إن تنظيم الوجبات اليومية وتوزيع أوقاتها خلال اليوم، يُعتبر أحد العوامل الأساسية التي تؤثر على نتائج الرجيم؛ لذلك من المفيد جداً تنظيم تناوُل الوجبات؛ إذ يُنصح بالابتعاد عن تناوُل الطعام قبل ساعتين من النوم؛ تجنُّباً لزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين. أما الأشخاص الذين يعملون في أوقات الليل، ويقومون بتناوُل الطعام خلال هذه الأوقات؛ فهم بلا شكّ أكثر عُرضة للإصابة بـ: ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكولسترول وارتفاع الدهون الثلاثية. كما تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج، في حديثها لـ«سيّدتي».
تنظيم الوجبات اليومية
- يُنصح بتنظيم الوجبات الغذائية اليومية خلال اليوم ضمن 10-12 ساعة؛ ابتداءً من السادسة صباحاً وانتهاءً بالسادسة ليلاً على سبيل المثال؛ إذ يساعد ذلك في تقليل الوزن، وحماية الإنسان من الإصابة بالأمراض المختلفة.
- يُعتبر تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم، من الأمور الهامة التي تجب مراعاتها، كما تجب مراعاة التوازن بين كمية: الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات. وتناوُل المزيد من الألياف الموجودة في: الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات. وذلك في كل وجبة؛ مما يساهم في الحصول على جسم مثالي، والمحافظة على الصحة العامة للجسم.
- تكرار الوجبات الغذائية اليومية: دائماً ما يكون هناك جدال حول تناوُل 3 وجبات غذائية يومية رئيسية، أو تناوُل عدّة وجبات صغيرة خلال اليوم وأيهما أفضل. الحقيقة تكمن بأن صحة الإنسان لا تتأثر بتكرار الوجبات الغذائية بقدر ما تتأثر بنوعية الطعام الذي يتم استهلاكه خلال اليوم، وبالتالي يظهر هذا التأثير على الرجيم.
- إن تناوُل كميات أقل من الأطعمة الغنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية خلال الوجبات الغذائية اليومية، يساعد في تحسين الصحة بشكل عام.
- إن معدّل تكرار الوجبات الغذائية اليومية خلال اليوم لا يعَدّ بالأمر المهم، ولكن يُنصح في نفس الوقت بتجنُّب تناوُل الطعام بمجرد تناوُل الآخرين له؛ بل يجب تحديد جدول معيّن للوجبات الغذائية؛ لتجنُّب استهلاك السعرات الحرارية الفائضة عن الحاجة.
كيفية تنظيم الوجبات اليومية
لا يُعتبر تنظيم الوجبات الغذائية خلال اليوم بالأمر الصعب، شرط الالتزام بهذه النصائح والإرشادات المتعلّقة بكلّ وجبة.
- وجبة الإفطار: تساعد وجبة الإفطار في منح الجسم الطاقة في الصباح الباكر، ويُنصح باستهلاك البروتينات والألياف وبعض الفاكهة في وجبة الإفطار.
- وجبة خفيفة في الصباح: يمكن تناوُل وجبة خفيفة في الصباح بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، فقط في حالة الجوع والرغبة في تناوُل الطعام.
- وجبة الغداء: يُفضّل القيام باختيار أصناف الطعام الصحية على وجبة الغداء، كما يُنصح بإضافة السلطة الخضراء إلى وجبة الغداء.
- وجبة خفيفة في الظهيرة: تعَدّ الوجبة الخفيفة بين الغداء والعشاء اختيارية، ويمكن تناوُلها في حالة الشعور بالجوع. يُنصح بتناوُل القليل من الطعام فقط في هذه الوجبة.
- وجبة العَشاء: يقوم العديد من الأشخاص بتناوُل كميات كبيرة من الطعام على وجبة العشاء؛ خصوصاً في حال عدم استهلاك الطعام بالقدر الكافي طوال اليوم. يُنصح بتقسيم الصحن إلى 4 أقسام؛ بحيث يحتوي الربع الأول على البروتينات، الربع الثاني على النشويات، والربعان الآخران على السلطة والخضروات. يُنصح بتجنُّب تناوُل الأطعمة الدهنية والمليئة بالسكريات على وجبة العشاء.
من المهم الاطلاع على أهم النصائح لتخفيف آثار حساسية العين في الربيع: ستُريحكِ حتماً
6 أفكار لتحضير وجبات غذائية صحية تجنُّباً لزيادة الوزن
- بعد التعرُّف إلى الوجبات الغذائية ومواعيدها، فيما يأتي بعض الأفكار لتحضير الوجبات الغذائية السريعة والخفيفة؛ خصوصاً عند التواجُد في أماكن العمل أو في السيارة، مثل:
- الفاكهة التي تُعتبر سهلة الحمل مثل: التفاح، البرتقال والموز.
