ممارسة التمارين الرياضية في الـ"جيم" تُعزّز الحماس وتحثّ على المثابرة. لكن، ثمة تمارين قابلة للتطبيق في المنزل، وهي تساعد في شدّ الجسم ورشاقته. في الآتي، أفضل التمارين الرياضية للنساء في المنزل؛ علماً بأنها تخص فئة المبتدئين، وهي سهلة وفعّالة في إحراق الدهون وتعزيز اللياقة البدنية.
تمارين للمبتدئين من دون أدوات
مع نمط الحياة السريع والالتزامات اليومية، قد يجدُ الكثيرون صعوبة في الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية. لحسن الحظ، يمكنكِ بناء لياقتك البدنية وتحسين صحتك من دون الحاجة إلى معدات أو اشتراك في نادٍ رياضي. إليكِ أفضل تمارين للمبتدئين في المنزل من دون أدوات، إلى جانب نصائح مهمة للبدء والاستمرار، كما جاء في موقع Verywell Fit:
- تمرين تليين العضلات: تمرين تليين العضلات ممتاز. يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة، وعلى الرغم من بساطة حركاته، إلا أنه أساسي في تليين العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار لمرّات عدّة. ثم تحريك الكتفين بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات عدّة.
- تمرين القفز: تمرين القفز يحرق دهون الجسم بسرعة. قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ أنزلي جسمكِ بهدوء. ليس مهماً الارتفاع الذي ستبلغينه، ولكن السرعة مطلوبة. لذا، من الهام القيام بقفزات عدّة في الدقيقة. كرّري التمرين من 10- 15 مرة.
- تمرين الـ"بلانك": تمرين الـ"بلانك" يُساعد في شدّ عضلات الصدر والأكتاف. استلقي وبطنك على الأرض، وارفعي جسمكِ. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك. كرّري هذا التمرين لمرّات، مع التبديل بين القدمين.
- تمرين شد البطن: هذا التمرين يُعتبر من التمرينات الفعّالة في إحراق دهون البطن. استلقي على ظهرك، وضعي أصابعكِ خلف رأسك، يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعَدّ هذا التمرين ممتازاً لعضلات البطن.
- تمرين شدّ الساقين: هذا التمرين يشدّ عضلات الساقين. قفي جالسة، ودعي مسافة صغيرة بين قدميك. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك، وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمكِ اليسرى. استمري في أداء التمرين لخمس مرات، باستخدام كلّ قدم.
- تمرين الـ"سكوات": تمرين الـ"سكوات" يعَدّ من التمرينات الفعّالة في شدّ الجسم. قفي بشكل مستقيم، مع إيداع مسافة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي ببطء، كأنكِ ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء. كرّري هذا التمرين عشر مرات.
- تمرين الـ"كوبرا": تمرين التمدّد على شكل الكوبرا لاستقامة الظهر. استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلاً، وضعي راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي الصدر قدر المستطاع، والذقن أيضاً، مع الثبات على هذا النحو لخمس ثوانٍ؛ حتى الخمس والثلاثين منها. كرّري هذا التمرين عشر مرات.
يُنصح بالتعرُّف إلى تمارين منزلية سهلة وسريعة لحرق الدهون
.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
- سهولة الوصول: لا تحتاج إلى التنقل أو تخصيص وقت للسفر.
- خصوصية وراحة: تمارَس التمارين في خصوصية منزلك.
- تكلفة أقل: لا حاجة لدفع اشتراكات أو شراء معدات.
- مرونة في الجدول الزمني: يمكنكِ التمرُّن في أيّ وقت يناسبكِ.
نصائح مهمة قبل بدء الرياضية
- ابدأي بالتدريج: لا تضغطي على نفسكِ منذ اليوم الأول.
- حددي وقتاً ثابتاً للتمارين: الالتزام مِفتاح النجاح.
- ارتدي ملابس مريحة وابقي رطبة.
- احمي نفسك بالإحماء قبل كلّ تمرين، وتمارين التهدئة بعده.
- استمعي لجسدك. إذا شعرتِ بألم غير طبيعي، توقفي فوراً.
كم أحتاج إلى التمرين يومياً؟
- مدة التمرين: من 15 إلى 25 دقيقة.
- عدد الأيام في الأسبوع: من 3 إلى 5 أيام.
- الإحماء (5 دقائق) عبْر المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة.
- أداء تمرين أو أكثر من تلك آنفة الذكر لمدة 20 دقيقة يوميّاً؛ مما يُساعد في شدّ عضلات الجسم كافة، ومنحه قواماً رشيقاً ومتناسقاً.
يُنصح بمتابعة كيف أختار التمارين المناسبة لشكل جسمي؟ طبيبة تغذية تجيبكِ
* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
