إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار.. كيف يؤثر في الشبع والطاقة خلال اليوم؟

لطالما اعتُبرت وجبة الإفطار الوجبة التي تمنحنا انطلاقة جيدة لليوم، لكن مكوّنات هذه الوجبة لا يقل أهمية عن توقيتها. فالإفطار الذي يعتمد بشكل أساسي على الخبز أو المعجنات أو الحبوب المحلاة قد يمنح شعوراً سريعاً بالطاقة، لكنه لا يضمن الشبع لفترة طويلة. من هنا تأتي أهمية إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار، سواء من خلال البيض، اللبن اليوناني، الجبن، أو مسحوق البروتين .

فوائد إضافة البروتين الى وجبة الإفطار

يساعد إضافة  البروتين بشكل متوازن الى وجبتك الصباحية على  جعل وجبة الإفطار أكثر توازناً. فالبروتين عنصر غذائي أساسي يساهم في بناء العضلات والحفاظ عليها، كما أن تناوله ضمن وجبة  الإفطار يمكن أن يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. وبدلاً من أن يكون الإفطار عبارة عن مصدر للكربوهيدرات فقط، سيسهم مع اضافة كمية أكبر من البروتين في  الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الحلويات أو الأطعمة السريعة في منتصف النهار، خصوصاً عندما يحتوي الإفطار على كمية مناسبة ومتوازنة من الألياف، مثل الفواكه أو الشوفان أو الخضار والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية .
ينصح بمتابعة تجربتي مع البربرين للتنحيف وتنظيف الكبد: أداة فعّالة لدعم خسارة الوزن وتحسين الصحة.

6 أطعمة غنية بالبروتين لتناولها على الإفطار

اجعلي البروتين أولوية في وجبة الإفطار لتعزيز الطاقة، تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين صحة القلب والحفاظ على كتلة العضلات، كما  أنه يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول . يمكن إضافة البروتين بسهولة إلى نظامكِ الغذائي مع أطعمة مثل الزبادي اليوناني، البيض، التوفو، السلمون، والعصائر المخفوقة الجاهزة. يقدم لكِ موقع EatingWell أفضل 7 أطعمة غنية بالبروتين لتناولها على الإفطار.

الزبادي اليوناني.. طريقة مضمونة للنشاط

يعتبر تناول حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الإفطار طريقة مضمونة لبدء يومكِ بنشاط وحيوية مع جرعة وفيرة من البروتين المُشبع .قد يقدم الزبادي اليوناني فوائد أخرى إلى جانب محتواه من البروتين، وذلك بفضل محتواه من البروبيوتيك. تدعم البروبيوتيك صحة البكتيريا المعوية، التي تلعب دورًا هامًا في الهضم، ووظائف المناعة، والالتهابات. تدعم البروبيوتيك صحة البكتيريا المعوية، مما يُعزّز المناعة ويُقلّل من الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الجبن القريش..  محتوى عالِ من البروتين

اكتسب الجبن القريش شعبية واسعة مؤخراً على مواقع التواصل الاجتماعي، ويعود الفضل في ذلك جزئياً إلى محتواه العالي من البروتين. يوفر الكوب الواحد حوالي 25 غراماً من البروتين. يعتبر الجبن القريش خياراً رائعاً لأنه غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B12. إلى جانب محتواه من البروتين، يُعد الجبن القريش مكوّناً متعدّد الاستخدامات، حيث يمكن إضافته إلى وجبات الإفطار الحلوة والمالحة على حدٍ سواء. يمكن استخدامه لإضافة نكهة لذيذة إلى البيض المخفوق، أو دهنه على خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، أو تناوله كجزء من طبق الفاكهة.

البيض.. مصدر كامل للبروتين

يعتبر البيض مصدراً كاملا للبروتين، فهو يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين. والى جانب محتواه من البروتين، يوفر البيض العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الكولين، الذي يدعم صحة الدماغ. كما أن تنوّع استخداماته يجعله سهل الإضافة إلى مجموعة متنوّعة من أطباق الإفطار. ينصح بتناوله في عجة البيض أو مع الخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة وغنية بالبروتين.

