أفضل 5 تمارين حرق الدهون للمبتدئين بالمنزل: رفع اللياقة وزيادة استهلاك الطاقة

هل تحتاجين إلى الذهاب إلى النادي الرياضي حتى تبدئي بخسارة الدهون؟ ليس بالضرورة. يمكن للمبتدئ أن يبدأ من المنزل بمجموعة بسيطة من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، ولا تحتاج إلى أجهزة أو معدات مكلفة. لكن قبل اختيار التمرين، من المهم تصحيح فكرة شائعة: لا يوجد تمرين يحرق دهون البطن وحدها أو الفخذين وحدهما.
عندما يخسر الجسم الدهون، فإن توزيع فقدان الدهون يختلف من شخص إلى آخر ويتأثر بعوامل عديدة، بينما تساعد الرياضة على زيادة استهلاك الطاقة، تحسين اللياقة، ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية كما تؤكد اختصاصية الاغذية دانه عراجي.

أقوى تمرين لحرق الدهون

الأفضل من البحث عن أقوى تمرين لحرق الدهون هو اختيار تمارين تستطيعين تنفيذها بشكل صحيح والاستمرار عليها. للمبتدئ، التمرين الأفضل ليس بالضرورة الأصعب أو الأكثر إرهاقًا؛ بل هو التمرين الذي يستطيع أداءه بطريقة صحيحة والالتزام به بشكل منتظم، مع التدرج في الشدة مع تحسن اللياقة.

إليكِ خمسة تمارين منزلية يمكن أن تكون نقطة بداية ممتازة

المشي السريع في المكان

• قد يبدو المشي في المكان بسيطًا جدًا، لكنه خيار ممتاز للمبتدئ الذي لم يعتد على ممارسة الرياضة. يمكنكِ البدء بالمشي مع رفع الركبتين بشكل مريح وتحريك الذراعين، ثم زيادة السرعة تدريجيًا.
• طريقة الأداء: قفي بشكل مستقيم. ابدئي برفع القدمين بالتبادل. حرّكي الذراعين بشكل طبيعي. حافظي على وضعية مريحة للظهر. ابدئي بسرعة منخفضة. ارفعي السرعة تدريجيًا إذا شعرتِ أن جسمكِ مستعد. يمكنكِ تنفيذ التمرين لمدة 5–10 دقائق في البداية، ثم زيادة المدة تدريجيًا.
• لماذا هو مناسب للمبتدئين؟ لأنه لا يحتاج إلى مهارات معقدة أو معدات، ويمكن تعديل شدته بسهولة. إذا شعرتِ أن الحركة سهلة جدًا، يمكنكِ زيادة سرعة المشي أو رفع الركبتين قليلًا.
• فكرة عملية: بدلًا من انتظار ساعة كاملة للتمرين، يمكنكِ تقسيم الحركة خلال اليوم: 10 دقائق صباحًا + 10 دقائق بعد الظهر + 10 دقائق مساءً. وهذه طريقة جيدة خصوصًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تخصيص وقت طويل للرياضة.

القرفصاء – Squats

• القرفصاء من أهم تمارين وزن الجسم، لأنه يشغل مجموعة كبيرة من عضلات الجزء السفلي من الجسم. ويستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين. المؤخرة. عضلات الساق. الجذع بدرجات مختلفة.
• طريقة الأداء للمبتدئة: قفي والقدمان بعرض مناسب. حافظي على الظهر بوضعية طبيعية. ادفعي الوركين إلى الخلف وكأنكِ ستجلسين على كرسي. اثني الركبتين وانزلي بقدر مريح. ادفعي الأرض بقدميكِ للعودة إلى الوقوف.
• ابدئي بـ: 8–12 تكرارًا × 2 مجموعات. ثم زيدي العدد أو المجموعات تدريجيًا عندما يصبح التمرين أسهل.
• للمبتدئة جدًا يمكنكِ استخدام كرسي خلفك كمرجع. انزلي باتجاه الكرسي ثم عودي إلى الوقوف، من دون الاعتماد عليه بالكامل.
• نقطة مهمة: لا تحاولي النزول إلى عمق معين فقط لأن شخصًا آخر يستطيع ذلك. مدى الحركة المناسب يختلف حسب القدرة والحركة والمفاصل. والجودة أهم من عدد التكرارات.

