أكدت نتائج الأبحاث العلمية الواسعة الممتدة عبر السنوات أن نظام البحر المتوسط الغذائي يُعَدّ من أفضل الأنماط الغذائية لصحة القلب، لأنه يقلل بشكل كبير من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية (مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية) من خلال التركيز على تناول الدهون الصحية (الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات)، الألياف، والفيتامينات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، مع التقليل من تناول اللحوم الحمراء والسكريات، مما يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم، والوقاية من الالتهابات، والحفاظ على وزن صحي.
لماذا يُعتبر النظام المتوسطي الأفضل لصحة القلب؟
توضح جانيت ماكان، اختصاصية النُّظم الغذائية المسجَّلة في نظام مايو كلينك الصحي في إيو كلير، ويسكونسن قائلة: "النظام المتوسطي يقلل من نسبة الالتهابات في الجسم. إذ عندما يتحوّل الالتهاب إلى حالة مزمنة، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والخَرَف، وبعض الأمراض السرطانية. في حين أن اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون والسكريات من أبرز عوامل الخطورة التي تُسهم في تطوّر الالتهاب المزمن".
وتضيف الاختصاصية: "النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نقيض ذلك تماماً. فتبنّي نمط طعام صحي من خلال النظام الغذائي المتوسطي يمنح إحساساً بالرفاهية في أسلوب الأكل والحياة معاً. فهو، ببساطة، نموذج لنظام غذائي يدعم الصحة على نحو متكامل".
قد تودين الإطلاع على بدائل الملح الطبيعية لنظام غذائي صحي برأي طبيبة
ماذا يتضمن نظام البحر المتوسط الغذائي؟
يرتكز النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، ويتضمن ما يلي:
- استبدال الدهون الضارة ببدائل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون ثبت أنها تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول الضارّ (LDL).
- التركيز على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الكيميائية النباتية، مما يساعد في الحدّ من الالتهاب داخل الشرايين.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتقليل استهلاك الملح، للحفاظ على ضغط دم صحي.
- التشجيع على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهي أطعمة غنية بالألياف وتدعم صحة الأمعاء وتساعد في الحد من تقلبات مستويات السكر في الدم.
- التركيز على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبِعة بطبيعتها، ما يحدّ بشكل طبيعي من الإفراط في الأكل، وبالتالي زيادة الوزن وما يتبعها من أمراض خطيرة.
نصائح تساعدك على البدء بنظام البحر المتوسط الغذائي
إذا كنت مهتمة بتبنّي النظام الغذائي المتوسطي، فتقدم خبيرة التغذية ماكان بعض النصائح التي ستساعدك على البدء، وهي كالآتي:
- اهدفي إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضروات يومياً.
- قومي بتوسيع خياراتك من الفواكه والخضروات بإضافة الرمان والتين والعنب والخوخ والنكتارين والشمام، إلى جانب السبانخ والكرنب (الكليل) والسِّلق السويسري.
- اجعلي الفواكه والخضروات بديلاً لوجبات السناك عندما تشعرين برغبة ملحّة إلى تناول وجبة خفيفة.
- اختاري الحبوب الكاملة؛ استبدلي الخبز والمعكرونة والحبوب بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%. وجرّبي تنويع خياراتك من الحبوب الكاملة مثل البرغل.
- أضيفي المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي؛ فهي أطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. وحاولي تناول أربع حصص أسبوعياً (الحصة عبارة عن ربع كوب) من المكسرات والبذور النيئة أو غير المملحة.
- استخدمي الدهون الصحية؛ جرّبي زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت بذور العنب بدلاً من الزبدة عند الطهي.
- تناولي السمك مرتين أسبوعياً؛ فأسماك التونة الطازجة أو المعلّبة بالماء، والسلمون، والسلمون المرقّط (الترويت)، والماكريل، والسردين، والرنجة، إلى جانب المأكولات البحرية مثل الروبيان والسلطعون وبلح البحر، جميعها غنية بدهون أوميغا3 الصحية. ويفضَّل شيّ السمك أو طهيه على البخار بدلاً من قليه.
