لدعم صحة الجلد في الخريف.. سلطة السبانخ والأفوكادو وبذور دوار الشمس

مع حلول فصل الخريف، قد تلاحظين بعض التغيّرات على جلدكِ نتيجة انخفاض درجات الحرارة وتراجع مستويات الرطوبة في الجو، ما قد يجعلها أكثر عرضة للجفاف والخشونة وفقدان النضارة. ولا يقتصر الاهتمام بصحة الجلد على المستحضرات الموضعية والعناية الخارجية فحسب، بل يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحة الجلد ومظهره.

وتُعدّ الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والدهون الصحية من الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي لدعم صحة الجلد. ومن بين هذه الأطعمة، يأتي السبانخ الغني بالفيتامينات ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، إلى جانب الأفوكادو الذي يحتوي على الدهون غير المشبعة ومجموعة من العناصر الغذائية، وبذور دوار الشمس التي توفر فيتامين E والدهون الصحية والمعادن.

ومن هنا، يمكن أن تشكل سلطة السبانخ والأفوكادو وبذور دوار الشمس وجبة بسيطة ومغذية تجمع بين مجموعة من المكونات المفيدة ضمن طبق واحد. كما أن تنوع ألوان ومكونات هذه السلطة يجعلها خيارًا مناسبًا لإضافة المزيد من الخضار والدهون الصحية إلى وجباتكِ اليومية خلال الخريف، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع يدعم الصحة العامة، بما فيها صحة الجلد.

متى يصبح البدء في العناية بصحة الجلد أمراً بالغ الأهمية؟

الجلد هي أول ما يراه الناس عند النظر إليكِ. ومن المثير للدهشة أنها تُعد أكبر عضو في جسم الإنسان، وتضاهي في ذلك الأمعاء والرئتين والكبد. يؤدي الجلد وظائف متعددة، منها العمل كخط دفاع أول ضد الجراثيم والعوامل البيئية، وتحويل ضوء الشمس إلى فيتامين D .كما تساعد طبقة الدهون الموجودة تحت سطح الجلد في الحفاظ على السوائل الحيوية داخل أجسامنا. ومن المفارقات المتعلقة بالجلد أن أكبر هموم الشباب غالباً ما ينصبّ على كيفية الحصول على سمرة (لون برونزي)، ولكن مع التقدّم في العمر، تصبح الأولوية القصوى هي الوقاية من التجاعيد؛ والطريقة المثلى لتحقيق ذلك -بطبيعة الحال- هي تجنب اكتساب السمرة كما جاء في موقع WebMD.

إذن، متى يصبح البدء في العناية بالجلد أمراً بالغ الأهمية؟ ربما يكون ذلك في وقت أبكر مما تظنين. نظراً لأن الوقاية تلعب دوراً كبيراً في عملية شيخوخة الجلد، فكلما بدأتِ مبكراً كان ذلك أفضل؛ فبمجرد أن تلاحظين تغيّرات غير مرغوب فيها في جلدكِ، يكون قد حدث قدر كبير من الضرر بالفعل. إذا تأملنا الأمر، سنجد أن ما نحاول فعله في الأساس هو تأخير الشيخوخة الطبيعية للجلد، فهي تشيخ تماماً كما تشيخ بقية أعضاء الجسم. وتتمثل أفضل طريقة لإبطاء شيخوخة العديد من أجزاء الجسم -على المستوى الخلوي- في حماية خلايا الجسم من الأكسدة. ويؤكد الخبراء أن أفضل وسيلة لحماية الجسم من الأكسدة غير الضرورية هي اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة.
من المهم الاطلاع الى أقوى الأطعمة التي تحارب الأمراض.. باشري بتناولها على الفور.

ما هو علاج حب الشباب المناسب لكِ؟

على الصعيد الجسدي، تتمثل أفضل طريقة لإبطاء ظهور علامات الشيخوخة على الجلد في الحفاظ على ترطيبه جيداً، مع وجود طبقة مناسبة من الدهون (الليبيدات) تحت الجلد لحماية الرطوبة الداخلية. ويشير بعض الخبراء إلى إمكانية تحقيق ذلك جزئياً من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن دهوناً "ذكية" (مثل أوميغا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة)، وشرب كميات كافية من الماء، والالتزام ببروتين جيد للعناية بالجلد لترطيبه والحد من فقدان الرطوبة. فالأمر برمته يتعلق بالحفاظ على صحة الجلد من الداخل والخارج على حد سواء.
جلدكِ هو انعكاس لصحتكِ الداخلية؛ لذا فإن التغذية الجيدة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر، والحفاظ على رطوبة الجسم، وغيرها من العوامل، تلعب جميعها دوراً في الحصول على جلد بمظهر أفضل.

