يعتبر النشاط البدني من الأمور المهمة للحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، ولا يقتصر ذلك على التمارين الشاقة فقط، بل يشمل أيضاً النشاط البدني الخفيف الذي يمكن ممارسته بسهولة في الحياة اليومية. ويساهم هذا النوع من النشاط في تحسين نمط الحياة وزيادة الشعور بالراحة والنشاط، مما يجعل التجربة معه تجربة جديرة بالحديث عنها.
تشير منال (30 عاماً) في حديثها عن تجربتها إلى أن النشاط البدني يمثل جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي، حتى لو كان بمستوى خفيف وبجهد بسيط. وقد أظهرت الدراسات أن الحركة اليومية القصيرة يمكن أن تساهم في تحسين المزاج وزيادة الطاقة وتقليل التوتر. في هذه التجربة، قامت منال بممارسة نشاط بدني خفيف لمدة 15 دقيقة يومياً، بهدف ملاحظة تأثيره على شعورها العام ومستوى نشاطها خلال اليوم نحو صحة أفضل.
تجربة منال إيجابية ومفيدة
"كانت تجربتي مع النشاط البدني الخفيف تجربة إيجابية ومفيدة. بدأت بالمشي اليومي لمدة 20–30 دقيقة، ومع الوقت شعرت بتحسّن واضح في نشاطي وحالتي المزاجية. لم يكن الهدف ممارسة رياضة مجهدة، بل الحفاظ على الحركة والاستمرارية دون تعب. ساعدني هذا النوع من النشاط على تقليل التوتر، تحسين النوم وزيادة التركيز خلال اليوم. كما أنه علّمني أن القليل من الحركة المنتظمة يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في الصحة العامة. لذلك أصبحت أحرص على دمج النشاط البدني الخفيف في روتيني اليومي لما له من فوائد جسدية ونفسية".
هكذا عبّرت منال عن تجربتها مع ممارسة النشاط البدني الخفيف مشيرة إلى أنها زادت قدرتها على التركيز خلال العمل، وباتت تنام أفضل في الليل مع الشعور بالنشاط والحيوية. لذلك "أنصح بجعل هذا النشاط عادة يومية حتى لو لبضع دقائق، التنويع بين المشي والتمارين المنزلية الخفيفة، استخدام السلالم بدل المصعد والاستماع إلى الموسيقى أثناء النشاط لزيادة المتعة".
أهم فوائد النشاط البدني الخفيف
للنشاط البدني الخفيف قدرة مهمة على تحسين المزاج والحدّ من العصبية، والسبب في ذلك أن الجسم أثناء ممارسة الرياضة يُزيد من إفراز السيروتونين (Serotonin) وهذا الهرمون يعمل على تحسين المزاج والاسترخاء، كما وجد أن الرياضة تُسهم في الحدّ من الإصابة بالاكتئاب، تبعاً لما جاء في موقع Healthline.
- تحسين صحة البشرة: ممارسة الرياضة يزيد من نضارة البشرة؛ وذلك بسبب قدرتها على زيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية إلى أنحاء الجسم، مما يزيد من نضارة البشرة، فيما التعرق يُخرج المواد السامة في الجسم، وهذا يعمل على شدّ البشرة.
- تخفيف الوزن: يُمكن تصنيف تخفيف الوزن من فوائد الرياضة البدنية والجمالية على حدٍ سواء، فالرياضة تخفض العديد من الكيلوغرامات، وهذا يجعل الجسم يظهر بشكل أكثر تناسقاً.
- المساهمة في كمال الأجسام: كمال الأجسام هدف يسعى إليه الكثير من الشباب، وبممارسة الرياضة، خاصة رفع الأثقال، فإن الهدف يتحقق.
- تعزيز الدورة الدموية: الرياضة تقوّي القلب وتجعله يزيد من ضخ الدم إلى الجسم، وهذه الفائدة تعود على صحة الجسم بالإيجاب، وتجعله مُقاوِماً للعديد من الأمراض، خاصة السكتة القلبية، السكتة الدماغية، تصلّب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم.
- زيادة سعة الرئتين: من فوائد الرياضة البدنية أنها تُزيد سعة الرئتين، وهذه الفائدة تزيد من طاقة الجسم.
- تحسين عمل الجهاز الهضمي: ممارسة الرياضة بشكل يومي؛ غالباً ما تعود على الجهاز الهضمي بالإيجاب، فالرياضة تحدّ من التقلّصات التي تحدث في الأمعاء، وهذا يحدّ من الألم، وتقلّل احتمال الإصابة بالإمساك؛ كونها تُسهم في زيادة حركة الأمعاء، وتحسّن عملية هضم الطعام.
