دهون الظهر من أكثر المناطق التي يصعُب التخلص منها، خاصة مع قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة. لكن مع الالتزام بالتمارين الصحيحة، يمكن حرق الدهون وشدّ هذه المنطقة بشكل فعّال حتى من المنزل، وبدون الحاجة لأجهزة رياضية باهظة الثمن. اكتشفي التمارين التي تُساعدكِ على حرق دهون الظهر بسرعة:
هل يمكن استهداف دهون الظهر فقط؟
من المهم أن نعرف أن استهداف منطقة معينة لحرق الدهون فقط (Spot Reduction) هو مفهوم غير دقيق علمياً. الجسم يحرق الدهون بشكل عام، ولكن بناء عضلات الظهر وزيادة النشاط البدني يساعد على تقليل الدهون في هذه المنطقة مع الوقت، ويمنح الظهر شكلاً مشدوداً ومتناسقاً.
تمارين منزلية فعّالة لحرق دهون الظهر
يمكن أداء التمارين الآتية بدون معدات، أو باستخدام أدوات بسيطة مثل الدمبلز أو زجاجات المياه:
- تمرين سوبرمان (Superman): الهدف منه هو تقوية عضلات الظهر السفلى. الطريقة: استلقي على بطنكِ، ارفعي اليدين والساقين في نفس الوقت كأنكِ "سوبرمان". المدة 3 جولات × 15 ثانية.
- تمرين البلانك الجانبي مع دوران (Side Plank with Rotation): الهدف منه هو شدّ العضلات الجانبية وأسفل الظهر. الطريقة: في شكل بلانك جانبي، قومي بتدوير الجذع ومدّ اليد أسفل الجسم ثم العودة. المدة 2 جولات لكل جانب × 10 تكرارات.
- تمرين التجديف بالدمبل (Bent Over Rows): الهدف منه هو بناء عضلات الظهر الأوسط والعليا. الأداة: دمبل أو زجاجة ماء. الطريقة: قومي بالانحناء قليلاً واسحبي الوزن نحو صدركِ. الجولات: 3 × 12 تكراراً.
- تمرين الطيران العكسي (Reverse Fly): الهدف منه هو عضلات الأكتاف والظهر العلوي. الطريقة: في شكل الانحناء، ارفعي الذراعين الجانبيين كأنكِ تفتحين جناحيكِ. الجولات: 3 × 12 تكراراً.
- البلانك الكلاسيكي (Plank): الهدف منه تقوية عضلات الجذع والظهر. المدة: 3 جولات × 30 ثانية.
من المهم الاطلاع على أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر.
ما هي أسباب دهون الظهر؟
من الممكن أن تظهر الحاجة إلى ممارسة تمارين لحرق دهون الظهر في حال تكونها لأسباب مختلفة كما ورد في موقع Prevention الطبي:
- عدم القيام بأي نشاطات بدنية والجلوس لمدة طويلة. وهو نمط الحياة الذي يتبعه الكثيرون حالياً؛ حيث تُقضى معظم الأعمال بالجلوس أمام شاشة الكمبيوتر. كما أن ملايين الأشخاص حول العالم يتصفحون الشاشات الذكية باستمرار. وهذا ما يسبّب تراكم الدهون وخصوصاً في منطقتي الأرداف والظهر.
- العادات الغذائية السيئة ومنها تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية مثل تلك الغنية بالدهون الضارّة والسكريات. ومنها أيضاً تناول الطعام مباشرة قبل النوم.
تمارين حرق دهون الظهر وشدّ المنطقة
من أجل حرق الدهون التي تتراكم في منطقة الظهر من المهم أولاً الحرص على اتباع نظام غذائي صحي. كذلك من الضروري ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف هذه المنطقة من الجسم، وهذه أبرزها كما وردت في موقع Everyday Health:
- تمرين الجسر: ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. يتم في هذه الأثناء شدّ عضلات البطن مع الحفاظ على شكل الكتفين والجزء الأعلى من الجسم مستقيماً. بعد هذا يتم رفع الأرداف إلى أعلى على أن يصبحا على خط مستقيم مع الركبتين. من المهم الحفاظ على هذا النحو لأطول مدة ممكنة مع التنفس بعمق. ومن المفيد تكرار الحركة نفسها 5 مرات يومياً، 30 حركة في كل مرة.
- تمرين التجديف: من أجل ممارسة هذا التمرين الذي يساعد على حرق دهون الظهر يمكن الوقوف أو الجلوس، كما لو أنه يتم الجلوس في قارب. يتم حمل بعض الأثقال بواسطة اليدين وتحريكها تماماً، كما يتم القيام بحركة التجديف. وفي هذه الحالة يجب أيضاً تحريك الجزء الأعلى من الجسم بفاعلية. ومن أجل تحقيق الفائدة من خلال هذا التمرين الأفضل تكراره مرات عدة يومياً.
- تمرين تمديد الظهر: يجب في هذه الحالة الاستلقاء على البطن، ثم مدّ اليدين في محاذاة الجسم مع ملاصقة الساقين. يتم استنشاق الهواء بعمق مع رفع الجزء الأعلى من الجسم قدر الإمكان. ويمكن الحفاظ على هذا الشكل لأطول مدة ممكنة، ثم يُصار إلى استعادة الشكل الأساسي وتكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
إلى جانب ممارسة تمارين لحرق دهون الظهر من المهم اتباع نظام حياتي وغذائي صحي. لذا يجب الحرص على القيام بهذه الخطوات:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، والتي تخلو من الدهون الضارة والسكريات.
- الأفضل التوقف عن تناول المشروبات، التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.
- التركيز على تناول الفواكه والخضروات يومياً.
فهذه الخطوات تعتبر مهمة جداً ومكمِّلة لممارسة تمارين حرق دهون الظهر.
ينصح بمتابعة تمرين التجديف لشد الظهر للنساء.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
