تعتبر التمارين الرياضية للياقة البدنية للشباب من الممارسات اليومية الأساسية التي يجب عدم التوقف عن القيام بها للتمتّع بصحة جيدة ولياقة بدنية مرتفعة، كما أن الرياضة تساعد في الوقاية من أمراض عديدة. فيما يلي قائمة بأبرز تمارين رياضية يجب الانتظام في ممارستها يومياً للشباب.
الرياضة وسيلة فعّالة للحفاظ على اللياقة البدنية
تعتبر التمارين الرياضية من أهمّ الأنشطة التي تساهم في بناء جيل قوي وصحي، فهي لا تقتصر على تحسين المظهر الجسدي فحسب، بل تمتدّ آثارها الإيجابية لتشمل الصحة النفسية والعقلية والاجتماعية للشباب. ففي مرحلة الشباب، التي تتميّز بالنشاط والطاقة، تمثّل ممارسة الرياضة وسيلة فعّالة للحفاظ على اللياقة البدنية، تعزيز الثقة بالنفس وتنمية روح الانضباط والمسؤولية. كما تساهم التمارين المنتظمة في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، تقوية المناعة وتحسين القدرة على التركيز والتحصيل الدراسي. لذلك، تُعدّ الرياضة استثمارًا حقيقيًا في مستقبل الشباب وصحتهم الشاملة. اللياقة البدنية عند الشباب تتطلّب توازنًا بين القوة، التحمل، المرونة والرشاقة كما ورد في موقع Healthline.
ما هي تمارين القوة (لبناء العضلات وتحسين شكل الجسم)
- تمارين وزن الجسم: الضغط (Push-ups)العقلة (Pull-ups) القرفصاء(Squats) والاندفاع الأمامي (Lunges).
- تمارين بالأوزان: الرفعة الميتة (Deadlift)تمرين البنش برس(Bench Press) وتمرين الكتف بالدمبل (Shoulder Press) . ركّزي على أداء التمارين بشكل صحيح قبل زيادة الوزن أو الشدة.
تمارين التحمّل القلبي (لتحسين اللياقة العامة)
- الجري أو الهرولة 3–4 مرات أسبوعيًا.
- الدراجة الهوائية أو جهاز الدراجة الثابتة.
- السباحة (ممتازة للجسم كله).
- تمارين HIIT التدريب المتقطع عالي الشدة. اجعلي مدة الجلسة من 20 إلى 40 دقيقة حسب لياقتكِ الحالية.
ما هي تمارين المرونة والاستشفاء
- اليوغا أو تمارين الإطالة الديناميكية والثابتة.
- تمارين Foam Roller لتخفيف الشد العضلي. خصّصي 10 إلى 15 دقيقة بعد كل تمرين لتهدئة الجسم وتمديد العضلات.
ما هي تمارين الرشاقة والتوازن
- القفز بالحبل (Jump Rope) .
- تمرين السلالم (Agility Ladder).
- تمرين البلانك (Plank) وتمارين الكور (Core Workouts).
مثال على برنامج أسبوعي متوازن
- نهار الأحد: المدة 45 دقيقة: تمارين قوة صدر وذراعين.
- نهار الاثنين: المدة: 30 دقيقة جري أو دراجة.
- نهار الثلاثاء: المدة: 45 دقيقة تمارين قوة ساقين وظهر.
- نهار الأربعاء: المدة: 20 دقيقة راحة أو يوغا.
- نهار الخميس: المدة:30 دقيقة HIIt أو كرة قدم.
- نهار الجمعة: المدة: 30 دقيقة تمارين كور وإطالة.
- نهار السبت: المدة: 20 دقيقة مشي خفيف.
من المهم التعرّف إلى تمرين منزلي لحرق دهون الظهر وشدّ المنطقة .
فوائد تمارين التمدّد
تساعد تمارين التمدد والإطالة في الحفاظ على مرونة العظام والمفاصل ووقايتها من التيبس، ولذلك ينصح بالقيام بممارستها يومياً في الصباح. وللقيام بهذه التمارين، يجب اتخاذ وضع القطة على الركبتين وكف اليدين، بحيث يكون الظهر في وضعية قوس لأعلى، ثم البدء في تمديد كل ساق إلى الخلف في وضعية مستقيمة ثم تعود لوضعها الطبيعي. ويمكن تكرار هذا التمرين 4 إلى 5 مرّات على أن تكون الممارسة ببطء وسلاسة.
