هل الحميات الخالية من الكربوهيدرات صحية؟ إليكِ الإجابة العلمية

تعتبر الحميات الغذائية من أكثر المواضيع إثارة للجدل في العصر الحديث، خاصة تلك التي تعتمد على تقليل أو حذف أحد المكوّنات الأساسية للغذاء، مثل الكربوهيدرات. برزت الحميات الخالية من الكربوهيدرات، مثل "كيتو دايت" و"أتكنز"، كوسيلة شهيرة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، لكن يبقى السؤال: هل هذه الحميات صحية وآمنة على المدى الطويل؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة إلى جانب البروتينات والدهون، وتُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين، كما جاء في موقع Healthline، هما:

1. كربوهيدرات بسيطة؛ مثل السكر الأبيض والعسل والحلويات.
2. كربوهيدرات معقدة؛ مثل الحبوب الكاملة، البطاطا، الأرز، البقوليات، والخضروات النشوية.

عند تناول الكربوهيدرات، يحوّلها الجسم إلى جلوكوز؛ يُستخدم لإنتاج الطاقة، أو يُخزّن في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً.

ما المقصود بالحميات الخالية من الكربوهيدرات وما هي فوائدها؟

الحميات الخالية أو المنخفضة جداً في الكربوهيدرات؛ تعتمد على الحدّ الشديد من تناول الكربوهيدرات (أقل من 50 غراماً يومياً) مقابل زيادة كبيرة في تناول الدهون والبروتينات. الهدف منها هو إدخال الجسم في حالة تُسمى "الكيتوزية"، حيث يبدأ في حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز، أما عن فوائدها؛ فهي على الشكل الآتي:

1. فقدان الوزن السريع نتيجة حرق الدهون وزيادة الشبع الناتج عن البروتينات والدهون.
2. تحسين مستويات السكر في الدم، خصوصاً لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
3. تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد.
4. تقليل الشهية بسبب استقرار مستويات السكر في الدم.

مخاطر الحميات منخفضة الكربوهيدرات

يشير بعض الدراسات إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تكون فعّالة لفقدان الوزن وتحسين بعض مؤشرات الصحة على المدى القصير (3-6 أشهر). ومع ذلك، أغلب الخبراء لا ينصحون باتباعها على المدى الطويل؛ بسبب نقص بعض العناصر الغذائية، وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة عند تجاهل الكربوهيدرات الصحية، كما أثبتت الأبحاث الواردة في موقع Medical News Today. ورغم بعض الفوائد، إلا أن الاستغناء التام عن الكربوهيدرات قد يؤدي إلى عدة مشكلات صحية، نذكرها على الشكل الآتي:

• نقص الطاقة والإرهاق، خاصة في الأيام الأولى من الحمية.
• الإمساك؛ بسبب قلة الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة.
• نقص الفيتامينات والمعادن؛ مثل فيتامين بي B والألياف والحديد.
• رائحة الفم الكريهة؛ نتيجة زيادة الأجسام الكيتونية.
• خطر على الكلى، مع تناول كميات عالية من البروتين.
• اضطراب المزاج وضعف التركيز؛ بسبب نقص الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ.

من المفيد التعرّف إلى ريجيم العنب والزبادي يعِدك بخسارة كبيرة في الوزن ولكن!

متى تعتبر الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

الحميات الخالية من الكربوهيدرات قد تبدو مغرية وسريعة النتائج، لكنها ليست دائماً الخيار الأفضل من الناحية الصحية. التوازن هو المفتاح، ويُفضّل دائماً استشارة اختصاصي تغذية قبل البدء بأي نظام غذائي صارم، فالغذاء ليس فقط وسيلة لفقدان الوزن، بل هو أداة للحفاظ على صحة الجسد والعقل مدى الحياة.
تتصف الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات بتناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات خلال اليوم، وزيادة استهلاك البروتين والدهون، إلا أن كمية الكربوهيدرات المتناولة في هذه الحمية تتفاوت حسب تصنيفها، على سبيل المثال:

1. حمية منخفضة جداً بالكربوهيدرات (مثل حمية الكيتو): يتناول الشخص أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، أو من 20-50 غراماً كربوهيدرات في اليوم.
2. حمية منخفضة بالكربوهيدرات: يتناول الشخص أقل من 26% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، أو أقل من 130 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم.
3. حمية متوسطة بالكربوهيدرات: يتناول الشخص بين 26و44% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
4. حمية مرتفعة بالكربوهيدرات: يتناول الشخص أكثر من 45% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

الحمية المتوازنة هي الأفضل، بدلاً من الاستغناء الكامل عن الكربوهيدرات، يوصي أغلب المؤسسات الصحية بتقليل الكربوهيدرات البسيطة (السكريات والحلويات)، والاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة، البقول والخضروات)، وتناول وجبات متوازنة؛ تشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية.

