التنفس هو عملية حيوية أساسية بدونها تتوقف الحياة، لكن يبدو أن أهميتها لا تتوقف عند نقل الأكسجين وخروج ثاني أسيد الكربون، بينما التنفس العميق والبطيء بطريقة صحيحة قد يجلب المزيد من الفوائد.
يشير خبراء الصحة إلى أن التنفس البطيء العميق يمنح الجسم إشارات مختلفة تماماً عن تلك التي يرسلها التوتر. ويمكنك من خلال التدريب القيام بعملية التنفس بطريقة صحيحة لتحقيق جميع الفوائد.
إعداد: إيمان محمد
أهمية التنفس العميق
لفهم أهمية التنفس يجب أن نعرف أن الإنسان يتنفس في المتوسط نحو 22 ألف مرة يومياً، وفقاً لـ Harvard Health، لكن المثير للاهتمام أن ممارسة التنفس البطيء العميق لبضع دقائق يومياً له أهمية أبعد من ذلك.
خفض ضغط الدم
يساعد التنفس العميق البطيء على خفض ضغط الدم، وبحسب الدراسات، قد يساعد التنفس بعمق على خفض 10 نقاط لدى بعض الأشخاص. وأشارت الطبيبة كيمبرلي باركس، طبيبة قلب في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لهارفارد، أن من لديهم ارتفاع ضغط من الدرجة الأولى (أي ضغط انقباضي بين 130 و139) ينبغي أن يمارسوا تمارين التنفس قبل الانتقال لمرحلة الأدوية، لأنها أتت بثمارها ونجحت في خفض الضغط من دون أدوية. من ناحية أخرى، نجحت تمارين التنفس في حماية هؤلاء الذين لديهم استعداد على تجنب الدخول في مرحلة ارتفاع الضغط مستقبلاً.
تهدئة الأعصاب
عندما يشعر الشخص بالتوتر فإن الأطباء ينصحون بالتنفس البطيء العميق، ويعود ذلك إلى أن الشهيق البطيء يجعل الرئتين تتمددان أكثر، مع هذا التمدد والاتساع يستقبل الجسم إشارة تهدئة، تضع الجسم في حالة من الراحة، أما مع الزفير الطويل تهدأ ضربات القلب تدريجياً، ما يشعر الشخص بمزيد من الراحة والهدوء حيث تميل الأوعية للاسترخاء.
تقليل مجهود التنفس
في حالة التنفس العادية، فإن هناك عضلة أسفل الحجاب الحاجز تنقبض وتنبسط، وحسب Cleveland Clinic فإنه مع التدريب على التنفس البطيء والعميق، ينخفض مجهود التنفس، من خلال:
- إبطاء معدل التنفس.
- تقليل العمل المطلوب للتنفس.
- تقليل الطلب على الأكسجين.
- استخدام طاقة أقل أثناء التنفس.
من ناحية أخرى يشير الأطباء إلى أن التنفس العميق ببطء يساعد على تخفيف الانسداد الرئوي المزمن، و الذي قد يجعل استخدام الحجاب الحاجز أصعب بسبب احتباس الهواء في الرئتين، فيضطر الجسم للاعتماد أكثر على عضلات الرقبة والصدر.
كيفية التنفس العميق البطيء
لفهم المقصود من التنفس العميق، فإنه يجب أولاً فهم المعدلات الطبيعية للتنفس، والتي تكون عند البالغين في حالة الراحة عادة بين 12 و18 نفساً في الدقيقة. أما التنفس البطيء فيُقصد به غالباً 6 إلى 10 أنفاس في الدقيقة مع قاعدة مهمة، وهي أن الزفير أطول وأبطأ.
اقرئي أيضاً تعرفي إلى أسباب الشيب المبكر وطرق إبطائه
تطبيق التنفس البطيء
يمكنكِ تطبيق التنفس العميق بالبطيء المطلوب من خلال:
تمرين 1: 5 عدّات شهيق و5 عدّات زفير
- خذي شهيقاً من الأنف وعدّي حتى 5.
- ثم زفيراً ببطء وعِدّي حتى 5.
- كرري لدقائق قليلة.
ولجعل الزفير أبطأ، يقترح الأطباء حيلة بسيطة وهي، ضمّ الشفتين كما لو أنكِ تطفئين شموع كعكة، هذا وحده يجعل الزفير أطول تلقائيًا.
تنفس الحجاب الحاجز
هذا التمرين هو الذي يعلم الجسم أن يتنفس من البطن بدل الصدر، حيث إن البدء وأنتِ مستلقية أسهل للمبتدئات.
الخطوات:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ودعم الرأس.
- ضعي يداً على أعلى الصدر ويداً أخرى أسفل القفص الصدري (على البطن).
- شهيق ببطء من الأنف، والهدف أن يرتفع البطن.
- زفير عبر الشفتين المضمومتين، ثم يهبط البطن تدريجياً مع شد عضلاته بلطف.
بعد ممارسة هذا التمرين لفترة، يمكنكِ تطبيق نفس الخطوات وأنتِ جالسة مع إرخاء الكتفين والرأس والرقبة.
أخطاء شائعة تُفسد تمرين التنفس
بعض الأشخاص يمارسون التنفس البطيء ولكن لا يجنون ثمارها، وهذا يعني أنهم لا يمارسون التمرين بطريقة صحيحة، من خلال تكرار التالي:
- شدّ الكتفين أثناء الشهيق.
- التنفس بسرعة.
- المبالغة في ملء الرئتين لدرجة تُسبب انزعاجاً.
- الخطأ الأكثر شيوعاً أيضاً هو أن يكون الشهيق أطول بكثير من الزفير، بينما الفكرة الأساسية أن يكون الزفير أبطأ وأطول.
أفضل وقت لتطبيق التنفس العميق
التنفس العميق لا يحتاج جلسة طويلة أو مكاناً خاصاً. أفضل أوقاته هي اللحظات التي يشعر فيها الشخص بالتوتر أو الإجهاد خلال اليوم، ويمكن أيضاً جعلها كروتين في الأوقات التالية:
- قبل النوم.
- بعد الاستيقاظ.
- قبل اجتماع.
- أثناء الانتظار في السيارة أو المصعد.
ليست كل الفوائد تظهر بالطريقة نفسها عند الجميع، لكن الأكثر استفادة غالباً هم من يعانون من توتر يومي متكرر، أو من يشعرون أن قلقهم يظهر جسدياً مثل خفقان، شدّ عضلي وتنفس سريع.
*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
