تمارين منزلية سهلة وسريعة لحرق الدهون

لحرق الدهون من خلال التمارين الرياضية المنزلية، تحتاجين إلى التركيز على تمارين تجمع بين الكارديو (Cardio) وتمارين القوة والمقاومة (Strength Training)، إلى جانب الاستمرارية والتغذية الصحية؛ خاصة وأنه في ظل وتيرة الحياة السريعة، قد تجد الكثيرات صعوبة في الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية. ولكن الخبر الجيد، هو أن التمارين المنزلية قد تكون فعّالة للغاية لحرق الدهون، وبإمكانكِ ممارستها بسهولة ومن دون معدات باهظة أو مساحة كبيرة.

5 فوائد للتمارين المنزلية لحرق الدهون

1. حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية الأيض.
2. تحسين اللياقة البدنية العامة وتقوية القلب والرئتين.
3. شد الجسم وتقوية العضلات مع تقليل نسبة الدهون.
4. تحفيز الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والنشاط.
5. سهولة الالتزام؛ نظراً لتوفُّرها في أيّ وقت ومن دون الحاجة للانتقال.

تمارين منزلية سهلة لحرق الدهون

تُعتبر دهون البطن ذات خطورة على الصحة العامة لكلا الجنسين، وتشكّل هذه الدهون طبقةً تغلّف الأعضاء الداخلية في البطن. لذلك تُسمى بالدهون الحشوية، وتكمن خطورة هذه الدهون في أنها تعيق الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء. لكن يمكن القضاء عليها بممارسة تمارين حرق دهون البطن، مع القيام بتغييرات بسيطة بالنظام الغذائي ونمط الحياة، كما ورد في موقع Everyday Health.
تعَدّ التمارين الرياضية من أفضل الطرق التي تساعد على التخلُّص من دهون البطن؛ إذ تتضمن مجموعة من التمارين الرياضية المختلفة التي تستهدف جميع عضلات الجسم وليس منطقة البطن فقط، من أبرزها نذكر:

• القفز في المكان (Jumping Jacks): المدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. الفائدة هي رفع نبض القلب بسرعة، كما أن هذا التمرين مثالي للإحماء وحرق الدهون.
• تمرين السكوات (Squats): التكرارات من 15 إلى 20 مرة. الفائدة هي شدّ عضلات الفخذ وزيادة معدل الحرق.
• تمرين البلانك (Plank): المدة من 20 إلى 60 ثانية. الفائدة هي شدّ عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر والكتف.
• تمرين صعود الدرج أو باستخدام كرسي (Step-ups): لمدة دقيقة واحدة. الفائدة هي حرق الدهون في الساقين والأرداف.
• الركض في المكان برفع الركبتين عالياً (High Knees): المدة من 30 إلى 60 ثانية. الفائدة هي تمرين كارديو ممتاز لزيادة سرعة الحرق.
• الضغط (Push-ups): التكرارات من 10 إلى 15 مرة. الفائدة هي شدّ الجزء العلوي من الجسم (الصدر، الأكتاف والذراعين).
• التمرين الهوائي المتنوّع (Burpees): التكرارات من 10 إلى 15 مرة. الفائدة هي تمرين شامل لحرق الدهون وزيادة اللياقة.
• تمارين الكارديو (منها: المشي والركض وركوب الدراجة الثابتة) التي تساعد في رفع معدل ضربات القلب وزيادة الحرق.

يُنصح بالاطلاع على حرق الدهون في 10 دقائق يومياً من منزلك

أهم 4 نصائح للبدء بالتمارين المنزلية

1. خصّصي 30 إلى 45 دقيقة يومياً للتمارين.
2. مارسي الرياضة 4- 6 أيام في الأسبوع.
3. لا تنسَي الإحماء قبل التمارين، والتمدُّد بعد الانتهاء.
4. اشربي الماء جيداً، واتبعي نظاماً غذائياً متوازناً قليل السكريات والدهون المشبّعة.

4 نصائح تغذية مع التمارين المنزلية

1. ركّزي على البروتين (صدر دجاج، بيض، تونة وعدس).
2. خفّفي الكربوهيدرات البسيطة (السكر والخبز الأبيض).
3. تناولي الدهون الصحية (أفوكادو، زيت زيتون ومكسرات).
4. أكثري من الخضروات والماء.

