إنقاص الوزن ليس مجرد هدف جمالي بل مسار نحو صحة أفضل، خصوصًا بالنسبة للنساء، حيث تؤثر عدة عوامل مثل: الهرمونات، الحمل، الدورة الشهرية، والرضاعة، على شكل الجسم وطرق حرق الدهون. لذلك، يتطلّب الأمر نهجًا شاملاً يراعي التوازن الغذائي، النشاط البدني والصحة النفسية كما تشير اختصاصية التغذية جنى حرب، من خلال هذا المقال لـ "سيّدتي".
التغذية الصحية حجر الأساس لإنقاص الوزن
- تقليل السعرات الحرارية بشكل ذكي: القاعدة الذهبية لإنقاص الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين.
- خفض 500 سعرة يوميًا تعادل خسارة نصف كيلو أسبوعيًا تقريبًا.
- عدم اتباع أنواع رجيم قاسية جدًا (أقل من 1200 سعرة) لأنها تُضعف المناعة وتؤثر على الهرمونات الأنثوية.
ما هي مكّونات النظام الغذائي المثالي للمرأة؟
البروتينات
- تساعد على الشبع وتحافظ على الكتلة العضلية.
- المصادر الممتازة للبروتين هي: الدجاج، التونة، العدس، البيض والزبادي اليوناني..
- الكمية اليومية حوالي 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة
- لا تحرمي نفسكِ منها بل اختاري النوع الصحي مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني والكينوا.
- قلّلي من الشعور بالتعب وحافظي على التوازن الهرموني.
الدهون الصحية
- ضرورية لصحة البشرة، الشعر والهرمونات. موجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، بذور الكتان، اللوز والجوز.
- الكمية المناسبة من الدهون الصحية في اليوم: ملعقة أو اثنتان يومياً.
الخضروات والفواكه
- غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. تناولي على الأقل 5 حصص يوميًا.
- أمثلة جيدة على الخضروات والفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، السبانخ، البروكلي والجزر.
من المفيد التعرّف إلى تجربتي مع السباحة في إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية لا مثيل لها.
النشاط البدني مفتاح لحرق الدهون والحفاظ على الرشاقة
التمارين الهوائية (الكارديو)
- تنشّط الدورة الدموية وتحرق السعرات.
- خيارات مثالية: المشي السريع، الدراجة، الرقص والقفز بالحبل.
- المدة المناسبة: 30 إلى 45 دقيقة لـ 5 أيام في الأسبوع.
تمارين المقاومة (بناء العضلات)
- تُسرّع من عملية الأيض (الحرق).
- يمكنكِ استخدام أوزان خفيفة أو حتى وزن الجسم.
تمارين السكوات
- البلانك، الضغط واللانجز.
- لا تقلقي من "تضخّم العضلات"، فجسم المرأة لا يُنتج كميات كبيرة من التستوستيرون.
الحركة اليومية
- السعرات التي يحرقها الجسم خلال الأنشطة العادية.
- أمثلة: صعود الدرج، ترتيب المنزل، التسوّق سيرًا واللعب مع الأطفال.
- تساهم بنسبة كبيرة في خسارة الوزن دون مجهود إضافي.
التوازن الهرموني نقطة مهمة للنساء
- دور الهرمونات في زيادة الوزن: الإستروجين والبروجسترون يتغيران خلال الدورة الشهرية، وقد يسّببان احتباس السوائل وزيادة الشهية.
- الكورتيزول (هرمون التوتر) قد يسّبب تراكم الدهون في البطن.
- الأنسولين: مقاومته تؤدي لصعوبة فقدان الوزن.
كيف توازنين الهرمونات؟
- النوم الجيد (7-9 ساعات).
- تقليل السكريات والكربوهيدرات البسيطة.
- ممارسة التأمّل أو اليوغا.
- شرب الأعشاب مثل الشاي الأخضر، الميرمية والزنجبيل.
الصحة النفسية مفتاح النجاح
- الأكل العاطفي: الكثير من النساء يتناولن الطعام عند التوتر أو الحزن.
- الحل: حدّدي محفزاتكِ العاطفية وابحثي عن بدائل (مكالمة، تمشية أو مزاولة هواية).
- لا تعاقبي نفسكِ: لا بأس إن تناولتِ شيئًا خارج النظام، المهم هو العودة للاستمرار.
- اعتمدي أسلوب "80/20": 80% صحي، و20% مرن.
نصائح ذهبية تساعدكِ على الالتزام بالنظام الغذائي
- حضّري وجباتكِ مسبقًا لتفادي طلب الطعام الجاهز.
- قيسي تقدّمكِ بالصور والقياسات لا الميزان فقط.
- اكتبي يوميات الطعام والمزاج لفهم علاقتكِ بالأكل.
- اجعلي الهدف صحيًا وليس فقط مظهراً (مثلاً صحة القلب وطاقة أفضل).
رحلة إنقاص الوزن تبدأ بخطوة واحدة
إن رحلة إنقاص الوزن للنساء ليست مجرد محاولة لارتداء مقاس أصغر، بل هي رحلة شاملة نحو حياة أكثر توازنًا وصحة وسعادة. فقدان الوزن بطريقة صحية يتجاوز مقياس الميزان؛ إنه يتعلق بكيف تشعرين في جسدكِ، بمستوى طاقتكِ، بثقتكِ في نفسكِ، وبقدرتكِ على اتخاذ قرارات غذائية مدروسة دون ضغط أو حرمان.
ما يميّز المرأة أن جسدها يعمل بتناغم مع نظام هرموني دقيق يتأثر بالحالة النفسية، والعوامل البيئية، والعمر، وحتى بنوعية النوم. ولهذا السبب، لا يمكن فصل إنقاص الوزن عن العناية بالنوم، والتوازن النفسي، وإدارة التوتر.
إن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ليسا فقط لأجل المظهر، بل أيضًا لصحة القلب، العظام، البشرة، الهرمونات وحتى الحالة المزاجية. وتذكّري أن كل جسد يختلف عن الآخر، ولا توجد وصفة سحرية واحدة تناسب الجميع. الأهم من كل القواعد والنصائح هو أن تجدي الطريقة التي تناسبكِ أنتِ، وتتناسب مع ظروف حياتكِ وأسلوبكِ. قد يكون التغيير بطيئًا في البداية، لكنه حين يكون نابعًا من وعي حقيقي، فإنه يدوم للأبد.
لا تسعي للكمال، بل للاستمرارية. لا تركزي على الوزن وحده، بل على العادات اليومية الصغيرة التي، مع الوقت، تغيّر كل شيء.
احتفي بكل خطوة تخطينها، وامنحي نفسكِ الحب والتقدير الذي تستحقينه في هذه الرحلة.
وأخيرًا، لا تخافي من البداية فالبداية لا تتطلّب الكمال، إنما فقط الشجاعة.
ينصح بمتابعة الفرق بين الرجيم القاسي والحمية المتوازنة: اختصاصية ترشدكِ إلى الأنسب
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