الجلوس والوقوف من الكرسي

• إذا كانت القرفصاء التقليدية صعبة في البداية، فهذا التمرين يعتبر نسخة أبسط وأكثر تحكمًا. وهو مناسب بشكل خاص لمن لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة.
• طريقة الأداء: ضعي كرسيًا ثابتًا خلفكِ. قفي أمامه. افتحي القدمين بعرض مناسب. اخفضي جسمكِ ببطء حتى تلامس الأرداف الكرسي. عودي إلى الوقوف. كرري الحركة.
• ابدئي بـ: 8–10 تكرارات × مجموعتين. ومع تحسّن القوة، يمكنكِ الانتقال تدريجيًا إلى القرفصاء من دون كرسي.
• لماذا نحب هذا التمرين للمبتدئين؟ لأنه يدرّب الحركة الأساسية للجلوس والوقوف، ويشغل عضلات الجزء السفلي من الجسم بطريقة بسيطة. كما أنه يسمح لكِ بالتحكّم في مدى الحركة وسرعة التمرين.

ما رأيكِ بالتعرّف الى الكبد الدهني: طرق الوقاية والأسباب وأحدث العلاجات.
صعود الدرج أو خطوة الـ Step-Up

• إذا كان لديكِ درج آمن أو منصة منخفضة وثابتة، يمكنكِ استخدامه في تمرين بسيط يرفع معدل ضربات القلب ويشغل عضلات الساقين.
• طريقة الأداء: قفي أمام درجة ثابتة. ضعي قدمًا واحدة عليها.ادفعي بجسمكِ للأعلى. اصعدي بالقدم الثانية. انزلي بتحكّم. بدّلي القدم التي تبدأ الحركة.
• ابدئي لمدة قصيرة، مثل: 30–60 ثانية. ثم خذي راحة وكرّري التمرين.
• الأمان أولًا: تأكدي من أن الدرجة: ثابتة. غير زلقة. ليست مرتفعة جدًا. تسمح لكِ بالحركة بأمان.
• إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الركبة أو التوازن، اختاري تمرينًا آخر أو استشيري مختصًا قبل استخدام الدرج كتمرين.

تمرين Mountain Climbers للمبتدئين

• هذا التمرين أكثر تحديًا قليلًا، لذلك لا أنصح بالبدء بالنسخة السريعة التي نراها في الفيديوهات الرياضية. يمكن تعديل الحركة لتناسب المبتدئ.
• النسخة البسيطة: بدل القفز وتحريك الساقين بسرعة، ابدئي من وضعية مرتفعة مع اليدين على سطح ثابت، مثل طاولة قوية أو طرف مرتفع وآمن. ثم ضعي قدمًا للأمام. أعيديها للخلف. بدّلي القدمين ببطء. حافظي على الجذع ثابتًا قدر الإمكان.
• ابدئي بـ: 20–30 ثانية. ثم استريحي. ومع تحسن اللياقة يمكنكِ زيادة السرعة تدريجيًا.
• لماذا هذا التمرين مفيد؟ لأنه يجمع بين حركة الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ويزيد التحدي القلبي التنفسي. لكن لا داعي لتنفيذه بسرعة كبيرة. السرعة ليست الهدف؛ التحكّم في الحركة هو الأهم.

كيف تحوّلين هذه التمارين إلى تمرين منزلي كامل؟

يمكنكِ تنفيذها كدائرة بسيطة:
الجولة الأولى: مشي في المكان: 2 دقيقة ثم Squats 10 تكرارات ثم الجلوس والوقوف من الكرسي 10 تكرارات ثم Step-Ups 30 ثانية ثم Mountain Climbers المعدلة 20 ثانية. بعدها خذي راحة لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرّري الدائرة مرتين في البداية. ومع تحسن اللياقة، يمكنكِ الانتقال إلى ثلاث جولات.

