تُعدّ فترة ما بعد الولادة من الفترات الحسّاسة والمهمة في حياة المرأة، حيث يمرّ جسدها بالعديد من التغيّرات الجسدية والنفسية، بعد الولادة، قد تشعرين برغبة في استعادة لياقتكِ الجسدية وشكل جسمكِ السابق، لكن الأهم من ذلك هو القيام بذلك بطريقة صحية وآمنة تراعي صحتكِ واحتياجات جسمكِ الجديد، إليكِ خطة شاملة لإعادة تشكيل جسمكِ بعد الولادة بطريقة صحية ومتوازنة وفق اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي".
التحلي بالصبر وتقدير ما أنجزه جسمكِ
من المهم أن تتذكّري أن جسدكِ احتضن حياة جديدة، وأن التغيّرات التي حدثت له كانت ضرورية ومذهلة، لا تتعجّلي في استعادة الشكل السابق فوراً، الجسم يحتاج لوقت للتعافي، خاصة بعد الولادة القيصرية أو الصعبة.
استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي
- قبل العودة لأي نشاط بدني، يجب استشارة طبيبكِ للتأكّد من أن جسمكِ مستعد لذلك، بعض النساء يمكنهن البدء بالرياضة الخفيفة بعد 4-6 أسابيع من الولادة، بينما قد تحتاج أخريات لفترة أطول.
- التغذية الصحية بعد الولادة هي حجر الأساس لجسم متوازن وطاقة مستدامة، بعد الولادة يصبح الجسم بحاجة ماسة لتعويض العناصر التي فُقدت خلال الحمل والولادة، ودعم إنتاج الحليب في حالة الرضاعة، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة لرعاية المولود، التغذية الصحية ليست فقط وسيلة لفقدان الوزن، بل أداة للشفاء واستعادة القوة.
العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها بعد الولادة
- البروتين: يدعم تعافي الأنسجة، بناء العضلات والشعور بالشبع، مصادره الجيدة هي: الدجاج، البيض والسمك (منخفض الزئبق مثل السلمون) البقوليات، العدس، والزبادي اليوناني.
- الحديد لتعويض الدم المفقود أثناء الولادة ومنع فقر الدم، مصادره الجيدة هي: الكبد، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، العدس، السبانخ والحبوب المدعمة بالحديد (مثل عصير البرتقال) لتعزيز الامتصاص يفضل تناولها مع فيتامين سي C.
- الكالسيوم: مهم جداً لصحة العظام والأسنان، خاصة أثناء الرضاعة حيث يُستنزف الكالسيوم من جسم الأم، مصادره الجيدة هي: الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، اللوز والبروكلي.
- الأحماض الدهنية أوميغا-3 DHA وEPA: تساعد على تحسين المزاج، وتقوية دماغ الطفل (إذا كنتِ ترضعين)، مصادرها الجيدة هي: السلمون، التونة الخفيفة، بذور الكتان والجوز.
- الألياف: تساعد على تحسين الهضم وتقليل الإمساك، الشائع بعد الولادة، مصادرها الجيدة هي: الشوفان، الخضروات الورقية، الفواكه الطازجة، الخبز الأسمر، البقوليات.
- الماء والسوائل ضرورية لإنتاج الحليب ومنع الجفاف، احرصي على شرب 8–12 كوباً من الماء يومياً، بالإضافة إلى الشوربات والعصائر الطبيعية.
من المهم الاطلاع إلى طرق الحفاظ على جسم سليم وقوام رشيق بعد سن الثلاثين.
نصائح لتناول الطعام بطريقة ذكية وصحية
- قسّمي الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية و2–3 وجبات خفيفة.
- لا تهملي الفطور، فهو ضروري لإعادة تنشيط التمثيل الغذائي.
- تجنّبي السكريات المكرّرة والمأكولات المصنّعة، فهي تعطي طاقة مؤقتة فقط.
- جهّزي وجبات مسبقاً لتجنّب تناول الوجبات السريعة في لحظات التعب.
- استمعي لجسمك: تناولي الطعام عند الجوع، وتوقفي عند الشبع.
مثال ليوم غذائي متوازن بعد الولادة
- الفطور: شوفان بالحليب + ملعقة عسل + موز + حفنة من الجوز، كوب ماء دافئ مع عصير ليمون.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني + ملعقة بذور شيا + قطع فاكهة.
- الغداء: صدر دجاج مشوي أو سمك، أرز بني أو برغل، سلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون.
- وجبة خفيفة: تمر + كوب حليب أو عصير فواكه طبيعي، حفنة من اللوز أو الفستق غير المملح.
- العشاء: شوربة عدس أو خضار، قطعة توست أسمر مع جبن أو بيضة مسلوقة، خضروات مشوية أو مطهية على البخار.
- قبل النوم (اختياري): كوب حليب دافئ مع رشة قرفة.
مكمّلات غذائية بعد الولادة
- قد ينصحكِ الطبيب بالاستمرار في تناول فيتامينات ما بعد الولادة (خاصة إذا كنتِ مرضعة) نذكر منها فيتامين دي D وأوميغا3.
- مكمّلات الحديد أو الكالسيوم حسب الحاجة.
ممارسة الرياضة بشكل تدريجي
- ابدئي بنشاطات بسيطة ثم زيدي شدّة التمارين مع الوقت.
- المشي اليومي: من أبسط وأفضل التمارين، خاصة مع دفع عربة الطفل.
- تمارين تقوية عضلات البطن والحوض مثل تمارين "كيجل"، التي تساعد على شدّ عضلات البطن والحوض.
- اليوغا أو البيلاتس: تساعد على التوازن، تقوية العضلات والتخلص من التوتر.
- تدريبات القوة الخفيفة: باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة لإعادة بناء العضلات.
النوم والراحة جزء من التعافي
قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع، وتقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. حاولي النوم أثناء نوم الطفل، واحصلي على مساعدة من العائلة عندما تحتاجين للراحة.
التغييرات الهرمونية، قلة النوم، والمسؤوليات الجديدة قد تسبّب تقلّبات في المزاج أو حتى اكتئاب ما بعد الولادة، لا تتردّدي في طلب الدعم من مختص نفسي إذا شعرتِ بالإرهاق أو الانعزال.
الرضاعة الطبيعية والمجهود البدني
الرضاعة تساعد بعض النساء في خسارة الوزن، حيث تحرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، لكن هذا ليس حال الجميع، فلا تجعلي الوزن هو المقياس الوحيد لتقدّمكِ.
تتبّعي تقدّمكِ بطريقة صحية
- التقطي صوراً شهرية لملاحظة التغيّرات.
- ركّزي على تحسّن القوة والطاقة وليس فقط الميزان.
- احتفلي بالنجاحات الصغيرة، كزيادة مدة التمارين أو تقليل محيط البطن.
- استعادة شكل الجسم بعد الولادة ليست سباقاً، بل رحلة تتطلّب صبراً، رعاية للنفس وحباً للجسم، اتّبعي أسلوب حياة صحياً متوازناً، وتذكّري أن كل جسد مختلف، الأهم هو أن تشعري بالقوة، الثقة والصحة. فقط أن تعودي لشكل ما قبل الحمل.
من المفيد التعرّف إلى ما أفضل الطرق الصحية لإنقاص الوزن؟ اختصاصية تجيبكِ.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