ما هي الأطعمة التي يجب اختيارها لتعزيز فرصكِ في الحصول على جلد بمظهر صحي؟

• مضادات الأكسدة: يعتقد العديد من أطباء الجلدية أن مضادات الأكسدة الرئيسية، فيتامينات A وC وE يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس والعوامل البيئية الأخرى، وذلك من خلال تحييد "الجذور الحرة" المسببة للتجاعيد، وهي جزيئات غير مستقرة تلحق الضرر بالخلايا.
• فيتامين (A) : كشفت دراسة حديثة أُجريت في هولندا على رجال ونساء يتمتعون بصحة جيدة عن وجود علاقة قوية بين مستوى فيتامين (A) في الدم وحالة الجلد؛ ويُعد الحصول على الكاروتينات وهي مركبات نباتية يحوّلها الجسم إلى فيتامين A من خلال الطعام الخيار الأكثر أماناً؛ إذ تزداد احتمالية الحصول على كميات مفرطة من فيتامين (A) عند تناول المكملات الغذائية مقارنة بتناول الأطعمة الغنية بالكاروتينات. تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين (A) الجزر، واليقطين، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي (مثل القرع الجوزي)، والمانجو، والسبانخ، والشمام، والخضروات الورقية، والكرنب الأجعد (الكيل)، والسلق، وعصير الطماطم والخضروات.
• فيتامين (C) : يعتبر فيتامين (C) مضاداً قوياً للأكسدة عند استخدامه موضعياً (أي مباشرة على الجلد)، ولكن شريطة أن يكون في صورته النشطة، وهي نفس الصورة التي نحصل عليها من الطعام. بالطبع، يُعد إدراج الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين (C) ضمن نظامكِ الغذائي اليومي خطوةً مفيدةً لصحتكٍ في جميع الأحوال. تشمل أبرز المصادر الغذائية لفيتامين Cعصير البرتقال، وعصير الجريب فروت، والبابايا، والفراولة، والكيوي، والفلفل الأحمر والأخضر، والشمام، وعصير الطماطم والخضروات، والبروكلي، والمانجو، والبرتقال، وكرنب بروكسل، والجريب فروت، والقرنبيط، والكرنب الأجعد (الكيل).
• فيتامين (E) : تجري حالياً أبحاث إضافية حول الفوائد المحتملة لفيتامين E عند استخدامه كمكوّن في المستحضرات الموضعية (التي تُدهن على الجلد)، ولكن يبدو في الوقت الراهن أن فائدته الكبرى للجلد تكمن في دوره كمليّن ومُرطّب، تشمل المصادر الغذائية لفيتامينE الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والسبانخ، والهليون. ونظراً لصعوبة الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين عن طريق الغذاء وحده، يلجأ الكثيرون إلى تناول المكملات الغذائية. احرصي على ألا تتجاوز الجرعة اليومية 400 وحدة دولية لتجنّب الإفراط في تناوله.
• الدهون الذكية: قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية -المفيدة للقلب والمفاصل- مفيدة للجلد أيضاً؛ إذ تشير بعض الدراسات الحديثة حول مكملات زيت السمك إلى أن أوميغا 3 المستمدة من الأسماك قد تساعد في الحماية من أضرار أشعة الشمس. ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وأوميغا 3 لتحسين صحة البشرة. تشمل أبرز المصادر الغذائية لأوميغا 3: الأسماك، وبذور الكتان المطحونة، والجوز، وأنواع معينة من البيض الغنية بأوميغا 3. كما يمكن أن يساعد التحوّل إلى استخدام زيوت طهي غنية بأوميغا 3 -مثل زيت الكانولا- في زيادة معدل استهلاكك لهذه الدهون.

وصفة السبانخ والأفوكادو وبذور دوار الشمس

تُعدّ سلطة السبانخ والأفوكادو مع بذور عباد الشمس المحمّصة وجبة صحية، سهلة التحضير، ومشبّعة في آن واحد. فهذه السلطة غنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، مما يجعلها خياراً مثالياً للجميع، بغض النظر عن العمر أو التفضيلات الغذائية كما جاء في موقع Trivet Recipes.

المكوّنات:

• أوراق السبانخ الصغيرة (البيبي سبانخ) الطازجة: نحتاج إلى 5 أكواب منها.
• الأفوكادو: يُعد الأفوكادو الكريمي مكوناً أساسياً لا غنى عنه في هذه الوصفة.
• -ذور عباد الشمس: تضفي قواماً مقرمشاً ومميزاً للسلطة.
• الليمون والليمون الأخضر (اللايم): يمنح مزيج عصير الليمون والليمون الأخضر في التتبيلة نكهة منعشة وحامضة قليلاً. وإذا لم يتوفرا لديكِ، يمكنك استبدالهما بالخل الأحمر.
• ملح البحر والفلفل الأسود: حسب الرغبة.
• زيت الزيتون: يُفضل أن يكون من النوع البكر الممتاز (Extra Virgin).
• تتبيلة السلطة: استخدمتُ تتبيلة الأفوكادو والليمون الأخضر الكريمية، ولكن يمكنكِ استخدام التتبيلة المفضلة لديك؛ إذ تتناغم تتبيلة البذور أو تتبيلة السمسم بشكل رائع مع هذه السلطة اللذيذة.

خطوات التحضير:

1. اغسلي أوراق السبانخ جيداً بالماء البارد وجفّفيها برفق باستخدام مناديل ورقية. ضعي السبانخ في وعاء كبير.
2. اقطعي ثمرة الأفوكادو إلى نصفين بالطول وأزل النواة، ثم استخدمي ملعقة لاستخراج اللب وقطّعيه إلى شرائح رقيقة. أضيفي شرائح الأفوكادو إلى وعاء السلطة.
3. -في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون مع عصير الليمون الأخضر وعصير الليمون الأصفر، وتبّلي الخليط بالملح والفلفل حسب الرغبة. اسكبي التتبيلة فوق المكونات الموجودة في الوعاء الكبير، واستخدمي ملقط السلطة لتقليب المكونات برفق، مع التأكد من تغطيتها جميعاً بالتتبيلة بشكل متساوٍ. انثري بذور عباد الشمس المحمصة على وجه السلطة. انقلي السلطة إلى أطباق التقديم الفردية وقدميها فوراً.

ينصح بمتابعة أفضل الفواكه والخضار للحفاظ على صحة العينين للنساء وفق اختصاصية.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.