تعدّ تمارين العجلة تحدّياً كبيراً للمبتدئين؛ إذ تتطلّب بناء أساس متين لدعم وزن الجسم بالكامل. إليك مجموعة من تمارين العجلة لشد الجسم في الآتي:
تمارين العجلة لشد الجسم وتقوية العضلات
تشكّل تمارين العجلة عنصراً أساسياً لأي شخص يتطلّع إلى زيادة القوة وبناء نواة متينة؛ وذلك لمنع التدهور في اللياقة العامة. ولعلّ أبرزها:
1. عجلة الركوع للخارج
هذا التمرين يشدّ العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والعضلات الخلفية.
يُستهل التمرين بالركوع على كلتا الركبتين والإمساك بعجلة أمام الجسم مباشرة على الأرض. ثم، شدّي عضلات المعدة وابسطي ذراعيك تماماً، وقومي بتدوير العجلة ببطء إلى الأمام؛ حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. اضغطي على عضلات المعدة بقوة، دون تقوّس ظهرك، وارجعي إلى وضع البداية.
كرري التمرين عدة مرات.
لمزيد من التحدي، إذا كان أداء 20 إلى 30 تكراراً أمراً سهلاً بالنسبة لك على ركبتيك، فحاولي القيام بذلك من أصابع قدميك. ثمَّ قفي، وانحني من وركيك وانزلي إلى الأسفل كما لو كنت تلمسين أصابع قدميك. ضعي العجلة على الأرض أمام قدميك. شدّي عضلات المعدة بإحكام مع تمديد الذراعين بالكامل وقومي بتدوير العجلة ببطء للأمام؛ حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. اضغطي على جذعك بقوة وأعيدي نفسك إلى وضع البداية.
حاولي إتمام 5 إلى 8 مرات دون توقف.
تابعي المزيد:الرشاقة بين المشي والجري وركوب الدراجة
2. عجلة التدحرج البطيء
بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي (البلانك) بالركوع مع تثبيت الرسغين تحت الكتفين، وأن تكون الذراعان مستقيمتين، واليدان تمسكان بالعجلة، قومي بتدوير الذراعين إلى الأمام من الكتفين بقدر ما يمكنك، وخفض الجذع نحو الأرض ولكن دون لمسها. اثبتي في هذه الوضعية مع العد حتى خمسة، ثم عودي إلى البداية.
كرري التمرين 5 مرات.
3. عجلة التدحرج السريع
بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي (البلانك) بالركوع مع الرسغين تحت الكتفين، وأن تكون الذراعان مستقيمتين، واليدان تمسكان بالعجلة. في أسرع وقت ممكن، قومي بلف الذراعين إلى الأمام من الكتفين بقدر ما يمكنك، وخفض الجذع نحو الأرض ولكن دون لمسها. ثم عودي إلى نقطة البداية بسرعة.
كرري التمرين 5 مرات.
4.عجلة اللوح الخشبي (البلانك)
ابدئي بلوح الركوع مع الرسغين تحت الكتفين، وأن تكون الذراعان ممدودتين بشكل مستقيم، واليدان تمسكان بالعجلة. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
كرّري التمرين 5 مرات.
5. عجلات جانبية
ابدئي بلوح الركوع مع الرسغين تحت الكتفين، وأن تكون الذراعان مستقيمتين، واليدان تمسكان بالعجلة. بدون تحريك الركبتين، قومي بتدوير العجلة بزاوية 45 درجة إلى اليسار، ثم عُودي إلى البداية، وبدّلي الجوانب.
كرري التمرين 5 مرات بالتناوب لكلا الجانبين.
تابعي المزيد:أهم تمارين استطالة عضلات أسفل الظهر
6. العجلة المائلة
بعد الركوع على الركبتين مع توجيه الجزء السفلي من جسمك قليلاً إلى اليمين (أو اليسار). ضعي يديك على العجلة على جانب الجسم فقط. ثمَّ، شدّي عضلات المعدة بإحكام مع تمديد الذراعين بالكامل، ثم قومي بتدوير العجلة ببطء إلى الأمام؛ حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. دحرجي العجلة إلى أقصى حد ممكن، ثم عودي مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرري التمرين عدة مرات.
7. حركة المرور
قفي على الأرض عند قاعدة جهاز الجري، الذي يتم تشغيله بسرعة 2.5 ميل في الساعة، وضعي العجلة في منتصف الحزام، مدّي كلتا الذراعين بالكامل، وقومي بالتمرير إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع فوق جهاز المشي، مع استمرار وضع كلتا القدمين بثبات على الأرض. بعدها قومي بالتنقل على العجلة من جانب إلى آخر بالسرعة أو بالعرض الذي يمكنك إدارته مع التحكم في الوقت، قبل العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
هذه التمارين مناسبة للجميع، ويمكن زيادة نطاقها وشدّتها حسب مستوى اللياقة البدنية الذي يتمتع به كل شخص.
تابعي المزيد: تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