كم مرة في الأسبوع؟

• إذا كنتِ مبتدئة تمامًا، فلا تحتاجين إلى ممارسة التمارين بقوة كل يوم.
• يمكنك البدء بـ:3 أيام أسبوعيًا. ثم زيادة النشاط تدريجيًا وفق قدرتكِ. وفي الأيام الأخرى، يمكنكِ الاعتماد على المشي والحركة اليومية. المهم ألا تنتقلي من عدم ممارسة الرياضة إلى تمرين شديد كل يوم. الجسم يحتاج إلى وقت حتى يتكيف.

من المهم اكتشاف طرق فعّالة للتخلص من إدمان السكر تجنّباً للسمنة وخطر السكري.

هل هذه التمارين تحرق الدهون فعلًا؟

• نعم، النشاط البدني يستهلك الطاقة، لكن يجب أن نكون واقعيين بشأن خسارة الدهون.
• التمرين وحده ليس العامل الوحيد الذي يحدد نزول الدهون.
• خسارة الدهون تحدث عندما يكون هناك عجز في الطاقة على مدى الوقت، أي عندما يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يحصل عليه من الطعام والشراب.
• لكن هذا لا يعني أن الحل هو تجويع نفسكِ. الأفضل الجمع بين: غذاء متوازن + نشاط بدني + تمارين مقاومة + نوم جيد + استمرارية.

لا تبحثي عن التمرين الذي يحرق أكبر عدد من السعرات

• من الأخطاء الشائعة أن تشاهدي تمرينًا على الإنترنت يقال إنه يحرق 500 سعرة في 20 دقيقة، فتعتقدين أن هذا هو الخيار الأفضل.
• استهلاك الطاقة يختلف باختلاف: وزن الجسم. العمر. مستوى اللياقة. شدة التمرين. مدة التمرين. طريقة أداء الحركة. كما أن تقديرات السعرات في الساعات والتطبيقات ليست قياسًا دقيقًا بالضرورة.
• لذلك لا تجعلي الرقم الذي يظهر على الشاشة هو هدفكِ الأساسي.

ماذا لو لم أستطع القفز؟

لا مشكلة. القفز ليس شرطًا لخسارة الدهون أو تحسين اللياقة. يمكنكِ استبدال التمارين عالية التأثير بحركات منخفضة التأثير، مثل المشي في المكان. Step-Touch .القرفصاء من الكرسي. رفع الركبتين بالتبادل. تمارين المقاومة البسيطة. وهذا مهم خصوصًا للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو لديهم وزن زائد.

ماذا عن تمارين البطن؟

تمارين البطن مفيدة لتقوية عضلات الجذع، لكنها لا تستطيع وحدها إزالة دهون البطن. يمكنكِ أن تكوني قوية جدًا في عضلات البطن، ومع ذلك توجد طبقة من الدهون فوقها. لذلك لا تعتمدي على 100 تمرين بطن يوميًا على أمل حرق دهون البطن وحدها. الأفضل هو برنامج شامل يشمل تمارين مقاومة + نشاط قلبي تنفسي + غذاء متوازن.

متى أزيد شدة التمرين؟

عندما يصبح التمرين سهلًا بشكل واضح. يمكن زيادة التحدي بإحدى الطرق التالية:

• زيادة عدد التكرارات.
• زيادة مدة التمرين.
• إضافة جولة جديدة.
• تقليل الراحة قليلًا.
• استخدام مقاومة مناسبة.
• الانتقال إلى نسخة أكثر صعوبة من الحركة. لكن لا ترفعي كل شيء في الوقت نفسه. التدرج هو المفتاح.

كيف تعرفين أن شدة التمرين مناسبة؟

أثناء التمارين الهوائية، يمكنكِ استخدام مقياس بسيط لشدة الجهد. إذا كنتِ تتنفسين بشكل أسرع لكن تستطيعين التحدث بجمل قصيرة، فغالبًا أنتِ في مستوى جهد متوسط. أما إذا أصبحتِ غير قادرة على الكلام بشكل طبيعي وتشعرين بأنكِ لا تستطيعين الاستمرار، فقد تكون الشدة عالية جدًا بالنسبة إلى مستواكِ الحالي.
إذا ظهرت أعراض مثل ألم الصدر، الدوخة الشديدة، ضيق النفس غير المعتاد أو الشعور بالإغماء، يجب التوقف وطلب التقييم الطبي المناسب.

أهم 5 أخطاء يرتكبها المبتدئون في المنزل

1. البدء بتمرين شديد جدًا: الحماس في البداية ممتاز، لكن الجسم يحتاج إلى التدرج.
2. ممارسة الرياضة فقط عند الشعور بالذنب: الرياضة ليست عقوبة للطعام.
3. التركيز على البطن فقط: خسارة الدهون لا تحدث من منطقة واحدة بشكل انتقائي.
4. تجاهل تمارين القوة: الكارديو مهم، لكن المقاومة مهمة أيضًا للحفاظ على العضلات.
5. الاستسلام لأن النتائج ليست سريعة: تحسن اللياقة والقوة يحدث تدريجيًا، وخسارة الدهون تحتاج إلى وقت واستمرارية.

برنامج منزلي بسيط للمبتدئة

إذا كنتِ تريدين نقطة بداية واضحة، جرّبي هذا الروتين:

• الإحماء — 5 دقائق.
• مشي في المكان وحركات خفيفة للمفاصل.
• الجزء الأساسي — 15 إلى 20 دقيقة.
• 2 دقيقة مشي في المكان.
• 10 Squats .
• 10 جلوس ووقوف من الكرسي.
• 30 ثانية Step-Ups .
• 20 ثانية Mountain Climbers معدلة.
• راحة دقيقة.
• كرّري الدائرة مرتين.
• النهاية — 5 دقائق. مشي ببطء وحركات تمدد لطيفة. ومع تحسن لياقتكِ، زيدي الوقت أو عدد الجولات تدريجيًا.
• الرياضة وحدها لا تكفي

إذا كان هدفكِ الأساسي هو خسارة الدهون، فلا تهملي الجانب الغذائي. لا تحتاجين إلى حرمان نفسكِ، لكن من المفيد التركيز على:

• البروتين في الوجبات.
• الخضار والفواكه.
• الألياف.
• الحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية بكميات مناسبة.
• الماء.
• تقليل العصائر المحلاة والأطعمة شديدة المعالجة عند الإفراط فيها. كما أن النوم الكافي وإدارة التوتر يساعدان على بناء نمط حياة أكثر قابلية للاستمرار.

لا تحتاجين إلى منزل مليء بالأجهزة الرياضية حتى تبدئي

يمكنكِ البدء بخمس حركات بسيطة: المشي في المكان، القرفصاء، الجلوس والوقوف من الكرسي، صعود الدرج، وMountain Climbers المعدلة. ابدئي ببطء، تعلّمي الحركة الصحيحة، زيدي الشدة تدريجيًا، ولا تقارني مستواكِ بمستوى الأشخاص الذين تشاهدينهم على وسائل التواصل الاجتماعي.

• الأهم من كل ذلك لا تبحثي عن تمرين خارق يحرق الدهون في أيام قليلة. ابحثي عن روتين تستطيعين الالتزام به لأشهر. لأن الجسم لا يتغيّر من تمرين واحد، بل من مجموعة عادات صغيرة تتكرر باستمرار: حركة منتظمة، تمارين مقاومة، تغذية متوازنة، ونوم وراحة كافيان.
• للمبتدئ، الاستمرارية أهم من الشدة. لا أريد أن تبدأ المرأة بتمرين قاسٍ يجعلها تتوقف بعد أسبوع؛ أريد برنامجًا بسيطًا تستطيع أداءه بأمان، ثم نرفع مستواه تدريجيًا مع تحسن قوتها ولياقتها.

ينصح بمتابعة علامات ارتفاع الكوليسترول على الوجه.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.