فوائد المشي السريع والركض
تساعد رياضة المشي في تحريك كافة أجزاء الجسم، والأفضل هو ممارسة المشي السريع الذي يسمى بالهرولة، بالإضافة إلى الركض بعض الوقت، فهذا يساعد كثيراً في الحفاظ على الوزن وتعزيز صحة العظام. أيضاً تلعب رياضة المشي دوراً في تحسين تدفق الدم والحفاظ على صحة القلب ومستويات ضغط الدم.
اقرأ أيضاً: فوائد رياضة المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها.
ينصح ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ويفضل القيام بها وسط أجواء الطبيعة لزيادة الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق. ويمكن استخدام المشاية الكهربائية بدلاً من ممارسة رياضة المشي خارج المنزل.
فوائد تمرين القفز
من التمارين الهامة للجسم بشكل عام، وينصح بممارستها يومياً في المنزل، حيث لا تحتاج إلى مكان خاص لممارستها. يمكن ممارسة رياضة القفز باستخدام الحبل المخصص لها أو بدونه، ويفضل القيام برفع الذراعين لأعلى وفتح الساقين أثناء القفز. يعتبر هذا التمرين مثالياً لصحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في التخلص من الدهون الزائدة. يفضل البدء في ممارسة القفز لمدة دقيقة في اليوم ثم زيادتها تدريجياً وفقاً لقدرة الجسم على الاستمرار.
فوائد تمارين الألواح الجانبية
تعد تمارين الألواح الجانبية من أهم التمارين الرياضية التي يجب الاستمرار في القيام بها بانتظام، فهي تساعد في الحفاظ على صحة العضلات. ولممارسة هذا التمرين، يتم الاستلقاء على أحد الجانبين، والبدء في رفع الساق لأعلى وهي في وضع مستقيم 10 إلى 15 مرّة، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر وتكرار الأمر. وفي نفس الوضعية، يتم تحريك الساق للأمام وللخلف مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة.
فوائد تمارين القرفصاء
ينبغي الالتزام بممارسة تمارين القرفصاء يومياً، حيث أنها تزيد من قوة الجسم ومرونة العظام والعضلات، كما أنها تساعد في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد. يسهل القيام بتمارين القرفصاء في المنزل وذلك أثناء الوقوف والبدء في النزول لأسفل بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم العودة تدريجياً لوضعية الوقوف. يكرّر هذا التمرين 15 مرّة على مجموعتين للمبتدئين.
فوائد تمرين الضغط
ينصح بممارسة تمرين الضغط بشكل تدريجي، فتكون البداية بوضع الركبتين على الأرض والضغط من خلال الساقين حتى يكون الحمل خفيفاً، وبمرور الوقت يمكن رفع الركبتين من على الأرض واستقامة الساقين أثناء الممارسة. هذا التمرين مثالي لتقوية الصدر والكتفين والعضلات بشكل عام في الجسم.
فوائد تمرين العجلة
أيضاً من التمرينات التي تستهدف عضلات الساقين، ويكون بالاستلقاء على الأرض ورفع الساقين لأعلى ثم البدء في تحريكهما بطريقة قيادة العجلة، ويمكن تكرار هذا التمرين لمرّات عديدة للحصول على أكبر فائدة. يفضل رفع الرأس لأعلى قليلاً أثناء القيام بتمرين العجلة مع وضع كفي اليد أسفل الرأس.
فوائد تمارين اليوغا
تساعد اليوغا في الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق، ولذلك ينصح بممارسة رياضة اليوغا يومياً. ويكون ذلك من خلال الجلوس في وضعية التربع مع التأكد من إرخاء كافة أجزاء الجسم بداية من الرأس وحتى أصابع القدم، مع القيام بضم أصابع اليد والبدء في تأمل شيء محدّد يبعث على الشعور بالراحة والهدوء النفسي، والأفضل هو ممارسة اليوغا في مكان وسط الطبيعة. يمكن البقاء في هذه الوضعية لعدة دقائق ثم القيام لاستكمال اليوم بشكل طبيعي. وأثناء ممارسة اليوغا، يجب القيام بتقنية التنفس العميق للمزيد من الاسترخاء، ولذلك يمكن تعطير المكان بالزيوت العطرية المفضلة.
