إن اختيار التمارين المناسبة لشكل الجسم هو خطوة مهمة جداً لتحقيق نتائج فعّالة في اللياقة البدنية، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن، بناء العضلات، تحسين التناسق أو زيادة القوة، اختيار التمارين المناسبة ليس فقط مسألة معرفة، بل أيضاً تجربة وتعديل مستمر حسب استجابة الجسم، شكل جسمك يمكن أن يكون دليلكِ، لكن التزامكِ، تغذيتكِ، ونمط حياتكِ هي التي تحدّد النتائج النهائية.
هذا المقال يتضمّن فهم نوع جسمكِ (أو شكل جسمك) أولاً، ثم اختيار نوع التمارين التي تناسبه، وتخدم أهدافكِ كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي".
5 نصائح عامة لاختيار التمارين
عند اختيار الرياضة التي تناسب احتياجاتِ جسمكِ، يجب أن تراعي عدة عوامل وشروط منها فحص لحالتكِ الصحية العامة، وإذا ما كنتِ تعانين من مشكلات صحية معينة، في هذه الحالة عليكِ استشارة طبيبكِ قبل البدء في أي نشاط رياضي جديد، بعد ذلك قومي بتحديد أهدافكِ منها هل تريدين فقدان الوزن؟ زيادة اللياقة البدنية أم تحسين مرونتكِ؟
- حدّدي هدفكِ أولاً: هل تريدين خسارة دهون؟ بناء عضلات؟ أم زيادة قوة؟
- راقبي استجابة جسمكِ: قد لا تناسبكِ بعض التمارين رغم أنها مناسبة نظرياً لشكل جسمكِ.
- غيّري روتينكِ كل فترة لتجنّب الركود والتعوّد.
- احرصي على الاستمرارية: أهم من نوع التمرين هو الالتزام المستمر.
- استشيري مدرّباً محترفاً في حال كنتِ مبتدئة، فهو سيساعدكِ في تصميم خطة مناسبة لجسمكِ وهدفك.
كيف أختار التمارين المناسبة لشكل جسمي؟
ليس كل تمرين يناسب الجميع، فكل جسم له تركيبة مختلفة من حيث الدهون، العضلات، العظام، والطريقة التي يخزّن بها الدهون أو يكتسب الكتلة العضلية. ولذلك، من المهم أن تفهمي شكل جسمكِ أولاً قبل أن تختاري التمارين التي تناسبكِ، ما هو شكل الجسم؟ غالباً ما تُقسّم أشكال الأجسام إلى 3 أنواع رئيسية، وهي:
- الإكتومورف (Ectomorph): أي الجسم النحيف، الذي لديه صعوبة في اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية؛ أكتاف ضيقة، خصر صغير وبنية عظمية خفيفة.
- الميزومورف (Mesomorph): أي بنية متوازنة، يكتسب العضلات بسهولة، ويحرق الدهون بشكل جيد؛ أكتاف عريضة، خصر ضيق وبنية عضلية واضحة.
- الإندومورف(Endomorph): أي الجسم يميل لتخزين الدهون بسهولة، ولديه صعوبة في خسارة الوزن؛ جسم ممتلئ، أكتاف وخصر أعرض وبطيء الأيض.
علماً أن الكثير من الناس لديهم خليط من هذه الأنواع، وليس نوعاً واحداً فقط.
كيف تختارين التمارين حسب شكل جسمكِ؟
- الإكتومورف (الجسم النحيف): الهدف من التمارين هو زيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي، التمارين المناسبة هي تمارين المقاومة الثقيلة (مثل رفع الأثقال)، تمارين مركّبة (مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، تمرين الضغط على الصدر)، تقليل الكارديو لتجنّب حرق السعرات الزائدة، التركيز على الراحة بين التمارين والنوم الجيد، النظام الغذائي يجب أن يكون سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم. بروتين عالي + كربوهيدرات جيدة.
- الميزومورف (الجسم المتوازن): الهدف من التمارين هو بناء عضلات أو الحفاظ على الشكل المثالي، التمارين المناسبة هي تمارين مقاومة بوزن متوسط إلى ثقيل، خلط بين التمارين المركّبة والعزل. الكارديو معتدل (3-4 مرات أسبوعياً)، تدريبات HIIT لتطوير اللياقة، النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً بين البروتين، الكربوهيدرات والدهون الصحية، يمكن ضبط السعرات حسب الهدف (زيادة أو خسارة وزن).
- الإندومورف (الجسم الممتلئ): الهدف من التمارين هو حرق الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، التمارين المناسبة هي تمارين القوة مع تكرارات أعلى (مثل 10-15 تكراراً)، تمارين الكارديو بكثافة معتدلة إلى عالية (5-6 أيام بالأسبوع)، تمارين HIIT لحرق الدهون بشكل أسرع، تجنّبي التمارين الخفيفة فقط (لا تعطي نتائج)، النظام الغذائي يجب أن يكون قليل الكربوهيدرات البسيطة، التركيز على البروتين والخضروات وضبط السعرات حتى يكون الجسم في حالة عجز بالسعرات الحرارية.
من المفيد التعرّف إلى تجربتي في استخدام تطبيقات تتبع الصحة حمتني من المخاطر.
5 تمارين مهمة لكل الأجسام
- القرفصاء (Squat) يقوّي الجزء السفلي.
- الرفعة الميتة (Deadlift) يعزّز القوة العامة.
