تراكم الدهون في منطقة محيط البطن، لا سيّما جانبي الخصر وأسفل الظهر، أمر يزعج الكثيرين. "سيدتي. نت" يقدم إليك مجموعة من أفضل تمارين لإزالة الخواصر.
أفضل تمارين لإزالة الخواصر
تعود أسباب توزيع الدهون في الجسم إلى عوامل عدة مثل؛ الوراثة، عمرك، وجنسك. ويؤدي الوزن الزائد حول المعدة إلى تكوين "مقابض الحب" وأنواع أخرى من دهون البطن. قد يكون هذا النوع من دهون البطن، الذي يتم تخزينه على شكل دهون حشوية ضاراً بالصحة؛ إذ ارتبطت الدهون الحشوية بتطور أمراض مثل أمراض القلب والربو وأنواع معينة من السرطان.
يفيد اعتماد نمط حياة صحي وممارسة الرياضة في التخلص من الدهون الزائدة على جانبي الخصر وأسفل الظهر.
يصعب استهداف منطقة واحدة من الجسم لفقدان الوزن، لذا يجب الحرص على إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم بشكل عام. ولعل أفضل التمارين هي كالآتي:
1- اللوح الجانبي
بعد الاستلقاء على جانبك على حصيرة مريحة، ضعي مرفقك تحت كتفيك، واجعلي ركبتيك ووركيك فوق بعضهما البعض.
ارفعي وركيك لأعلى مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. حافظي على هذه الوضع لثوانٍ، ثم أنزِلي الوركين ببطء على الأرض.
يكرر التمرين عدة مرات.
2- الدراجة
بعد الاستلقاء على ظهرك على حصيرة مريحة، ضعي يديك على مؤخرة رأسك، ارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم، ارفعي الجزء العلوي من جسمك، وحرّكي كوعك الأيمن ورجلك اليسرى تجاه بعضهما البعض. مدّي ساقك اليمنى في نفس الوقت. قومي بالتمرين نفسه للجانب الآخر.
يكرر التمرين عدة مرات.
تابعي المزيد: أنواع تمارين نحت الخصر بالعصا
3- دوران الجذع وقوفاً
بعد الوقوف بشكل مستقيم، وجعل القدمين متباعدتين، أمسكي الوزن أسفل الصدر مباشرة، بحيث يشير المرفقان إلى الخارج، ثم قومي بتدوير جذعك إلى اليمين. توقفي لثوانٍ، ثم كرري الحركة على الجانب الأيسر.
يكرر التمرين عدة مرات.
4- الكلب الطائر
يحدد الكلب الطائر عضلات البطن والظهر والوركين والمؤخرة.
بعد الركوع على الأرض بتثبيت اليدين والركبتين، ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى؛ حتى تتوازيا مع الأرض. حافظي على عمودك الفقري محايداً. اثبتي في هذه الوضع لثوانٍ قبل العودة إلى نقطة البداية. كرري التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
يكرر التمرين عدة مرات.
5- تمرين الحطّاب
بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين عرض الورك، وارتكاز الوزن على الساق اليسرى، ابدئي برفع الوزن بكلتا يديك من كتفك اليسرى، قومي بحركة تقطيع الحطب لأسفل باتجاه وركك الأيمن. اسمحي لقدميك وركبتيك بالدوران مع الالتواء. ارفعي الوزن إلى كتفك اليسرى، وكرري التمرين 20 مرة. بعد ذلك، بدّلي إلى الجانب الأيمن.
6- التقلبات الروسية
اجلسي مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، مع ميل جذعك للخلف بزاوية 45 على الأرض، أمسكي الدمبل بكلتا يديك. ارفعي قدميك عن الأرض، وقاطعيهما عند الكاحلين، واستندي إلى مؤخرتك. لفّي جذعك إلى اليمين حتى يلامس الدمبل الأرض بجوار جسمك. بعد ذلك، قومي باللف مرة أخرى إلى اليسار ليلامس الوزن الجانب الأيسر من جسمك.
كرري ذلك ذهاباً وإياباً عدة مرات.
تابعي المزيد: تمارين لتنعمي ببطن مشدود
7- المثلث
للقيام بهذا التمرين، قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين، مدّي ذراعيك على كلا الجانبين. خذي شهيقاً واثني جسمك ببطء على الجانب والمسي إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى. يجب أن تكون يدك اليمنى في الهواء وممدودة لأعلى. تأكدي من أن ذراعيك يشكلان خطاً مستقيماً يبدأ من الأرض. حافظي على رقبتك في اتجاه الجانب الأيسر.عودي ببطء إلى نقطة البداية، وكرري التمرين للجانب الآخر.
8- ركلة السلطعون
يفيد هذا التمرين في تحريك عضلات الخصر والبطن.
اجلسي على السجادة واثني ركبتيك، حافظي على قدميك معاً ويديك خلف ظهرك مع توجيه الأصابع للخلف. ادفعي الوركين ببطء لأعلى واركلي ساقك اليمنى. بدّلي ساقيك واحدة تلو الأخرى واستمري في الركل. تأكدي من أن الوركين لا يلمسان الأرض أثناء التمرين. استمري لمدة 30 ثانية وكرري 3-4 مرات.
9- لمسة الإصبع
بعد الجلوس وثني ساقك اليسرى للداخل ومدّ الساق اليمنى أمامك، استخدمي يدك اليمنى للمس إصبع قدمك اليمنى. حافظي على الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وكرري 3-4 مرات. سيساعد ذلك على شدّ عضلات الخصر وعضلات البطن الجانبية.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين للحصول على جسم كيرفي
