يعدّ ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعاً. في هذا الإطار، يقترح "سيدتي.نت" في الآتي بعض تمارين تطويل الرقبة؛ للتخفيف من توتر الرقبة وإبعاد الألم.
تمارين تطويل الرقبة
تؤدي تمارين التمدّد والإطالة دوراً في التخفيف من توتر الرقبة وجعل عضلاتها أقوى وأكثر رشاقة، فضلاً عن إبعاد الألم واكتساب المرونة، كما تساعد الرقبة القوية على منع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين.
1- إمالة الرأس للأمام وللخلف
تساعد تمارين الإطالة على إرخاء العضلات وتقليل آلام الرقبة.
يمكن القيام بذلك أثناء جلوسك أو وقوفك على قدميك. حافظي على تحركاتك بطيئة وسلسة.
يستهل التمرين بتثبيت رأسك مباشرة فوق كتفيك وإبقاء ظهرك مستقيماً.
اخفضي ذقنك تجاه صدرك واثبتي لمدة 15-30 ثانية. استرخي وارفعي رأسك ببطء.
قومي برفع ذقنك نحو السقف وجلب قاعدة جمجمتك نحو ظهرك. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرّري المجموعة عدة مرات.
ملاحظة: انحناء الرأس والكتفين إلى الأمام بسبب سوء أداء التمرين، قد يجعل بعض عضلات الصدر والرقبة تقصر وتصبح مشدودة بمرور الوقت، ما يفاقم المشكلة ويزيد من آلام الرقبة.
تابعي المزيد: تمارين لحرق دهون الظهر
2- تمدد الزاوية
تمرين أساسي لشدّ عضلات الصدر والكتفين.
بعد الوقوف على بُعد قدمين تقريباً من الزاوية. في مواجهة الزاوية، يجب أن تكون القدمان معاً.
يتم وضع الساعدين على كل جدار، ويكون المرفقان أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
اتكئي قدر الإمكان دون ألم. ستشعرين بتمدد في الجزء الأمامي من الكتفين والصدر.
استمري في ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
يمكن إجراء هذا التمدّد من 3 إلى 5 مرات في اليوم. من الجيد القيام به قبل تمارين تقوية الرقبة.
3- تمدد الكتف الرافعة
توجد عضلتان للكتف الرافعة (واحدة على كل جانب من الرقبة)، وقد يؤدي شدّ هذه العضلة دوراً في تقليل آلام الرقبة.
يمكن إجراء تمدد الكتف الرافعة أثناء الجلوس أو الوقوف على النحو الآتي:
قومي بإطالة العضلات؛ عن طريق رفع الكوع فوق الكتف في الجانب للتمدّد.
للقيام بذلك، ضعي الكوع أولاً على دعامة الباب. يؤدي هذا الإجراء إلى تدوير الجزء الخارجي من لوح الكتف لأعلى والجزء الداخلي منه لأسفل، ما يؤدي إلى إطالة العضلة الرافعة للكتف.
بعد ذلك، أديري الرأس بعيداً من الجانب الذي يتمدّد فيه، واسحبي الذقن لأسفل، وشدّي مؤخرة العنق.
استمري لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
إذا رغبتِ في ذلك، يمكن تكرار تمدد الكتف الرافعة عدة مرات خلال اليوم.
لا ينبغي أن تتم إطالة الرقبة إلى درجة الألم أو الوجع.
تابعي المزيد: أهم تمارين استطالة عضلات أسفل الظهر
4- شدّ الرقبة
أثناء دوران الرأس بشكل بطيء، تتم إمالة الرقبة وتدحرجها في دائرة كاملة. لكن الجمع بين تمديد الرأس للخلف وتدويره يضع ضغطاً لا داعي له على العمود الفقري العنقي. بالمقارنة مع حركات الرقبة الأخرى، يمكن أن تسبب دوائر الرقبة أيضاً ضغطاً أكبر على الشرايين التي تنقل الدم إلى الدماغ.
متى تقومين بتمارين الإطالة؟
سواء تمَّ إجراء تمارين تطويل الرقبة قبل أو بعد تمارين تقوية الرقبة، قد لا يكون لها تأثير كبير. بشكل عام، من الجيد القيام بكل من تمارين التطويل والتقوية، طالما أنها لا تزيد من الألم.
عندما تضعف عضلات الرقبة وأعلى الظهر، يتدلى الرأس للأمام، ويزداد الضغط على العمود الفقري العنقي، ما قد يؤدي إلى آلام الرقبة، لذا يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات على تحسين الوضع.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: اكتشفي تمارين زيادة الطول
