قد يعتقد البعض بأن تمارين رفع الأثقال تقتصر على الرجال فقط وعلى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، لكن هذا الاعتقاد ليس صحيحاً، لأنَّ أبحاث عدّة قد تحدثت حول الفوائد الصحية الكبيرة لرفع الأثقال، حيث تعمل على تقوية العضلات وتساهم في حماية العظام. لذا، يتوجب عليك إعادة النظر في هذه التمارين، ومحاولة إدراجها ضمن روتينك، بغض النظر عن عمرك أو قدراتك أو مستوى لياقتك البدنية.
المدربّة الشخصية ماكنزي لونج، المُرخصة في نظام مايو كلينك الصحي في الطب الرياضي والعلاج الطبيعي في لاكروس وأونالاسكا، بولاية ويسكونسن، تقدم لك 10 نصائح، قبل البدء بتمارين رفع الأثقال:
تمارين رفع الأثقال.. للجميع
تمارين رفع الأثقال هي أحد أنواع تمارين القوة التي تستخدم الأوزان للمقاومة، والتي يمكن ممارستها من خلال آلات الوزن أو الأوزان الحرة، مثل: الدمبل أو الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وهي تساهم في شدّ عضلاتك وتقويتها مع مرور الوقت.
لا يهم سنُّك، فسواء كنتِ في الـ19 أو في الـ90 عاماً، أو إذا كنت تشاركين في سباقات الماراثون، أو تكافحين من أجل صعود السلالم؛ فإنَّ تمارين رفع الأثقال بإمكانها تقديم المنفعة للجميع."فهي تساعد في بناء العضلات، وتقوية العظام، وتحسين التوازن، والوقاية من الإصابات. وغالباً ما تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. بصورة عامة، تساعد الأفراد على الشعور بالتحسن الجسدي والنفسي"، كما تقول المدرّبة لونج.
وتضيف أنه قد ثبُت أيضاً أن تمارين رفع الأثقال تساعد في تحسين ضغط الدم ونسبة السكر في الدم (السكري) وصحة الدماغ وكثافة العظام والكولستيرول والألم المزمن ومرض القلب والإكتئاب والأيض، وتعزيز الثقة بالنفس ومهارات التفكير والتعلم وإدارة الوزن وغير ذلك. ربما ترغبين في التعرف على مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم للاستفادة القصوى من التمارين.
نصائح قبل مزاولة تمارين الأوزان
وتقدم المدرّبة ماكنزي لونج، 10 نصائح أساسية للتفكير بها قبل بدء روتين جديد لتمارين رفع الأثقال:
- اختاري المعدات: تتوفر مجموعة من الخيارات، مثل: الأوزان الحرّة وأوزان اليد وآلات الوزن والأشرطة. في بعض التمارين، قد تستخدمين وزن جسمك فقط ولا تحتاجين إلى أي معدات. يعتمد الاختيار الصحيح على ميزانيتك وتفضيلاتك. فجميعها تؤدي الغرض إذا تمَّ استخدامها على النحو الصحيح.
- ابدئي بإحماء الجسم: العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة، لذا احرصي على الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو ممارسة تمارين الإطالة الحركية قبل كل جلسة تدريب. استهلي نشاطك بالأوزان الخفيفة: ابدئي بأوزان خفيفة إلى متوسطة في الجلسات القليلة الأولى. لأن البدء بأوزان خفيفة يمنع آلام العضلات ويقلل من فرص الإصابة.
- قومي بزيادة الأوزان تدريجياً: زيدي مقدار الوزن شيئاً فشيئاً على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع، حتى يصبح من الصعب تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، لأنَّ العضلات تتعرّض للتعب والإرهاق.
- تنبّهي للألم: ينبغي لتمارين رفع الأثقال المناسبة التخفيف من الآلام، لا التسبب فيها. إذا كنت تعانين من آلام حادّة، توقفي عن القيام بالتمرين. فإذا مارست التمرين بصورة صحيحة، فمن المفترض أن يساعدك أيضاً على تقوية عظامك وأوتارك وأربطتك وعضلاتك.
- قومي برفع الأثقال ببطء: عند رفع الأثقال، تجنّبي الاعتماد على القوة الدافعة. تحدث معظم إصابات تمارين رفع الأثقال من تأرجح الأوزان أو الممارسة غير الصحيحة أو رفع أوزان ثقيلة جداً. تأني ثانيتين لرفع الوزن وأربع ثوانٍ أو أكثر لخفض الوزن. يُنشِّط التدريب البطيء المزيد من ألياف العضلات المستهدفة، مما يزيد من فوائد تمارين القوة التي تمارسينها.
- خذي بعض الراحة: مرّني عضلاتك حدّ الإرهاق في كل تمرين، ومن ثم، تجنّبي التمرين لمدة 48 ساعة على الأقل. يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- مارسي تمرينات متنوعة: ينبغي أن يتضمن برنامج تمارين رفع الأثقال الجيد ما لا يقل عن 8 إلى 12 تمريناً مختلفاً. بحيث تستهدف هذه التمارين العضلات الرئيسية في الساقين والظهر والصدر والبطن والذراعين والكتفين.
- ركّزي على مجموعة واحدة: مارسي مجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين، مع أخذ بنيتك بعين الاعتبار. يمكن لمعظم الأشخاص تحقيق نتائج ممتازة عن طريق ممارسة مجموعة تمارين واحدة مكونة من 10 إلى 15 حركة. في الماضي، أوصى الباحثون بممارسة ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تمرين. في حين أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة مجموعة تمرين واحدة على نحو صحيح، يمكن أن تكون فعّالة بقدر عدة مجموعات. لا بأس بممارسة مجموعات تمارين متعددة، إذا كان لديك وقت فراغ إضافي، وتستمتعين بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
- تنفّسي: تذكري دائماً أنه عليك تجنّب حبس النفس أثناء رفع الأوزان. حاولي بدلاً من ذلك الزفير عند رفع الوزن. قد تودين التعرف على تمارين التنفس.
نصيحة المدرّبة لونج: "إذا كنت مبتدئة في تمارين رفع الأثقال، تحدثي مع مدرب شخصي أو شخص آخر من فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل تمارين رفع الأثقال بالنسبة لك، وتعرّفي على الشكل والأسلوب الصحيحين لتجنّب حدوث إصابات".
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