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

تحتوي مجموعة كبيرة من الأطعمة على الكربوهيدرات، ولا تقتصر فقط على النشويات (الحبوب)، وهي كالآتي:

• الحبوب بأنواعها (أرز، خبز، برغل، فريكة، شوفان، معكرونة، وغيرها).
• الفواكه.
• الخضروات النشوية (بطاطا، ذرة، ويقطين).
• البقوليات (حمص، فول، عدس، فاصوليا بيضاء، وغيرها).
• الحليب واللبن.

من الجدير بالذكر أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات قد تحتوي على هذه الأطعمة، بحسب نسبة الكربوهيدرات المسموحة خلال اليوم، ونوع الحمية المتبعة.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات؟

بعض الأطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات، أو تحتوي على نسب قليلة جداً، مثل:

• الزيوت والدهون بأنواعها (زيت زيتون، زيت جوز الهند، زبدة وسمنة).
• اللحوم الحمراء والدجاج والكبدة والسمك والبيض.
• الخضروات غير النشوية (خيار، بندورة، باذنجان، خس، وجرجير).
• المكسرات (لوز، جوز، وكاجو).
• الأجبان، حليب جوز الهند، حليب اللوز، والأفوكادو.

هل الحمية منخفضة الكربوهيدرات (لو كارب دايت) فعّالة لخسارة الوزن؟

تشير مجموعة من الدراسات، التي وردت في موقع Everyday Health، إلى أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات (لو كارب دايت) تساعد بشكل فعّال في خسارة الوزن، مع ضرورة مراعاة مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. تعود فعالية هذه الحمية إلى:

1. تنظيم مستوى الإنسولين؛ بسبب قلة تناول الكربوهيدرات، مما يقلل من تكوين الخلايا الدهنية ويقلل الشعور بالجوع.
2. زيادة الشعور بالشبع والامتلاء؛ بسبب تناول نسبة أكبر من الدهون والبروتين.
3. تجنّب حدوث تذبذبات في مستويات السكر في الدم، والتي تنتج عادة من تناول أطعمة مرتفعة بالكربوهيدرات.
4. إفراز أجسام الكيتون (في حمية الكيتو) من خلال تكسر الخلايا الدهنية؛ بسبب عدم توافر كمية كافية من الكربوهيدرات.

يجب مراعاة حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة ضمن احتياجات الشخص من السعرات الحرارية اليومية، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام.
من المفيد الاطلاع إلى أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن وفق اختصاصية تغذية.

هل الحمية منخفضة الكربوهيدرات (لو كارب دايت) آمنة ويمكن اتباعها لفترات طويلة؟

في حال كان الشخص لا يعاني من أي مشاكل صحية، كأمراض القلب والشرايين وأمراض الكلى وارتفاع الكولسترول والدهون، فإن الحمية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر آمنة. على الرغم من ذلك، فإن اتباع هذه الحمية، التي تقضي بزيادة استهلاك المنتجات الحيوانية العالية بالدهون، قد يحمل بعض المخاطر الصحية. في حال كان الشخص يتبع حمية الكيتو؛ فمن الأفضل عدم الاستمرار لفترات زمنية طويلة، والانتقال إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات. على مريض السكري من النوع الثاني متابعة قراءات سكر الدم بانتظام. يجب على الشخص إجراء الفحوص الطبية بشكل دوري، خاصة لمتبعي حمية الكيتو.

أطعمة فقيرة بالكربوهيدرات أو خالية منها

1. صدور الدجاج: إن كنتِ تبحثين عن أطعمة خالية من الكربوهيدرات من أجل فقدان الوزن، فننصحكِ بتناول صدور الدجاج، حيث تعدّ من أهم الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالبروتين الأساسي الذي يحتاجه جسمك.
2. البيض: يلجأ الكثيرون إلى تناول البيض باعتباره من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
3. الخضروات الورقية الخضراء: إن كنتِ تبحثين عن أطعمة خالية من الكربوهيدرات؛ فمن الممكن أن تلجئي إلى الخضروات الورقية الخضراء، ومن الأمثلة عليها السبانخ.
4. البذور والحبوب: تشمل هذه الأطعمة مجموعة من البذور والحبوب المختلفة، والتي يمكن تناولها باعتدال من دون قلق.
5. البروكلي.
6. زيت جوز الهند.
7. التفاح والفراولة.
8. الزبادي اليوناني.

ينصح بمتابعة أهمية تتبُّع السعرات الحرارية وتأثيره على نتائج الرجيم برأي اختصاصية

* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.