من المفيد التعرُّف إلى فوائد التمارين الرياضية الصباحية: كيف تبدأين بها لدمجها في روتينكِ اليومي؟

أفضل الطرق لحرق الدهون في الجسم

بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكن أن تؤثّر عوامل أخرى عديدة على فقدان الوزن والدهون. ولحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنكِ اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة، وبالتالي ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم، وهي كالآتي كما وردت في موقع Livestrong:

• تمارين القوة والمقاومة: هي نوع من التمارين التي تتطلب شدّ عضلات الجسم ضد المقاومة، وهي تبني كتلة العضلات وتَزيد قوتها، مثل رياضة رفع الأثقال لاكتساب العضلات. وجدت الأبحاث أن تمارين المقاومة لها فوائد صحية متعدّدة؛ فهي ترفع معدلات حرق الدهون بدرجة عالية، وخاصة دهون البطن. وانخفاض دهون البطن هي أهم علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
• تناوُل البروتين: إن زيادة تناوُل البروتين تُؤدي إلى خفض الشهية، الحفاظ على كتلة العضلات، والتقليل من دهون البطن.
• أخْذ قسط كافٍ من النوم المنتظم: النوم المنتظم يحسّن من معدلات حرق الدهون في الجسم، ويقلل الشهية والإحساس بالجوع.
• إضافة الخل للنظام الغذائي: بالإضافة إلى فوائد الخل على صحة القلب، والتحكُّم في نسبة السكر في الدم؛ فإن زيادة تناوُل الخل قد تساعد في الإحساس بالشبع لمدة طويلة، وخفض الشهية وبالتالي زيادة حرق الدهون في الجسم، ومن ثَم بدء ظهور علامات تدل على حرق الدهون في الجسم لدى الفرد.
• تناوُل المزيد من الدهون الصحية: زيادة تناوُل الدهون الصحية قد تساعد في منع زيادة الوزن؛ لأنها تساعدكِ في الحفاظ على الشعور بالامتلاء، وذلك لأن الدهون تستغرق بعض الوقت للهضم، ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة؛ مما يقلل الشهية والإحساس بالجوع.
• تناوُل المشروبات الصحية: استبدلي بـ المشروبات المحلاة بالسكر الصناعي مثل المشروبات الغازية والعصائر المصنّعة، المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر الزنجبيل وشرب الكثير من الماء، يساعد ذلك كثيراً في رفع معدل حرق الدهون خاصة في منطقة البطن.
• تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: تمتص الألياف الغذائية الماء في المعدة، وتؤدي إلى الشعور بالامتلاء والشبع لمدة طويلة، وتنظّم عملية الهضم. وتعَدّ الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف، التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
• الحدّ من تناوُل الكربوهيدرات البسيطة: تُهضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ويتم امتصاصها سريعاً من الدم؛ مما يؤدي إلى ارتفاع الجلوكوز بسرعة، ثم انخفاضه بسرعة؛ فيؤدي ذلك إلى الجوع وارتفاع الشهية، وزيادة دهون البطن. من الأفضل تناوُل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان، التي تُمتص ببطء ولا تسبّب ارتفاعاً سريعاً لمستوى سكر الدم.
• تناوُل القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين: تناوُل القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين عموماً، تَزيد من معدل حرق دهون الجسم، وارتفاع معدل التمثيل الغذائي. وللحصول على الفوائد المرجوّة، تجنّبي إضافة الكريمة والسكر، وتناوليها من دون إضافات، أو بإضافة القليل من الحليب.
• التمارين المتواترة عالية الشدة: تَزيد ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة، من معدل حرق الدهون 30% أكثر من التمارين العادية، وفي وقت أسرع، مثل: التبديل بين الركض سريعاً والمشي، وتمارين الضغط والقرفصاء مع الراحة القصيرة بينها. وبالمداومة ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
• إضافة البروبيوتيك إلى الغذاء: تَزيد إضافة البروبيوتيك إلى الغذاء من زيادة معدل حرق الدهون، وتمكن إضافته في شكل مكمّلات غذائية، أو تناوُل أطعمة غنية بالبروبيوتيك. وهناك سلالات معيّنة من بكتيريا اللاكتوباسيلس تَزيد من معدل حرق الدهون.
• زيادة تناوُل عنصر الحديد: ارتبط انخفاض عنصر الحديد في الجسم بقصور الغدة الدرقية، وانخفاض معدلات حرق الدهون في الجسم، وكذلك الشعور بالتعب والإرهاق وضيق التنفس. وارتبط علاج نقص الحديد، بالنجاح في زيادة معدل حرق الدهون، وملاحظة علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.
• الصيام المتقطّع: ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن ودهون الجسم، وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتمارين المقاومة. وهناك أشكال عديدة للصيام المتقطّع. ومع المداومة ستلاحظين علامات تدل على حرق الدهون في الجسم.

يُنصح بمتابعة تمارين منزلية لحرق 500 سعرة حرارية يومياً

* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.