أطعمة غنية بالبكتيريا النافعة وفوائدها للجسم وفق اختصاصية

تعيش في جسم الإنسان أعداد هائلة من الكائنات المجهرية التي تُعرف بـ"البكتيريا النافعة أو البروبيوتيك". هذه البكتيريا هي حليف طبيعي للصحة الجيدة.
تقبع هذه البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، خصوصاً في الأمعاء، وتعمل على حماية الجسم من الميكروبات الضارة، وتحسّن عملية الهضم، وتعزز جهاز المناعة، بل وتمتد فوائدها لتشمل الصحة النفسية أيضاً.
إن وجود توازن صحي بين البكتيريا النافعة والضارة يُعدّ ركيزة أساسية للحفاظ على جسم قوي ومعافى، في حين أن اختلال هذا التوازن قد يؤدي إلى مشكلات هضمية ومناعية متعددة.
لذلك ينصح الأطباء واختصاصيو التغذية باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمّرة والطبيعية التي تدعم نمو هذه البكتيريا النافعة، لصحة داخلية تنعكس على الجسم بأكمله.
"سيّدتي" تطلع من اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، عيادة Diet of The town، على قائمة بأهم الأطعمة التي تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

أنواع أطعمة غنية بالبريبيوتيك

اللبن أو الزبادي

يعتبر الزبادي أو اللبن، أكثر المصادر شيوعاً للبروبيوتيك، لاسيما الأنواع المصنوعة من الحليب المخمّر بواسطة بكتيريا Lactobacillus وBifidobacterium.
ننصحك باختيار الزبادي الطبيعي غير المحلّى والمدوّن عليه عبارة "يحتوي على بكتيريا حيّة ونشطة".

المخللات الطبيعية

يعتبر مخلل الملفوف والكيمتشي الكوري، عنصران غنيّان بالبكتيريا النافعة والإنزيمات الهاضمة.
ننصحك باختيار الأنواع المخمّرة طبيعياً في ماء وملح فقط، من دون إضافات أخرى، وغير المبسترة.

الأجبان المخمّرة طبيعياً واللبنة

تمتاز بعض أنواع الأجبان مثل جبن الغرويير، الجودا، الموزاريلا، والجبن الأبيض التقليدي باحتوائها على بكتيريا حيّة.
كما أن اللبنة الطازجة التي يتم صنعها منزلياً، مصدر جيد للبروبيوتيك.

الكفير

لبن الكفير مخمّر ويحتوي على أنواع متعددة من البكتيريا والخمائر، أكثر تنوعاً من الزبادي.
يناسب الكفير من يعانون من حساسية اللاكتوز بدرجة خفيفة.

التيمبيه والميزو

إن منتجات فول الصويا المخمّرة، تعتبر أيضاً غنية بالبروبيوتيك والبروتين النباتي.
التيمبيه مفيد للنباتيين كمصدر بروتيني، بينما يُستعمل الميزو في الحساء الياباني عادة.

شاي الكمبوتشا

هو نوع من الشاي المخمّر الذي يحتوي على مزيج من البكتيريا والخمائر المفيدة.
يُنصح باختيار أنواع شاي الكمبوتشا الطبيعية التي تحتوي على كمية سكر منخفضة.

بعض الأطعمة المخمّرة

إن بعض الأطعمة المخمّرة الأخرى مثل العجينة المخمّرة والخل الطبيعي غير المبستر، هي أيضاً غنية بالبروبيوتيك.

الأطعمة الغنية بالألياف

تحتاج البكتيريا النافعة لتبقى في الأمعاء، إلى تناول المزيد من الألياف الطبيعية (البريبايوتك) التي تغذيه وتساعدها على النمو، مثل: الشوفان، الثوم، البصل، الهليون، الكراث والموز غير الناضج كثيراً.

ما هي فوائد البروبيوتك؟

تلعب البروبيوتيك أو البكتيريا النافعة دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الجسم، خصوصاً صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. ولعل أبرز فوائدها:

موازنة بكتيريا الأمعاء

تحتوي الأمعاء على أعداد هائلة من البكتيريا، بعضها نافع وبعضها ضار. فيما يساعد البروبيوتيك على إعادة التوازن بينهما، خصوصاً بعد استهلاك المضادات الحيوية أو في حال المعاناة من اضطرابات هضمية.

تحسين عملية الهضم

تساعد البكتيريا النافعة على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. كما تعمل على التقليل من النفخة، والغازات، والإمساك، والإسهال الناتج عن عدوى معينة أو تناول بعض الأدوية.

تقوية جهاز المناعة

إن وجود بكتيريا نافعة قوية يعزز قدرة الجهاز المناعي في مواجهة أي عدوى سواء كانت فيروسية أو بكتيرية. كما يساهم في خفض الالتهابات المزمنة.

تعزيز الصحة النفسية والحالة المزاجية

لقد أثبتت الأبحاث العلمية أن صحة الأمعاء تؤثر مباشرة في الدماغ والمزاج .وفي هذا السياق، يعمل البروبيوتيك على التخفيف من حالات التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف، كونه ينظّم إنتاج بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين.

تعزيز صحة القلب

يساعد بعض أنواع البروبيوتيك في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين الكوليسترول الجيد (HDL).
إضافة إلى المساهمة في خفض ضغط الدم بشكل بسيط لدى بعض الأشخاص.

دعم امتصاص الفيتامينات والمعادن

يساعد البروبيوتيك في إنتاج فيتامين ك K وبعض فيتامينات بي B، وتحسين امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

ضبط الوزن

تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن توازن البكتيريا المعوية قد يساهم في تنظيم الشهية وتحسين عملية الأيض، مما يساعد في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة.
وتختم اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي حديثها لـ"سيّدتي" مشيرة إلى أنه إذا كنت تعانين من النفخة المستمرة ومن الاضطرابات الهضمية واضطرابات المزاج، يمكنك اللجوء إلى علاج بمكملات البروبيوتيك لمدة شهر واحد. يقضي العلاج بتناول حبة واحدة مع كوب كبير من الماء يومياً قبل وجبة الفطور بنحو ساعة من الوقت.

*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.