- تحسين التوازن: زيادة مرونة المفاصل والأوتار والأربطة، وكل الأنسجة التي تزيد من خفة الحركة.
- تقوية العظام وتقليل احتمال الإصابة بالهشاشة.
- تقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض، خاصة الأمراض التنكسية والحركية، كما أنها تؤخر تطور الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، والتهاب المفاصل.
ما رأيكِ اكتشاف روتين تمارين للنساء لحرق الدهون في المنزل .
7 نصائح قبل البدء بممارسة النشاط البدني الخفيف
- يمكن لأي شخص في أي حالة طبية (شرط استشارة الطبيب)، وفي أي عمر، ممارسة الرياضة، والنتائج يمكن أن تلاحظ على الفور تقريباً حتى بعد الممارسة الأولى. لكننا بالتأكيد نهدف إلى ممارسة الرياضة أكثر من مرة، فنحن نريد أن نجعل النشاط البدني جزءاً لا يتجزأ من الحياة اليومية، وتحسين نوعية الحياة معه. إن التدريب لمدة 30 دقيقة فقط، وبوتيرة 3 - 4 مرات في الأسبوع، كفيل بأن يُحدث فارقاً كبيراً. ممارسة الرياضة اليومية لها فوائد صحية ونفسية عديدة، وتعتبر من العادات الأساسية للحفاظ على نمط حياة صحي.
- احرصي على ارتداء ملابس وحذاء مريحين أثناء التدريب، وفي الأيام الحارة ارتدي ملابس واسعة.
- واظبي على شرب السوائل جيداً، قبل وأثناء التدريب.
- احرصي على القيام بالإحماء قبل أي نشاط بدني، فتمارين التمدّد مثلاً هي وسيلة رائعة.
- لا تقومي بالتدريبات في طقس متطرّف، كالحر أو البرد الشديديْن.
- لا تمارسي التمارين على معدة ممتلئة، انتظري 90 - 120 دقيقة بعد تناول الوجبة.
- لا تمارسي التدريبات عند المرض أو الإصابة.
اجعلي النشاط البدني الخفيف جزءاً من يومكِ
ابدئي بالقليل وارتقي تدريجياً: لا تبدئي بممارسة التمارين الشاقة من اليوم الأول. ابدئي بـ10–15 دقيقة يومياً من تمارين الإطالة أو اليوغا، ثم زيدي المدة أو الشدة تدريجياً كل أسبوع؛ لأن التدرّج يمنع الإصابة ويزيد من فرص الاستمرارية وفق ما نشر في موقع Healthline الطبي.
- اختاري نشاطاً تستمتعين به: ليس عليكِ الالتزام بالنادي الرياضي؛ إذا لم تكوني تحبينه. المشي في الهواء الطلق، الرقص، ركوب الدراجة، السباحة، أو حتى تمارين الوزن الذاتي في المنزل.. كلها خيارات ممتازة. إذا استمتعتِ بالنشاط ستستمرين فيه.
- حدّدي وقتاً ثابتاً للرياضة: اجعلي الرياضة جزءاً من روتينكِ اليومي. سواء في الصباح الباكر، أثناء استراحة العمل، أو بعد العشاء المهم أن يكون لها وقت محدّد لا يُمس؛ لأن التزامكِ بالوقت يعني التزامكِ بالعادة.
- جهّزي بيئتكِ للنجاح من خلال تحضير ملابس الرياضة والحذاء الرياضي الليلة السابقة، بإمكانكِ استخدام تطبيقات تذكير أو تقويم لتذكيرك ِبالتمرين؛ لأن البيئة المُحفّزة ترفع من احتمالية الالتزام.
- تابعي تقدّمكِ ولو بخطوات بسيطة، ودوّني التمارين التي قمتِ بها، وراقبي كيف تتحسّن قدرتكِ مع الوقت. استخدام دفتر أو تطبيق لتتبع التمارين يعطيكِ شعوراً بالإنجاز.
- كافئي نفسكِ بعد كل أسبوع من الالتزام بشيء بسيط مثل مشاهدة فيلم، وجبة صحية تحبينها أو حتى يوم راحة؛ لأن المكافأة تعزّز السلوك الإيجابي.
