تفيد ممارسة تمارين الخفسة، أو تمارين القرفصاء، في تقوية عضلات الساقين والمؤخرة والجذع، ما يجعل القيام بالأنشطة اليومية الروتينية أكثر سهولة. "سيدتي. نت" يُطلعك على أفضل تمارين الخفسة في التقرير الآتي:
أنواع تمارين الخفسة وأفضلها لشد العضلات
لا يتطلب القيام بتمارين الخفسة أو القرفصاء أي معدات أو مقاومة إضافية؛ إذ يكفي استخدام وزن الجسم لأداء المهمة على أكمل وجه. فيما يلي مجموعة من تمارين الخفسة التي يسهل القيام بها في أي وقت، ومن دون الذهاب إلى الصالة الرياضية، ومن دون أي تكاليف مادية إضافية:
1. القرفصاء الأساسي
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل بجانبك. انحني عند الوركين واثني ركبتيك، واخفضي جسمك كما لو كنتِ ستجلسين، واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك. تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك، وحافظي على استقامة ظهرك.
عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، توقفي وادفعي من خلال كعبيكِ؛ للعودة إلى نقطة البداية.
تابعي المزيد: فوائد تمارين شفط البطن للداخل
2. قرفصاء الجدار
إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الركبة أو الورك، فإن تمرين القرفصاء على الحائط سيوفر دعماً إضافياً. قفي مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وابعدي قدميك عن الحائط نحو 12 بوصة. اثنِي ركبتيك وانزلي القرفصاء مع إبقاء ظهرك مثبتاً على الحائط طوال الحركة. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيتين للأرض. ادفعي من خلال كعبك للخلف؛ للعودة إلى نقطة البداية.
3. القرفصاء السجين
يساعد جعل يديك خلف رأسك على تثبيت جذعك وكتفيك.
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك عرض الكتفين وشبك ذراعيك خلف رأسك. ثم قومي بأداء تمرين القرفصاء الأساسي.
4. القرفصاء الجانبي
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. ابدئي بالانحناء عند الوركين وثني ركبتيك، وادفعي قدمك اليمنى إلى الجانب واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك في شكل مريح. عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، قفي، وادفعي قدمك اليسرى؛ لتلتقي بيمينك.
كرري، أبعدي قدمك اليسرى، واجلبي قدمك اليمنى لتلاقيها.
5. القرفصاء المسدس
حركة أكثر تقدماً، قرفصاء المسدس عبارة عن قرفصاء لوزن الجسم بساق واحدة، تتطلب القوة والتوازن والحركة.
ابدئي بالوقوف مع جعل قدميك معاً ومدّ ذراعيك أمامك. ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض أمامك وانزلي على يمينك، وانزلي حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض. قفي وكرري الأمر على الجانب الآخر.
تابعي المزيد: تمارين الحديد لشد الجسم للنساء
6. القرفصاء بساق واحدة
لا ينبغي الخلط بينه وبين قرفصاء المسدس، فإنَّ القرفصاء على ساق واحدة هو مجرد قرفصاء على ساق واحدة. الفرق الرئيسي هو أنه في القرفصاء بساق واحدة؛ لا يجب أن تكون الساق الحرة موازية للأرض.
ابدئي بالوقوف وضمّ قدميك معاً ومدّ ذراعيك أمامك. ثم، ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض أمامك، وانزلي على يمينك بقدر ما تستطيعين، وتوقفي عندما تكون فخذك اليمنى موازية للأرض. قفي، ثم بدّلي رجليك.
7. القرفصاء الباليه
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة أكبر من عرض الكتفين. اثنِي ركبتيك وانزلي حتى تتوازى فخذاكِ مع الأرض، أو بقدر ما تستطيعين. حافظي على صدرك مرتفعاً طوال الحركة. ادفعي من خلال كعبك للعودة إلى نقطة البداية.
8. القرفصاء مع سحب القدم
ابدئي بعمل تمرين القرفصاء. عندما تعودين للأعلى، اسحبي قدمك اليمنى على الأرض؛ لتلتقي برجلك اليسرى. حركي قدمك اليسرى للخارج على نطاق واسع، واضغطي على القرفصاء، ثم اسحبي قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك.
9. القرفصاء مع محرك الركبة
انزلي القرفصاء الأساسية. عند صعودك، ارفعي ركبتك اليمنى لأعلى بقدر ما تستطيعين. انزلي على الفور مرة أخرى القرفصاء الأساسي الآخر، وادفعي ركبتك اليسرى لأعلى هذه المرة.
ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Healthline.com
تابعي المزيد: تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات
