أفضل مجموعة تمارين بيلاتس للمبتدئين: نصائح للاستمرار وتحقيق أفضل النتائج

تُعد تمارين البيلاتس Pilates من أفضل الطرق لتحسين اللياقة البدنية بشكل متوازن؛ حيث تركز على تقوية العضلات العميقة، تحسين المرونة وتعزيز التوازن الجسدي. للمبتدئين، يمكن أن تكون هذه التمارين نقطة انطلاق مثالية؛ لأنها منخفضة التأثير وسهلة التدرّج. في هذا الدليل، سنستعرض مجموعة من أفضل تمارين البيلاتس، التي تساعد على البدء بثقة وتحقيق نتائج ملحوظة مع الاستمرار.

نوع من التمارين الرياضية منخفضة التأثير

البيلاتس نوع من التمارين الرياضية منخفضة التأثير، يوفّر خيارات حركية تناسب جميع مستويات اللياقة. ويمكن للمبتدئين ممارسة البيلاتس باستخدام بساط فقط في المنزل أو في الاستوديو.
طوِّر البيلاتس لأول مرة في أوائل القرن العشرين على يد جوزيف إتش بيلاتس، الذي استلهم أسلوبه من اليوغا والباليه والتأمل وفنون الدفاع عن النفس لتطوير طريقة تأهيلية، كما ورد في موقع Healthline.

1. يتميّز هذا الأسلوب الرياضي بفوائد جمّة، بدءاً من تحسين قوة عضلات الجذع والتوازن والوضعية والوظائف العامة والمرونة، وصولاً إلى كونه جزءاً فعّالاً من خطط إدارة الحالات الصحية العضلية الهيكلية والعصبية. وقد يكون البيلاتس مفيداً بشكل خاص لكبار السن نظراً لكونه تمريناً منخفض التأثير.
2. يتضمّن البيلاتس تمارين على البساط وتمارين على معدات متخصّصة. تُركز هذه التمارين على تقوية العضلات الصغيرة والعميقة، والتي غالباً ما تكون غير مستخدمة بشكل كافٍ، وهي العضلات الداعمة للمفاصل، كما تُركز على الحركة المُتحكَّم بها، المرونة والتنفس.
3. يمكن أن يكون التحدي الذي نشعر به أثناء ممارسة البيلاتس قوياً ومجدداً للنشاط في آنٍ واحد، وقد يختلف عن الأنشطة الشائعة مثل رفع الأثقال، أو الجري، أو ركوب الدراجات.

هل البيلاتس مناسب للمبتدئين؟

نعم، البيلاتس مناسب للمبتدئين. في الواقع، هو مناسب للجميع، بغض النظر عن العمر أو القدرة البدنية. مع أكثر من 600 تمرين وتنوّع، يمكن تعديل تمارين البيلاتس لتناسب جميع المستويات. غالباً ما تُركّز حملات التسويق الخاصة بالبيلاتس على التمارين البهلوانية، أو تعرض راقصين على الأجهزة يؤدون حركات الانقسام.
تُمارس تمارين البيلاتس بشكل تدريجي، من مستوى المبتدئين إلى مستوى المتقدمين. كذلك الرياضيون المحترفون يبدأون بالأساسيات، كما يفعل العديد من الممارسين الذين يرسّخون مهاراتهم من خلال تمارين المبتدئين.
يقوم المدرّب الجيّد بتصميم التمارين بما يتناسب مع مستواكِ، مما يجعلها آمنة وفعّالة ومناسبة لمستوى التحدي الذي ترغبين فيه. ومن المهم أن تستمعي إلى جسدكِ، وأن تبذلي قصارى جهدكِ، وأن تستمري بانتظام لتحقيق المزيد من التقدّم.
ما رأيكِ الاطلاع على تجربتي مع تمارين البيلاتس لتحسين المرونة والقوة أحدثت فارقاً حقيقياً في جسمي.

أنا مبتدئة: ما الذي أحتاج إلى معرفته؟

هناك عدة أمور يجب مراعاتها قبل البدء ببرنامج تمارين البيلاتس للمساعدة في تجنّب خطر الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمارين نذكر منها:
استشارة الطبيب أولاً: يُنصح باستشارة اختصاصي رعاية صحية قبل تجربة البيلاتس إذا كنتِ جديدة على ممارسة الرياضة بشكل عام، أو كنتِ حاملاً، أو تتعافين من إصابة، أو لديكِ محدودية في الحركة. يمكنه مساعدتكِ في تحديد ما إذا كان البيلاتس آمناً بناءً على صحتكِ العامة، بالإضافة إلى التوصية بمدرّبين متخصّصين في البيلاتس، أو تعديلات على الحركات، أو بدائل رياضية قد تكون أفضل لكِ.

دروس بيلاتس حضورية

1. في جلساتكِ الأولى، ننصحكِ بالانضمام إلى حصة بيلاتس في استوديو أو نادٍ رياضي مع مدرّب مؤهل. سيساعدكِ المدرب على تعلّم أساسيات الوضعية والتنفّس والحركة، وهي أمور بالغة الأهمية لتقليل الإصابات.
2. بعد إتقان أساسيات البيلاتس، يمكنكِ ممارسة التمارين في المنزل، كما يمكنكِ المشاركة في جلسات مباشرة عبر منصات الفيديو مثل زووم، أو إيجاد تمارين مجانية على يوتيوب، أو ببساطة ممارسة تمارينكِ الخاصة.

ممارسة البيلاتس عن بُعد

• قد تكون مفيدة تماماً كالحصص الحضورية. كما أنها عادة ما تكون أقل تكلفة وتستغرق وقتاً أقل، مما يتيح لكِ ممارسة التمارين حتى لو كان وقتكِ ضيقاً.
• ركّزي على الحركة والصحة العامة، بدلاً من التركيز على "شدّ الجسم". ويُعدّ البيلاتس وسيلة فعّالة لزيادة قوة العضلات، لكن تأثيره على تكوين الجسم لا يزال محل نقاش.
• البيلاتس نوع شامل من التمارين يركز على محاذاة الجسم، الوضعية وتقوية عضلات الجذع لتحسين الأداء العام، المرونة والتوازن.
• التركيز على إيقاع وسلاسة حركاتكِ، بدلاً من التركيز على مقدار الوزن الذي ترفعينه، يساعدكِ على تحقيق أقصى استفادة من جلسات البيلاتس وتعظيم فوائدها.
• صمّمي برنامج البيلاتس الخاص بكِ: تتوفر برامج بيلاتس مصممة خصيصاً لفئات مختلفة، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، والأشخاص الذين لديهم أهداف صحية محددة. وتشمل هذه الفئات الجنف، هشاشة العظام، الألم العضلي الليفي، كبار السن، سن اليأس، آلام الظهر أثناء الحمل وفقدان الوزن.
• توقفي عن التمرين عند الشعور بالألم إذا شعرتِ بألم أثناء التمرين، توقفي وأعيدي تقييم الوضع. مع الخبرة وزيادة الوعي بجسمكِ، قد تتعلّمين تعديل الحركة أو تخطّيها.

ما المبادئ الأساسية للبيلاتس؟

• عند البدء في ممارسة البيلاتس، من المفيد أن تدركي أنها رحلة وبالمواظبة سيتعمّق فهمكِ لمفاهيمها. هناك مبادئ أساسية للبيلاتس:
•  التمركز: كل شيء في البيلاتس ينبع من مركز جسمكِ أي مصدر قوته. عند استخدام عضلات الجذع، ركّزي على تنشيطها بمرونة بدلاً من شدّها أو الضغط عليها. تخيّلي جذعكِ وكأنه يلتف ويرفع بدلاً من شفط بطنك.
• التنفس: يساعدكِ التركيز على كيفية الشهيق والزفير بالنسبة للحركة على استخدام عضلات الجذع المختلفة وخلق إيقاع. كما يركز تنفس البيلاتس على التنفس ثلاثي الأبعاد من خلال القفص الصدري والحجاب الحاجز.
• التركيز: يساعدكِ التركيز في التمرين الذي تؤدينه على التحرك بفعالية أكبر.
• الدقة: يُعدّ التركيز الواعي على أسلوب التمرين والتنفس والحركة أساسياً لاكتساب القوة.
• التحكم: يُعدّ التحكم في الحركات من خلال تنشيط العضلات والتنفس أساسياً لإدراك الجسم.
• اختاري دائماً جودة الحركة على كميتها.
• الانسيابية: قد يستغرق تطوير سلاسة أداء التمارين والانتقال بينها وقتاً، ولكن كلما زادت قوتكِ، بدت الحركة أكثر سلاسة. لا تنزعجي إذا استخدم مدرّبكِ إرشادات تبدو غريبة بعض الشيء في البداية.
• البيلاتس تمرين فريد، وقد تشعرين في البداية وكأنكِ تتعلمين لغة أجنبية. قد يبدو الأمر صعباً في البداية، ولكن تذكّري أن البيلاتس يُمرّن الجسم بأكمله. فبينما تُثبّتين جزءاً من جسمكِ، يتحرّك جزء آخر. قد تحتاجين بعض الحركات إلى أن تكون أصغر في البداية، ولكن بالتركيز على المبادئ الستة الأساسية، يمكنكِ زيادة هذه الحركات تدريجياً مع ازدياد قوتك.
• حاولي أن تتعاملي مع الحركات بروح الاستكشاف.قد تُفاجئين بما ستكتشفينه.

