بعيداً عن الأسماك.. أغذية غنية بالأوميغا 3 عليكِ إضافتها إلى نظامكِ الغذائي

عندما نتحدث عن الأوميغا 3، غالباً ما تتجه الأنظار مباشرةً إلى الأسماك الدهنية باعتبارها أحد أبرز مصادر هذه الأحماض الدهنية الأساسية. لكن الحصول على الأوميغا 3 لا يقتصر على المأكولات البحرية وحدها؛ إذ توجد مجموعة من الأغذية النباتية والمصادر الأخرى التي يمكن أن تمدّ الجسم بكميات جيدة منه. من بذور الكتان والشيا إلى الجوز وبعض الزيوت، تعرّفي إلى أبرز البدائل الغنية بالأوميغا 3 وكيف يمكنكِ إدخالها بسهولة إلى وجباتكِ اليومية.

6 طرق سهلة لإضافة المزيد من أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي

تُعدّ أحماض أوميغا 3 دهوناً أساسية يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والدماغ والصحة العامة. ويوصي معظم الخبراء بتناول ما يقرب من 250 إلى 500 ملليغرام يومياً من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نوعي EPA وDHA وسواء كنتِ من محبي الأسماك أو تفضلين الأطعمة النباتية، فهناك طرق بسيطة ومتنوّعة لإدراج أوميغا 3 في نظامكِ الغذائي حسبما ورد في موقع Verywellhealth.

1. استبدلي البيض العادي ببيض غني بأوميغا 3: يأتي البيض الغني بأوميغا 3 من دجاج تغذى على بذور الكتان أو الطحالب، مما يزيد من محتوى البيض من أوميغا 3؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة المدعمة على حوالي 150 ملليغراماً من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ولا يقتصر دور هذا البيض على توفير كميات أكبر من أوميغا 3 فحسب، بل قد يكون له أيضاً تأثير إيجابي على مستويات الدهون في الدم. أظهرت بعض الدراسات أن البيض المدعّم بأوميغا-3 يمكن أن يحسّن بشكل طفيف مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويخفض مستويات الدهون الثلاثية. كما يوفر هذا البيض بروتيناً عالي الجودة وعناصر غذائية أساسية، مثل الكولين الذي يدعم وظائف الدماغ. يمكنكِ استخدام البيض المدعّم تماماً مثل البيض العادي: مخفوقاً، أو مقلياً، أو مسلوقاً، أو مسلوقاً بدون قشرة (poached) أو في تحضير الأومليت.
2. رشّي بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو الشوفان أو مشروبات السموذي: توفر المصادر النباتية، مثل بذور الكتان، حمض ألفا-لينولينيك (ALA)؛ وهو نوع من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي يمكن للجسم تحويلها جزئياً إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي 2.3 جرام من أحماض أوميغا-3 الدهنية. بفضل محتواها من أوميغا-3 والألياف، ترتبط بذور الكتان بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة؛ إذ يمكن لهذه المكوّنات أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتحسين الهضم، ودعم استقرار مستويات السكر في الدم. كما تحتوي البذور على مركبات الليغنان (lignans) التي تتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في دعم التوازن الهرموني. يمكنكِ إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي، أو الشوفان، أو مشروبات السموذي، أو الشوفان المنقوع طوال الليل. كما يمكنكِ رشها فوق السلطات أو أطباق الحبوب لإضفاء نكهة تشبه المكسرات وتعزيز القيمة الغذائية للوجبة.
3. أضيفي بذور الشيا إلى وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة: تُعدّ بذور الشيا واحدة من أغنى المصادر النباتية لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)؛ حيث توفر حوالي 5 غرامات من هذا النوع من أوميغا 3 في كل حصة تعادل ملعقتين كبيرتين. كما أنها توفر الألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلها إضافة غنية بالعناصر الغذائية لأي وجبة تقريباً. وعلى غرار بذور الكتان، يمكنكِ رش بذور الشيا فوق الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو أطباق "السموذي" أو السلطات، أو مزجها مع الشوفان المنقوع طوال الليل للحصول على قوام أكثر كثافة. كما يمكن تحويلها بسهولة إلى "بودينغ الشيا" عند خلطها بالحليب أو بدائله، مما يوفر وسيلة مريحة لزيادة كمية حمض ألفا-لينولينيك (ALA) التي تتناوليها يومياً.
4. بذور الكتان.. من أغنى المصادر النباتية: تُعتبر بذور الكتان من أبرز المصادر النباتية لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، لذلك يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء. ويمكن إدخال بذور الكتان بسهولة إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى الشوفان، الزبادي، العصائر أو المخبوزات. ويُفضّل تناولها مطحونة بدلاً من الحبوب الكاملة، لأن طحنها يساعد على إتاحة مكوّناتها للجسم بشكل أفضل.
5. بذور الشيا صغيرة الحجم وغنية بالعناصر الغذائية: تحتوي بذور الشيا على ALA، إلى جانب الألياف والبروتين ومعادن مختلفة. وهذا يجعلها خياراً غذائياً يجمع بين أوميغا 3 وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان، أو نقعها في الحليب لتحضير بودينغ الشيا. كما يمكن استخدامها في العصائر والسلطات. وبسبب محتواها المرتفع من الألياف، يُستحسن إدخالها تدريجياً إلى النظام الغذائي مع شرب كمية كافية من السوائل.
6. الجوز وجبة خفيفة توفر أوميغا 3 النباتية: يتميّز الجوز عن معظم المكسرات باحتوائه على كمية ملحوظة من ALA . لذلك يمكن أن يكون إضافة بسيطة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والشوفان والزبادي. لكنه، مثل بقية المكسرات، غني بالسعرات الحرارية، لذلك تبقى الكمية مهمة عند تناوله، خصوصاً لمن يراقب وزنه. تابعي  كنز داخل السلمون يساعد في مكافحة أمراض خطيرة