- الخضروات المقطّعة مثل: الكرفس، الجزر والخيار.
- مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل: الحليب، اللبن والأجبان المختلفة؛ فهي سهلة التوضيب ويمكن صنع سندويش صغير منها.
- المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- البروتينات مثل: صدر الحبش قليل الدسم أو المكسرات.
جدول الوجبات اليومية للحفاظ على الوزن
- تُقسّم الوجبات اليومية إلى 6 وجبات: 3 وجبات رئيسية (الفطور، الغداء والعَشاء) و3 وجبات خفيفة.
- وجبة الفطور: تساعد وجبة الفطور على إعطاء الجسم الطاقة اللازمة خلال اليوم، وأفضل وقت لتناوُلها يكون الساعة السابعة صباحاً. ومن الاختيارات المقترحة لفطور مثالي: البروتينات، الألياف وبعض الفواكه الطازجة. يفضّل تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الدهون.
- الوجبة الخفيفة الأولى: يمكن تناوُلها الساعة العاشرة صباحاً، ومن الاختيارات المقترحة فيها تناول: البيض المسلوق، المكسرات أو شرائح الخضر الطازجة.
- وجبة الغداء: يفضّل تناوُلها الساعة الواحدة ظهراً، وغالباً ما يتم تناوُلها في المدرسة أو في العمل؛ لذلك فإنه الوقت الجيد لتناوُل طبق سلطة ملوّن أو بعض الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الثانية: يمكن تناوُلها بين الساعة 2 إلى 4، ويراعى فيها تناوُل أطعمة قليلة السعرات الحرارية مثل عيدان الجزر.
- وجبة العَشاء: يفضّل تناوُلها الساعة السابعة في المساء، وتحتوي وجبة العَشاء المثالية على: الخضروات، البروتينات وبعض النشويات.
- الوجبة الخفيفة الثالثة: يمكن تناوُل وجبة بسيطة من شرائح التوت البري، أو كوب من الزبادي، أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في النوم، ويفضّل تناوُلها الساعة التاسعة مساءً.
ينصح اختصاصيو التغذية بتناوُل الطعام بمجرد الإحساس بالجوع، والتوقف بمجرد الإحساس بالشبع. ولا توجد أيّة أدلة صحيحة على أن تناوُل عدد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم، يَزيد من معدل حرق الدهون أو إنقاص الوزن. ويبقى العامل المؤثر هو كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في اليوم، كما يمكن تقليل السعرات الحرارية عن طريق الامتناع عن تناوُل الوجبات الخفيفة في حالة الرغبة في إنقاص وزن الجسم، أو تناوُل المزيد من الطعام بين الوجبات في حالة الرغبة في زيادة وزن الجسم.
نصائح تساعد على خسارة الوزن وإدارته
تؤثر الكمية التي يتناولها الفرد من الطعام في الوجبة الواحدة على وزنه؛ حيث وُجد أن تناوُل كمية صغيرة من الطعام في الوجبة الواحدة، يقلل من السِمنة من خلال استخدام أطباق وملاعق صغيرة؛ مما يساعد على تناوُل كميات أقل من الطعام. لذلك اتبعي الآتي:
- استخدام الأيدي الخاصة بكلّ فرد للمساعدة في تحديد كمية الطعام الخاصة به؛ بحيث تكون البروتينات في حجم كف اليد، وتكون الخضروات في حجم قبضة اليد، مع استخدام حفنة من الحبوب الكاملة، وجزء في حجم أصبع الإبهام للمكسرات أو الزبدة، مع مراعاه مضاعفة هذه الكميات للرجال.
- طلب الأطباق الصغيرة الخاصة بالأطفال عند تناوُل الطعام في المطاعم، أو مشاركة الوجبة الخاصة بالكبار مع شخص آخر.
- تناوُل كوب من الماء قبل كلّ وجبة.
- مضغ الطعام ببطء.
- تجنُّب تناوُل الطعام من الحاويات الكبيرة؛ لأن ذلك يساعد في الحصول على المزيد من الطعام.
- إضافة الخل أثناء تناوُل الوجبات.
- تناوُل المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر والقهوة، التي تعمل على زيادة معدل الحرق والمحافظة على الوزن المثالي. وتجنُّب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر.
- الإكثار من تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
- التقليل من الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة، وتُستبدل بها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.
يُنصح بمتابعة ما هي حمية خمسة الأيام لخسارة الوزن؟ طبيبة تغذية تجيبكِ
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