من المهم التعرّف إلى روتين تمارين للنساء لحرق الدهون في المنزل.

المعدات التي ستحتاجينها لبدء تمارين البيلاتس

المعدات الوحيدة التي تحتاجينها لبدء ممارسة البيلاتس هي سجادة، ومنشفة صغيرة (اختياري) لمسح العرق. يُعرف هذا النوع من التمارين باسم بيلاتس السجادة. عادة ما تكون سجادة اليوغا رقيقة جداً، مما قد يسبّب ألماً أو انزعاجاً أثناء تمارين التدحرج. إذا سمحت ميزانيتكِ، استثمري في سجادة أكثر سمكاً ونعومة، أو يمكنكِ وضع منشفة أو بطانية سميكة فوق سجادتكِ الرقيقة.
يمكن أيضاً استخدام معدات متخصصة في البيلاتس للتركيز على حركات معينة، أو تخفيف الضغط على المفاصل، أو زيادة نطاق الحركة.
من أكثر الأدوات شيوعاً الأجهزة الديناميكية ذات النوابض مثل جهاز الإصلاح، أو الأجهزة الثابتة مثل كرسي ووندا. قد يستخدم بعض المدرّبين والصفوف أدوات أو معدات إضافية. تُستخدم هذه الأدوات للدعم، أو لإضافة تنوع، أو لزيادة مستوى الصعوبة. وقد تشمل هذه الأدوات: الحلقة السحرية أوزان خفيفة (أو علب طعام أو زجاجات ماء) كرة توازن صغيرة، أحزمة مقاومة وكرة سويسرية.

4 أخطاء شائعة للمبتدئين في البيلاتس

هناك العديد من الأخطاء التي قد يرتكبها المبتدئون في البيلاتس، ومعظمها يندرج ضمن أحد المبادئ الستة الأساسية. من بين هذه الأخطاء الشائعة:

1. حبس النفس أثناء التمارين وعدم استخدام عضلات البطن أو عضلات الجسم بشكل كامل.
2. أداء التمارين بسرعة كبيرة.
3. عدم التركيز على استقامة الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين.
4. شدّ عضلات الرقبة والكتفين والوجه وعدم استخدام الأدوات المساعدة عند صعوبة التمارين عند البدء في ممارسة البيلاتس، يُنصح بحضور حصص تدريبية لتجنّب هذه الأخطاء واكتساب عادات صحية وأساسية.

إدراج البيلاتس في روتينكِ اليومي

• توجد طرق مختلفة لإدراج تمارين البيلاتس في روتينكِ الرياضي الأسبوعي. ويمكنكِ ممارسة البيلاتس 3 أو 4 مرات أسبوعياً كنوع وحيد من التمارين، أو يمكنكِ إضافة جلسة واحدة لتكملة أنواع التمارين الأخرى. مهما كان اختياركِ، من المهم الاستمرار والمواظبة والتركيز على التحكم في كل حركة، وخاصةً من خلال التركيز على التنفس. فالتنفس هو أساس كل تمرين لأنه يضفي حيوية، ويعمل بتناغم مع عضلات الجذع، ويُعدّ مفتاحاً لتفعيلها بكفاءة.
• من المهم أيضاً التأكد من حصولكِ على القدر الكافي من النشاط البدني أسبوعياً، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسينه.
• التمارين الهوائية: من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة.
• تمارين تقوية العضلات: يومان على الأقل، تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بناءً على كيفية تنظيم برنامج البيلاتس الخاص بكِ، يمكن أن تختلف شدة التمارين وتستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
• فكّري في تدوين تمارينكِ الرياضية أو التدرّب مع مدرّب بيلاتس لضمان استهداف جميع عضلاتكِ. ومن المهم أيضاً دمج تمارين متنوّعة في روتينكِ اليومي لاستكشاف طرق حركة جسمكِ.

ينصح بمتابعةرياضة البيلاتس.. كل ما تريدين معرفته عن هذه الرياضة السحرية.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.