في التكرار الأخير، حافظي على الشكل العلوي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. ثم اجمعي ركبتيك معاً وافصلي بينهما 10 مرات.

6. رفع الساق

تستهدف تمارين رفع الساق الجزء الخارجي من الفخذ والمؤخرة.

استلقي على جانبك الأيمن، وتأكدي من أن جسمك في خط مستقيم واحد. اثنِي كوعك الأيمن واستخدمي يدك لدعم رأسك، أو أبقِي ذراعك على الأرض. ثم، ضعي يدك اليسرى على الأرض أمامك؛ للحصول على الدعم، وارفعي رجلك اليسرى ببطء في الهواء واخفضي ساقك لأسفل دون السماح لها بلمس ساقك اليمنى. كرري 20 مرة. في آخر تكرار، حافظي على رجلك في الأعلى، وقومي بأداء 20 نبضة.

كرري على الجانب المقابل.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين للحصول على عضلات بطن مقسمة للنساء