في عالم السرعة والانشغالات اليومية، لم يعد الذهاب إلى النادي الرياضي خياراً متاحاً للجميع. ومع ذلك، فإن الحفاظ على اللياقة البدنية وحرق الدهون لا يتطلّب معدات معقدة أو حتى حبل قفز! في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين المنزلية الفعّالة التي تساعدكِ على حرق الدهون بسرعة من دون الحاجة لاستخدام الحبل أو أي أدوات رياضية.
بدون حبل: تمرين لحرق الدهون بسرعة في المنزل
لا داعي لحبل القفز أو معدات باهظة لتبدئي في خسارة الدهون. بتمارين بسيطة، مكرّرة ومنتظمة في المنزل، يمكنكِ تحقيق نتائج رائعة في وقت قصير. المفتاح هو الالتزام والنية الواضحة. يمكنكِ البدء اليوم حتى لو بـ 10 دقائق فقط، وشاهدي التغيير يتسلل تدريجياً إلى جسمكِ وطاقتكِ وحالتكِ النفسية، كما ورد في موقع Medical News Today.
لماذا نختار التمارين بدون حبل؟
الجواب هو لأنها:
- ملائمة لجميع الأعمار: يمكن تعديل التمارين لتناسب المبتدئات أو المتقدّمات.
- لا تحتاج لمساحة كبيرة: التمارين يمكن تنفيذها في غرفة صغيرة.
- تجنّبك الإزعاج أو الضوضاء: مثالية للساكنات في شقق أو أدوار علوية.
- آمنة: بدون خطر التعثر بالحبل، خاصة للمبتدئات أو كبيرات السن.
خطة تمرين لحرق الدهون في المنزل
- الإحماء (5 دقائق).
- المشي في المكان بسرعة لمدة دقيقة واحدة.
- تمرين دوران الذراعين والكتفين لمدة دقيقة واحدة.
- رفع الركبتين في المكان High Knees بشكل خفيف لمدة دقيقتين.
- تمدّد ديناميكي لمدة دقيقة واحدة.
التمرين الأساسي 4 جولات × 5 دقائق
الجولة الأولى
- قفز بدون حبل (Jumping Jacks) لمدة 30 ثانية.
- سكوات (Squats) لمدة 30 ثانية.
- بلانك (Plank) لمدة 30 ثانية.
- استراحة نشطة (Marching in place) لمدة 30 ثانية.
- تكرار التمرين مرتين.
الجولة الثانية
- تمرين المتسلّق (Mountain Climbers) لمدة 30 ثانية.
- اندفاع أمامي (Lunges) لمدة 30 ثانية لكل رِجل.
- تمرين الضغط (Push-Ups) لمدة 30 ثانية.
- استراحة خفيفة لمدة 30 ثانية.
ينصح بالتعرّف إلى أفضل تمارين الجسم بالكامل بدون معدات.. واظبي عليها لجسم صحي.
التهدئة وتمارين التمدّد (5 دقائق)
- تمدّد عضلات الفخذ والساق.
- تمرين تنفس عميق (Inhale / Exhale).
- دوران الجذع ببطء.
- تمارين إطالة للذراعين والظهر.
نصائح لنجاح التمرين المنزلي لحرق الدهون بسرعة
البحث عن تمارين لحرق الدهون في البطن يهم الكثيرين ممن يعانون من بروز هذه المنطقة وزيادة الوزن بها، سواء من الرجال أو النساء، حيث تتسبّب هذه الدهون في الكثير من المشكلات الصحية التي يمكن الوقاية منها إذا ما تمّت ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، وذلك ليتم استبدالها بعضلات قوية ومشدودة للحصول على مظهر جذاب وصحي، بعيداً عن الدهون والترهلات، لكن كيف يتم ذلك وبسهولة؟
- الثبات أهم من الشدة: مارسي التمرين يومياً أو 4 مرات أسبوعياً.
- راقبي تغذيتكِ: لا نتائج تُذكر من دون نظام غذائي معتدل السعرات.
- اشربي الماء: الترطيب ضروري لأداء أفضل.
- قومي بقياس التقدّم: استخدمي الملابس أو الصور وليس الميزان فقط.
أهمية اتباع التمارين لحرق الدهون بسرعة
تعتبر دهون البطن من أصعب الأنواع في الجسم، والتخلص منها من خلال التمرينات الرياضية مهم ويحقق الكثير من المزايا الصحية، من ضمنها ما يلي، كما ورد في موقع Everyday Health:
- المساعدة على حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد، وبالتالي الاستمتاع بصحة جيدة.
- القدرة على نحت منطقة البطن والتخلص من الدهون، وبالتالي الاستمتاع بمظهر أفضل.
- المساهمة في علاج القلق والتوتر.
- زيادة الكتلة العضلية ونمو العضلات.
- الوقاية من مرض السكري، وضبط هرمونات الجسم.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وضغط الدم المرتفع والجلطات.
- تقليل حدوث بعض انواع الالتهابات في الجسم، والتي تنتج عن وجود الدهون الزائدة.
- تحسين جودة النوم، لأن دهون البطن تسبّب انقطاع التنفس خلال النوم والأرق.
- الوقاية من مشكلات الجهاز التنفسي، خاصة الربو.
علامات حرق الدهون في الجسم
عندما تمارسين تمارين حرق الدهون في البطن، فإنكِ تترقبين النتائج، وتنتظرين الوقت الذي تشعرين فيه بالتحسّن، وأن جسمكِ بدأ يفقد الدهون والكيلوجرامات الزائدة. وهناك مجموعة من العلامات التي تشير إلى فقدان الجسم للدهون، تعرّفي إلى أبرزها:
- ملاحظة انخفاض مقاساتكِ، خاصة محيط الخصر، والذراعين والوركين والفخذين، ويجب أخذ القياسات ومقارنتها بشكل دوري كل أسبوع.
- انخفاض الوزن وملاحظة ذلك عند استخدام الميزان.
- فقدان الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى خلال عدة أيام.
- التعرّق قد يكون إشارة إلى فقدان الجسم للدهون إلى جانب خسارة الماء أيضاً، خاصة مع ممارسة الرياضة، وهو يشير لقيام الجسم بمجهود يسبب قلة الوزن.
عند اتباع تمارين لحرق الدهون في البطن، فإن الجسم يبدأ في حرق الدهون المخزّنة فيه بعد حوالي نصف ساعة إلى ساعة من بدء التمرين، لكن يجب أن يصاحب ذلك اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية اليومية، كما يمكن ملاحظة انخفاض الوزن وفقدان الدهون بعد الأسبوع الأول من ممارسة التمرينات بشكل منتظم، حيث يفقد الجسم من نصف إلى كيلوجرام خلال أول سبعة أيام.
ينصح بمتابعة تمارين فعّالة لتخسيس البطن والأرداف في البيت
* ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