- قلّلي من استهلاك اللحوم الحمراء واستبدلها بالسمك أو الدواجن أو البيض أو الفاصولياء والعدس. وإذا اخترت تناول اللحوم الحمراء، فاحرصي على أن تكون قليلة الدهن، والحصة صغيرة أي نحو 3 أونصات (100 غ) من اللحم المطهي، وتناولهيا باعتدال.
- لا تنسي منتجات الألبان؛ تناولي الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي (غير المُنَكَّه) قليل الدسم، وجبن القريش، والحليب، وأنواعاً متعددة من الأجبان الطرية.
- جرّبي الأجبان المصنوعة من حليب الماعز أو الأغنام، مثل الشيفر والفيتا. ويمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمّدة إلى الزبادي لتجنّب السكريات المضافة.
- أضيفي الأعشاب والتوابل الى طعامك، فهي تعزّز النكهة وتقلل الحاجة إلى استخدام الملح.
- أدرجي الماء بوفرة ضمن يومك، فهو أفضل السوائل لجسمك على الإطلاق.
عادات صحية ترافق النظام المتوسطي
بعض العادات الجيدة قد ترفع من فوائد النظام المتوسطي وتساعدك على تطبيقه وفق WebMD وهي كالآتي:
- التخطيط لوجباتك سيساعدك على توفير الوقت والمال على المدى الطويل. خصصي بعض الوقت، للتفكير في أهدافك واحتياجاتك. تحضير الوجبات مسبقاً يمنحك التحكم الكامل. ستعرفين ما تأكلينه ومتى. وسيكون من الأسهل بكثير تجنّب تناول الكعك في استراحة العمل.
- الحرص على الجلوس إلى مائدة الطعام لتناول الغداء أو العشاء مرتين على الأقل أسبوعياً. مع تخصيص وقت كافٍ للوجبة وتجنّب تناول الطعام بسرعة. ومشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة.
- ممارسة الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً. انهضي وتحرّكي خلال استراحتك. مارسي بعض تمارين الاندفاع العميق أو تمارين التمدد. إنها مفيدة جداً لجسمك وعقلك. قد يساعدك المشي لمدة 30 دقيقة فقط، خمس مرات في الأسبوع، على التخلص من الكآبة. وإذا لم تتمكني من ممارسة هذه الدقائق دفعة واحدة، فإن فترات قصيرة من المشي مفيدة أيضاً.
- التخلي عن التدخين إذا كنت مدخنة. إنها خطوة كبيرة نحو صحة أفضل. جسمك يُصلح نفسه بسرعة. بعد 20 دقيقة فقط من آخر سيجارة، ينخفض معدل ضربات قلبك وضغط دمك. تخلصي من هذه العادة السيئة فوراً.
- تدريب العضلات، فتمارين القوة تساعد جسمك على استبدال الدهون بكتلة عضلية. هذا يعني أنك ستحرقين سعرات حرارية أكثر حتى عندما تكون في حالة خمول. لكن هذه التمارين تساعدك أيضاً على إنقاص الوزن، وتقوية قلبك، وبناء عظامك. مارسي تمارين القوة، مثل تمارين الضغط، والاندفاع، ورفع الأثقال، مرتين على الأقل أسبوعياً.
النظام المتوسطي: خاتمة
وتختم اختصاصية التغذية جانيت ماكان حديثها عن النظام المتوسطي قائلة: "يتوفر العديد من أنماط الأكل، غير أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نهجاً متكاملاً يجمع بين طعام صحي ولذيذ وخيارات نمط حياة تعزّز الرفاهية. وكثير من الأشخاص الذين ينتقلون إلى هذا النمط من الأكل يقولون إنهم لن يعتمدوا أي طريقة أخرى بعدها".
*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