نصائح هامة قبل ممارسة الرياضة
هناك بعض النصائح الهامة التي يجب الانتباه لها قبل البدء في ممارسة الرياضة اليومية، وتشمل كما جاءت في موقع Verywell Fit.
- إجراء الفحوصات الطبية: يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة على الصحة بالسلب في حالة وجود أي مشكلة صحية تتطلب عدم بذل مجهود كبير، ولذلك يجب التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية تعيق ممارسة الرياضة اليومية. وتزداد أهمية إجراء الفحوصات الطبية كلما تقدم العمر، حيث تزداد فرص الإصابة بالأمراض المختلفة. وفي حالة وجود مشكلة صحية بالفعل، فيجب التحدث مع الطبيب حول التمارين الرياضية المناسبة حتى لا تسبّب مضاعفات خطيرة، وكذلك التعرّف إلى التعليمات الهامة قبل القيام بأي نشاط رياضي. كما يستلزم التوقف عن أي تمارين رياضية في حالة الشعور بأي مضاعفات أو أعراض جانبية أثناء الممارسة.
- تحديد خطة لممارسة الرياضة: يجب وضع خطة لممارسة الرياضة حتى تساعد في الالتزام بها لتحقيق الأهداف المرغوبة. ويكون ذلك من خلال تحديد وقت يومي ثابت لممارسة الرياضة، وكذلك معرفة الأهداف المنشودة التي تختلف وفقاً لحاجة الجسم، فيمكن أن تكون الممارسة لتقوية العضلات ومرونة العظام والمفاصل، أو يمكن أن تكون لتحفيز حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد. ويساعد هذا أيضاً في تحديد التمارين المناسبة التي يحتاجها الجسم، والبدء في التركيز عليها يومياً.
- الحفاظ على ترطيب الجسم: يحتاج الجسم إلى الترطيب لتعويض فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة، ولذلك يجب الاهتمام بشرب قسط كافِ من الماء يومياً لا يقل عن 8 أكواب لتفادي الإصابة بالجفاف وما ينتج عنه من مشكلات صحية. كما أن ترطيب الجسم يزيد من القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بصورة أفضل.
- اتباع نظام غذائي صحي: لا يمكن بناء جسم صحي بالرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي، فكلاهما يكمل الآخر، ولذلك ينصح بتناول الأطعمة الصحية الهامة مثل البروتين والخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة الضارة مثل الدهون الضارة والمقليات والسكريات التي تسبب زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المختلفة.
- ممارسة الإحماء: خطوة ضرورية قبل ممارسة الرياضة اليومية وهي ممارسة تمارين الإحماء، وهي عبارة عن تمارين بسيطة وخفيفة مثل الركض في المكان والقفز الخفيف وغيرها، حيث تساعد هذه التمارين في زيادة مرونة الجسم والوقاية من أي مشاكل صحية تنتج عن تيبس العظام أثناء ممارسة الرياضة.
- اختيار ملابس مناسبة للرياضة: هناك بعض المواصفات الخاصة لملابس الرياضة، فيجب أن تكون خفيفة ومريحة وتمتص العرق، وينبغي أن تكون مصنوعة من ألياف طبيعية لا تسبب حساسية الجسم مع الاحتكاك والتعرّق. وينصح باختيار ملابس بقياس مناسب للجسم فلا تكون واسعة للغاية أو شديدة الضيق حتى لا تعيق الحركة. والأفضل هو اختيار الملابس الرياضية بالأقمشة القابلة للمط، فهي أمثل أقمشة للجسم أثناء ممارسة الرياضة. وفي حالة ممارسة رياضة المشي أو الركض، يجب اختيار حذاء رياضي مريح وبقياس مناسب للجسم حتى يسهل التحرك به دون الشعور بألم أو ضغط على القدم.
ينصح بمتابعة تمارين للمبتدئين في المنزل من دون أدوات.
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