- الضغط الصدري (Bench Press) يقوّي الجزء العلوي.
- تمارين السحب (Pull-ups / Rows) لعضلات الظهر.
- الكارديو لتحسين صحة القلب والدورة الدموية.
ممارسة الرياضة تمنحكِ الفوائد الـ6 الآتية
- زيادة الطاقة.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل.
- تقوية العظام.
- فقدان الوزن.
- الحدّ من خطر الإصابة ببعض الأمراض، خصوصاً المزمنة.
- تحسين وظائف وأداء الجهاز الهضمي.
أهمية اختيار الرياضة المناسبة
يُعتبر اختيار الرياضة التي تناسب احتياجات جسمكِ أمراً أساسياً للحفاظ على النشاط البدني والصحة العامة.
تختلف الأهداف والاحتياجات من سيدة إلى أخرى، وكذلك التفضيلات والقدرات البدنية. لذا، فإن معرفة كيفية اختيار الرياضة الأنسب يساعدكِ على الاستمتاع بالتمارين وتحقيق أهدافكِ الصحية دون الشعور بالإحباط أو الملل.
- الاستمرارية: عندما تختارين رياضة تستمتعين بها، تزداد فرص الالتزام بها لفترة طويلة، الرياضات التي لا تناسب اهتماماتكِ قد تشعركِ بالملل أو الإرهاق؛ ما يزيد من احتمال التوقف عنها.
- التحفيز الشخصي: الرياضة التي تستمتعين بها تحفزكِ على بذل المزيد من الجهد وتحقيق نتائج أفضل، كما أنها تمنحكِ شعوراً بالإيجابية والإنجاز.
- الوقاية من الإصابات: اختيار الرياضة التي تتناسب مع قدراتكِ البدنية ومستوى لياقتكِ يقلل من خطر التعرّض للإصابات.
- ممارسة الرياضة تجربة رائعة جسدياً وعاطفياً بسبب التفاعلات الاجتماعية التي تنطوي عليها، ناهيكِ بأنه يمكن أن تساعدكِ على تطوير مهارات قيّمة.
- جرّبي رياضات مختلفة: قد يكون من الصعب معرفة الرياضة التي تناسبكِ مع العديد من الخيارات المختلفة، سيساعدكِ قضاء الوقت في تجربة أنواع مختلفة من الرياضات، في تضييق نطاق خياراتكِ والعثور على ما تستمتعين به حقاً، ناهيكِ على أن القيام بذلك سيساعدكِ أيضاً في العثور على رياضة تناسب احتياجاتكِ وشخصيتكِ.
- فكري في اهتماماتكِ: هذا بالتأكيد شيء يجب أن تفكري فيه عند اختيار الرياضة، اكتشفي ما إذا كنتِ ترغبين في مشاهدة أو متابعة رياضة معينة، عندما تدركين رياضة تثير اهتمامكِ؛ فمن المرجح أنك ستقومين بتأديتها على نحو جيد كونك معجبة بها.
- اختاري شيئاً يناسب احتياجاتكِ: تأكدي من أن الرياضة التي تختارينها تناسب شخصيتكِ واحتياجاتكِ وصحتكِ.
- إضافة إلى فوائد الرياضة للصحة، فإنه من الضروري أن تتجاوزي فكرة ممارسة الرياضة بوصفها واجباً أو التزاماً، وأن تحوليها إلى جزء من روتينكِ اليومي، مثل تناول الطعام أو النوم.
أفضل الأنشطة البدنية للياقة البدنية
- الجري: يساعد الجري في حرق السعرات الحرارية، تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية عضلات الساقين، وهو مناسب لمن يرغبن في فقدان الوزن أو تحسين صحة القلب.
- رفع الأثقال: يساعد في بناء وتقوية العضلات، تحسين كثافة العظام، وتعزيز التمثيل الغذائي، وهي مناسبة لمن يرغبن في زيادة كتلة العضلات أو تحسين القوة البدنية.
- اليوغا: تعزز المرونة، تقوي العضلات، وتساعد في تقليل التوتر والقلق، وهي مناسبة لمن يبحثن عن الاسترخاء وتحسين الصحة النفسية والبدنية.
- ركوب الدراجة: رياضة ركوب الدراجة تحسّن اللياقة القلبية، تقوّي عضلات الساقين وتساعد في حرق الدهون، وهي مناسبة لمن يفضلن الأنشطة الخارجية منخفضة التأثير في المفاصل.
- السباحة: تحسّن القدرة على التحمل، تقوّي الجسم بالكامل وتساعد في تخفيف الضغط على المفاصل، وهي مناسبة لمن تعانين من مشكلات المفاصل أو يرغبن في تمرين كامل للجسم.
اختيار الرياضة المناسبة ليس مجرد قرار عشوائي، بل يتطلب مراعاة الأهداف الشخصية، الحالة الصحية، التفضيلات والوقت المتاح، من خلال الدليل الشامل الآنف الذكر، يمكنك اتخاذ قرار مستنير حول الرياضة التي تناسبك وتساعدك على تحقيق أهدافك البدنية والصحية، يُذكر أن التمرين ليس مجرد وسيلة لتحقيق لياقة بدنية أفضل، بل هو أسلوب حياة يجلب الراحة النفسية، الثقة بالنفس، والصحة الجسدية.
ينصح بمتابعة أفضل تمارين الجسم بالكامل بدون معدات.. واظبي عليها لجسم صحي
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