التوفو.. خيار غني بالبروتين

قد لا يكون التوفو أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في وجبة الإفطار، ولكنه خيار متعدّد الاستخدامات وغني بالبروتين، ويمكن إضافته إلى العديد من وجبات الصباح. يحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 22 غراماً من البروتين وأقل من 2 غرام من الدهون المشبّعة. إنه خيار قليل الدسم وغني بالبروتين لبدء يومكِ. كما يوفر التوفو دهوناً غير مشبعة، والتي تدعم صحة القلب. إلى جانب محتواه الرائع من البروتين، يحتوي التوفو على مركّبات نباتية تُسمى الإيسوفلافونات، والتي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية. كما أن نكهته الخفيفة تجعله سهل الإضافة إلى وجبات الإفطار الحلوة والمالحة على حد سواء.

لحم الديك الرومي .. خيار ممتاز لوجبة الإفطار

يُعدّ لحم الديك الرومي مصدرا قليل الدسم للبروتين، ويستخدم عادة في وصفات الغداء والعشاء، ولكنه خيار ممتاز لوجبة الإفطار أيضاً. تُوفّر حصة واحدة من لحم الديك الرومي حوالي 20 غراماً من البروتين. كما أنه يوفر عناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات B الزنك والسيلينيوم. إضافة إلى محتواه من البروتين، يتميز لحم الديك الرومي  بانخفاض نسبة الدهون المشبعة فيه مقارنة ببعض أنواع اللحوم التقليدية المستخدمة في وجبة الإفطار. 

مخفوق البروتين الجاهز للشرب: سد النقص عند الحاجة

بينما يوصي معظم اختصاصيي التغذية بالتركيز على الطعام في المقام الأول، يعد مخفوق البروتين الجاهز للشرب خياراً مناسباً في الصباحات المزدحمة. إذا كنتِ تحصلين على معظم احتياجاتكِ من البروتين من الأطعمة الكاملة، فيمكن لعصير البروتين أن يساعدكِ في سدّ النقص عند الحاجة. يوفر مخفوق البروتين الجاهز للشرب تقريباً ما بين 20 إلى 30 غرامًا من البروتين( تحتلف باختلاف النوع ). وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي لتحضير وجبة الإفطار أو الذين يجدون صعوبة في تناول وجبة كاملة في الصباح الباكر. يمكنكِ الاستمتاع بمخفوق البروتين بمفرده أو إضافته إلى روتين إفطاركِ. جرّبي استخدامه كبديل للحليب مع حبوب الإفطار أو مزجه مع عصير سموثي لزيادة نسبة البروتين.

أسباب تعطي الأولوية للبروتين في الصباح

لا يقتصر دور البروتين في وجبة الإفطار على تعزيز الشعور بالشبع، بل يرتبط أيضاً بعدد من الفوائد التي قد تنعكس إيجاباً على مستويات الطاقة وصحة القلب والعضلات. لذلك، يوصي اختصاصيو التغذية بإدراج مصادر البروتين ضمن وجبة الإفطار، في إطار نظام غذائي متوازن.

يوفّر طاقة تدوم طويلاً

على الرغم من أنَّ الكربوهيدرات قد تمنحكِ دفعةً سريعةً من الطاقة، فإنَّ البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم، ما قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما قد يساعد تناول البروتين في وجبة الإفطار على استقرار مستويات السكر في الدم، والحدّ من انخفاضها المفاجئ في منتصف الصباح وما قد يصاحبه من تشوّش ذهني.

يحسّن صحّة القلب

قد يتمتّع الأشخاص الذين يحرصون على تناول البروتين في وجبة الإفطار بصحّة قلب أفضل، خصوصاً عند اختيار مصادر البروتين الغنيّة بالدهون غير المشبّعة. وقد تسهم هذه الدهون في الحفاظ على مستويات صحيّة من الكوليسترول، لذا من المهم اختيار مصادر البروتين بعناية. وتشير بعض الأبحاث إلى أنَّ زيادة تناول البروتين في وجبة الإفطار قد ترتبط بانخفاض ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيّد.

يبني العضلات ويساعد على إصلاحها

يساعد تناول البروتين في وجبة الإفطار وعلى مدار اليوم على الحدّ من فقدان الكتلة العضليّة ودعم الكتلة الخالية من الدهون. وإذا كنتِ تمارسين الرياضة في الصباح الباكر، فإنَّ تناول وجبة إفطار غنيّة بالبروتين قد يساعدكِ على استعادة طاقتكِ ودعم نمو العضلات وتعافيها.

من المهم التعرّف الى خطوات ذكية لخسارة الدهون والحصول على جسم صحي ومتناسق دون حرمان.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص