الاعتقاد الشائع أن الإنسان يجب أن يشرب 8 أكواب ماء يومياً (لتر ونصف اللتر إلى لترين) هو في الحقيقة تقدير عام وليس قاعدة علمية ثابتة. إليكِ الحقيقة العلمية كما تؤكدها الأبحاث الحديثة وهيئات موثوقة مثل منظمة الصحة العالمية والأكاديميات الوطنية للعلوم في أمريكا، كما وردت في المواقع الطبية.
احتياج الجسم للماء يختلف من شخص لآخر
يعتمد مقدار الماء الذي يحتاجه جسمكِ على عدة عوامل وفقاً لـ Healthline، وهي كالآتي:
- العمر.
- الوزن والطول.
- النشاط البدني.
- درجة الحرارة والرطوبة.
- الحالة الصحية مثل الحمى أو أمراض الكلى أو الحمل.
ما هي التوصيات العلمية الحديثة حول كمية الماء المطلوبة يومياً؟
- الرجال: حوالي3.7 لتر من الماء يومياً من جميع المصادر (حوالي 15 كوباً تقريباً).
- النساء: حوالي 2.7 لتر يومياً (حوالي 11 كوباً تقريباً).
- يشمل هذا كل السوائل منها الماء، الشاي، القهوة، العصائر وحتى الماء الموجود في الأطعمة (مثل الفواكه والخضروات). فحوالي 20 الى 30% من الماء الذي نحصل عليه يومياً يأتي من الطعام.
إذاً، هل يجب شرب 8 أكواب ماء بالضبط؟
ليس بالضرورة.
- القواعد الأفضل هي: اشربي عندما تشعرين بالعطش؛ لأن الجسم يملك آلية دقيقة جداً لتنظيم العطش.
- راقبي لون البول: فاتح أو شفاف (ترطيب جيد). داكن (اشربي أكثر).
- زيدي استهلاكك للماء إذا كنت تمارسين الرياضة، في جو حار، أو تتعرّقين كثيراً.
- 8 أكواب يومياً هي نصيحة تبسيطية، وليست قانوناً علمياً.
- الأهم هو الحفاظ على توازن الترطيب وفقاً لاحتياجاتكِ الفردية.
- الاعتماد على العطش ولون البول أفضل دليل عملي.
ما رأيكِ الاطلاع إلى مشروبات تساهم في حرق الدهون وتجربتي مع خل التفاح مذهلة.
ما فوائد الماء للصحة؟
الماء هو المكوّن الكيميائي الرئيسي لجسمكِ، ويشكل ما بين 50- 70% في المائة من وزن جسمكِ. ويحتاج الجسم إلى الماء كي يبقى على قيد الحياة. فكل خلية ونسيج وعضو في الجسم يحتاج إلى الماء؛ كي يؤدي وظائفه على نحو صحيح. على سبيل المثال، يعمل الماء على:
- التخلص من النفايات عن طريق التبول والتعرق والتبرز.
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.
- تليين المفاصل وتزييتها.
- حماية الأنسجة الحساسة.
يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف، وهي حالة تحدث عندما لا يحتوي جسمكِ على ما يكفي من الماء للقيام بالوظائف الطبيعية. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتكِ ويجعلكِ تشعرين بالتعب.
يفقد الإنسان الماء كل يوم عبر التنفس والتعرق والتبول والتبرز؛ ولكي يتمكّن الجسم من أداء وظائفه على النحو السليم، فلا بد من إعادة محتواه من الماء إليه عن طريق تناول مشروبات وأطعمة تحتوي على الماء. إذن، فما كمية الماء التي يحتاج إليها الشخص العادي السليم صحياً البالغ الذي يعيش في مناخ معتدل؟
حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة كمية السوائل الكافية التي ينبغي تناولها يومياً بـ 15.5 كوب تقريباً (3.7 لتر) من السوائل يومياً للرجال، و 11.5 كوب تقريباً (2.7 لتر) من السوائل يومياً للنساء. وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة. تأتي نسبة 20% تقريباً من كمية السوائل اليومية عادةً من الطعام، وتأتي النسبة الباقية من المشروبات.
ماذا عن النصيحة بشرب 8 أكواب من الماء في اليوم؟
ربما قد سمعتِ نصيحة بشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً. وهو هدف معقول ويسهل تذكره. يستطيع أغلب الأصحاء الحفاظ على رطوبة أجسامهم بشربهم الماء وغيره من السوائل كلما شعروا بالعطش. وقد يكون أقل من ثمانية أكواب في اليوم أيضاً مناسباً لصحة البعض. لكن غيرهم قد يحتاجون إلى شرب المزيد حسبما نشر في موقع National Institutes Of Health.
- ربما تحتاجين إلى تعديل كمية السوائل الإجمالية التي تتناولينها بناءً على عدة عوامل منها ممارسة الرياضة. إذا مارستِ أي نشاط يسبب التعرق، فإنكِ تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء لتعويض كمية السوائل المفقودة. ومن المهم شرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وفي أثنائها وبعدها.
- البيئة: قد تسبّب حرارة الجو أو رطوبته التعرق، وهو ما يستلزم شرب كمية إضافية من السوائل. وقد يتعرض الجسم للجفاف أيضاً في الأماكن المرتفعة عن سطح الأرض.
- الحالة الصحية العامة: يفقد جسدكِ السوائل عند الإصابة بالحمى أو القيء أو الإسهال. اشربي المزيد من الماء أو اتبعي نصيحة الطبيب بشرب محاليل تعويض السوائل. من الحالات الأخرى التي قد تستلزم زيادة كمية السوائل المتناولة: أنواع عدوى المثانة وحصوات المسالك البولية.
- الحمل والرضاعة الطبيعية: تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى تناول المزيد من السوائل للحفاظ على مستوى الترطيب في أجسامهن.
هل الماء هو الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة الجسم؟
لا. ليس عليكِ الاعتماد على الماء فقط لتلبية احتياجات جسمكِ من السوائل. فما تأكلينه أيضاً يوفر لكِ جزءاً مهماً. فعلى سبيل المثال، تبلغ نسبة الماء في الكثير من الفواكه والخضروات مثل البطيخ والسبانخ 100% تقريباً. وكذلك تتكوّن مشروبات مثل الحليب والعصير وأنواع شاي الأعشاب بصفة أساسية من الماء. بل حتى المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والصودا، يمكنها أن تسهم في محتوى الماء الذي يدخل إلى جسمكِ يومياً.
لكن حاولي أن تحصلي على مصادر الماء من المشروبات غير المحلاة بالسكر. فالمشروبات الغازية العادية، ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية، وغيرها من المشروبات المحلاة تحتوي عادة على كمية كبيرة من السكر المضاف الذي قد يُمدّ جسمكِ بكمية من السعرات الحرارية أكبر مما يحتاج.
كيف أعرف ما إذا كنت أشرب ما يكفي من السوائل أم لا؟
- تكون كمية السوائل التي تتناولينها كافية على الأرجح في الحالات التالية: ندرة الشعور بالعطش والبول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح.
- يستطيع طبيبكِ أو اختصاصي التغذية مساعدتكِ في تحديد كمية المياه المناسبة لكِ يومياً.
- لمنع الجفاف والتأكد من احتواء جسمك ِعلى السوائل التي يحتاجها، اجعلي الماء مشروبكِ المفضل. من المستحسن أن تشربي كوباً من الماء في الأوقات التالية: قبل كل وجبة طعام وبين الوجبات، قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها وعندما تشعرين بالعطش.
- نادراً ما يسبّب شرب الكثير من الماء مشكلة بالنسبة إلى البالغين الأصحاء الذين يحصلون على تغذية جيدة. وفي بعض الأوقات يشرب الرياضيون كميات كبيرة من الماء في محاولة للوقاية من الجفاف بعد ممارسات التمارين العنيفة. لكن عندما تشربين كميات من الماء أكبر من اللازم، لن تتمكن الكلى لديك التخلص من المياه الزائدة. ومن ثم يصبح محتوى الصوديوم الموجود في دمكِ مخففاً؛ ويطلق على هذه الحالة نقص الصوديوم، وهي من الحالات التي قد تهدد سلامة الحياة.
ينصح بمتابعة 5 أمراض خطيرة تنتقل عن طريق الماء وطرق علاجها
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