المزيد من الأغذية البديلة الغنية بالأوميغا 3

• بذور القنب أوميغا 3 إلى جانب البروتين: توفر بذور القنب ALA، كما تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة. ويمكن تناولها دون تحضير معقد، إذ يمكن رشها على السلطة أو الشوفان أو الزبادي، أو إضافتها إلى العصائر. وتتميز بنكهة خفيفة نسبياً، ما يجعل دمجها في الوجبات اليومية أمراً سهلاً دون تغيير كبير في مذاق الطعام.
• زيت الكانولا مصدر نباتي يمكن استخدامه في الطهي: يحتوي زيت الكانولا على ALA، ويمكن أن يكون أحد الزيوت المستخدمة ضمن نظام غذائي متوازن. ويمكن استعماله في تحضير بعض الأطباق أو تتبيل السلطات. لكن وجود أوميغا 3 فيه لا يعني ضرورة الإفراط في استخدامه؛ فهو في النهاية زيت غني بالدهون والسعرات الحرارية. كما أن اختيار الزيت يجب أن يكون جزءاً من نمط غذائي متنوّع، وليس الوسيلة الوحيدة للحصول على أوميغا 3.
• فول الصويا مصدر نباتي متعدّد الفوائد: يحتوي فول الصويا وبعض منتجاته على ALA، إضافة إلى كونه مصدراً مهماً للبروتين النباتي. ويمكن الحصول عليه من فول الصويا نفسه أو منتجات مثل التوفو وحليب الصويا. وهذا يجعله خياراً عملياً للأشخاص الذين يعتمدون أكثر على الأطعمة النباتية، إذ يمكن دمجه في أطباق رئيسية بدلاً من اللحوم في بعض الوجبات.
• الأطعمة المدعّمة بأوميغا 3 افحصي الملصق الغذائي: بعض الشركات تضيف أوميغا 3 إلى منتجات غذائية معينة، مثل بعض أنواع البيض والحليب والزبادي. وقد تكون هذه المنتجات مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على كمية كافية من أوميغا 3 من مصادرهم الغذائية المعتادة.
• لكن لا يمكن افتراض أن جميع المنتجات المدعّمة متشابهة؛ فـنوع أوميغا 3 وكميته يختلفان من منتج إلى آخر. لذلك من الأفضل قراءة المعلومات الغذائية على العبوة لمعرفة كمية ALA أو EPA أو DHA الموجودة.
• زيت الطحالب خيار مختلف عن المصادر النباتية التقليدية: يُستخرج زيت الطحالب من أنواع معينة من الطحالب، ويُعد من المصادر غير السمكية التي يمكن أن توفر DHA، وبعض المنتجات توفر أيضاً EPA . وتكمن أهميته في أن معظم المصادر النباتية السابقة توفر ALA، بينما يوفر زيت الطحالب أوميغا 3 من السلسلة الأطول مباشرة، ما يجعله خياراً مهماً خصوصاً لمن لا يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية.
• بذور الجوز البرازيلي؟ انتبهي لهذه النقطة. ليس كل نوع من المكسرات أو البذور يُعتبر مصدراً غنياً بأوميغا 3. الجوز تحديداً هو من الخيارات المعروفة بمحتواه من ALA، بينما لا ينبغي وضع جميع المكسرات في الفئة نفسها. لذلك من الأفضل التركيز على المصادر التي تحتوي فعلاً على أوميغا 3 بدلاً من استخدام عبارة عامة مثل "المكسرات".

ما الفرق بين أوميغا 3 النباتية والبحرية؟

ALA الموجود في بذور الكتان والشيا والجوز وغيرها هو حمض دهني أساسي، لكن الجسم يحوّل جزءاً منه فقط إلى EPA وDHA . أما الأسماك الدهنية فتُعد مصدراً مباشراً لـEPA و DHA، وكذلك يمكن لزيت الطحالب أن يوفر DHA وبعض المنتجات منه توفر EPA.
ينصح بمتابعة تناول السردين المعلب يومياً.. هل يستحق التجربة؟
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.