- احصلي على شريك في الرياضة (إن أمكن) ومارسي التمارين مع صديقة أو أحد أفراد العائلة. وجود شخص يشارككِ التحدي يجعل التجربة أكثر متعة ويزيد من التزامكِ.
- لا تجعلي الوزن هدفكِ الوحيد، وركّزي على شعوركِ، طاقتكِ، نومكِ، مزاجكِ وقوة جسدكِ. التغيّرات الإيجابية الداخلية أهم بكثير من مجرد أرقام الميزان.
- استمعي إلى جسدكِ وإذا شعرتِ بالتعب أو الألم، لا تضغطي على نفسكِ. خذي قسطاً من الراحة عند الحاجة؛ لأن الاستمرارية لا تعني الإرهاق.
- تذكّري أن يوم راحة ليس فشلاً؛ لأن احترام الراحة جزء من الالتزام. جسمك ِيحتاج إلى وقت للتعافي والنمو. المهم ألا تسمحي ليوم الراحة أن يتحوّل إلى انقطاع دائم.
- تذكري أن الرياضة ليست مجرد وسيلة لتحسين الشكل، بل هي أسلوب حياة يُعيد التوازن بين الجسم والعقل. كل حركة تقومين بها اليوم، هي استثمار في صحتكِ الجسدية والنفسية على المدى البعيد.
من المفيد التعرّف إلى تمارين للمبتدئين في المنزل من دون أدوات .
ما الفوائد الجسدية للنشاط البدني الخفيف؟
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: الرياضة تساعد في تقوية عضلة القلب وتحسين تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما جاء في موقع Natinal Institutes Of Health.
- ضبط الوزن: ممارسة التمارين بانتظام تحرق السعرات الحرارية، وتساعد على إنقاص أو الحفاظ على الوزن الصحي.
- تقوية العضلات والعظام: التمارين مثل رفع الأثقال أو التمارين المقاومة تساعد على زيادة الكتلة العضلية وكثافة العظام.
- تحسين مرونة الجسم وتوازنه: الرياضات مثل اليوغا أو البيلاتس، تعزّز المرونة وتقلل خطر السقوط خاصة عند كبار السن.
- تحسين النوم: النشاط البدني المنتظم يساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق.
- تقليل التوتر والقلق: الرياضة تفرز هرمونات مثل الإندورفين والدوبامين التي تحسّن المزاج وتقلّل القلق.
- مكافحة الاكتئاب: النشاط البدني يعمل كعلاج طبيعي لحالات الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
- تحسين التركيز والذاكرة: التمارين تحفّز تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد على تحسين الوظائف المعرفية.
- زيادة الطاقة والنشاط خلال اليوم.
- تعزيز الثقة بالنفس والمظهر العام.
- تحسين أداء الجهاز المناعي.
- تنظيم مستويات السكر وضغط الدم.
ما هو النشاط البدني الخفيف؟
هو أي حركة للجسم ترفع معدل التنفس قليلاً من دون تعب أو لهاث، مثل:
- المشي الهادئ.
- الأعمال المنزلية.
- التمدّد.
- اليوغا الخفيفة.
- ركوب الدراجة ببطء.
فوائده الصحية بالتفصيل
- صحة القلب والأوعية: يساعد على تنظيم ضغط الدم. يقلّل خطر أمراض القلب على المدى الطويل، ويحسّن تدفق الدم والأكسجين في الجسم.
- العظام والمفاصل: يقلّل تيبّس المفاصل. يبطّئ فقدان كثافة العظام ويخفّف آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الجلوس الطويل.
- يقلّل التوتر الذهني ويحسّن المزاج العام.
- النوم: يساعد على النوم بشكل أسرع. يحسّن جودة النوم وعمقه ويقلّل الأرق، خصوصاً عند ممارسته نهاراً.
- الوزن والتمثيل الغذائي: يساعد على حرق السعرات الحرارية. يمنع زيادة الوزن الناتجة عن قلة الحركة، ويحسّن تنظيم سكر الدم.
- المناعة: يقوّي جهاز المناعة. يقلّل الالتهابات في الجسم، ويساعد على مقاومة الأمراض المزمنة.
كم نحتاج من النشاط الخفيف؟
- من 20 إلى 30 دقيقة يومياً كافية.
- يمكن تقسيمها (10 دقائق × 3 مرات).
- الانتظام أهم من المدة الطويلة.
يُنصح بمتابعة أفضل التمارين الرياضية للياقة البدنية للشباب.. عوامل تحدد نوع التمارين المناسبة .
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
