الكرياتين هو مركّبٌ مُشتق من ثلاثة أحماض أمينية. يوجد الكرياتين بشكلٍ رئيسي في عضلات الجسم، وكذلك في الدماغ. يحصل معظم الأشخاص على الكرياتين من خلال تناوُل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، وإن كانت بمستوياتٍ أقل بكثير من تلك الموجودة في المكملات الغذائية المصنّعة.
«سيّدتي» التقت اختصاصية التغذية عبير أبورجيلي، عيادة Diet of The town؛ للتحدث عن فوائد الكرياتين ومخاطره ومصادره الطبيعية، وعادت بالمعلومات الآتية.
فوائد الكرياتين
مكمّل غذائي شائع خصوصاً بين الرياضيين. يُمدُّ الجسم بالطاقة والقوة؛ لأنه يعزز إنتاج الـATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات)، وهو جزيء الطاقة الأساسي في الجسم؛ مما يُمدُّ الأخير بالطاقة السريعة لدعم العضلات.
يُخزّن الجسم الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين بشكل أساسي في العضلات؛ حيث يُستخدم كمصدرٍ للطاقة. لذلك يتناول الأشخاص مكملات الكرياتين أو مصادره الطبيعية لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.
إذن يمكن اختصار أبرز فوائد الكرياتين في الآتي:
- تحسين الأداء الرياضي؛ حيث يساعد الجسم في أداء التمارين القصيرة ذات الكثافة العالية.
- المساهمة في زيادة الكتلة العضلية، والاحتفاظ بالماء داخل العضلات؛ مما يجعل الأخيرة تنمو بسرعة أكبر.
- تسريع تعافي العضلات، وتقصير مدة شفائها، بعد التمارين.
- يقلل من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر.
- مفيد جداً لصحة الدماغ، وقد أكدت الأبحاث العلمية أنه يدعم وظائف الدماغ؛ فيحسّن الذاكرة والانتباه.
مخاطر الكرياتين الصحية
رغم فوائد الكرياتين الهامّة للصحة، إلا أن تناوله بجرعات غير ملائمة أو من دون حاجة؛ فإن ذلك يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم؛ فتنتج عن ذلك زيادة مؤقتة في الوزن. بالإضافة إلى أعراض مثل: الشعور بالغثيان، وألم في المعدة؛ خصوصاً عند تناوُله قبل الطعام، أو عند تناوُله بكميات مرتفعة.
يُمكن أن يسبب تناوُل الكرياتين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو يتناولونه بإفراط، التعبَ والإجهاد للكلى.
في حالات معيّنة، ولكن نادرة، قد يؤدي تناوُل الكرياتين دوراً معاكساً؛ مسبباً تقلُّصات عضلية.
الكرياتين غير ملائم للأطفال والمراهقين.
وفيما يخص الجرعة التي تُعتبر آمنة من الكرياتين؛ فهي تتراوح بين 3-5 جرامات يومياً.
مع ضرورة عدم تناوُل الكرياتين من دون إجراء فحص للدم لدى الطبيب والمتابعة من قِبله.
قد تهمك قراءة فوائد المغنيسيوم للجسم على قدر من الأهمية وهذه تجربتي معه
مصادر الكرياتين الطبيعية
لحم الدجاج
يُعَدّ الدجاج مصدراً للبروتين عالي الجودة. يحتوي الدجاج منزوع الجلد والعظم على 0.36-0.39 غرام من الكرياتين لكل 100 غرام.
كما توفّر الحصة نفسها 22.5 غراماً من البروتين.
إن اختيار الدجاج منزوع الجلد يقلل من استهلاك الدهون المشبعة.
سمك الرنجة
يحتوي سمك الرنجة على ما يصل إلى 5 غرامات من الكرياتين لكل رطل (أقل من نصف كيلوغرام بقليل)؛ مما يجعله من أغنى مصادر الكرياتين.
كما يحتوي سمك الرنجة على 11 و9.5% من القيمة اليومية للمغنيسيوم والبوتاسيوم، على التوالي.
سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على ما يصل إلى 0.5 غرام من الكرياتين لكل حصة (4 أونصات والأونصة تساوي نحو 28.35 غراماً).
ونظراً لاحتواء السلمون على نسبة عالية من الدهون؛ فإنه يُعَد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تُساهم في صحة الدماغ والقلب.
كما يُعَد سمك السلمون مصدراً مهماً للبروتين، ويحتوي على عناصر غذائية مثل: الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتاميني «أ» و«بي 12».
التونة
تونة الزعانف الزرقاء سمكة مياه باردة، غنية بالدهون وأوميغا 3 مقارنةً بالأسماك قليلة الدهون.
تحتوي على 1.8 غرام من الكرياتين لكل رطل، أو ما يقارب 0.45 غرام لكل حصة (113 غراماً).
تُعَد تونة الزعانف الزرقاء من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين «دي D»؛ حيث تحتوي على 5.7 ميكروغرامات لكل 100 غرام، أو 28% من القيمة اليومية. تحتوي الحصة نفسها على 36.5 ميكروغراماً من السيلينيوم، أو 66% من القيمة اليومية. كما أنها مصدر لفيتامينات «بي» المفيدة للقلب.
تتوفر تونة الزعانف الزرقاء معلّبة، وأحياناً طازجة حيث تدخل في تحضير أطباق السوشي.
اللحم البقري
تحتوي قطع اللحم البقري قليلة الدهون على 2 غرام من الكرياتين لكل رطل.
يُعَد اللحم البقري قليل الدهون، بروتيناً عالي الجودة يوفّر عناصر غذائية أساسية مثل: الحديد والزنك وفيتامينات «بي»، والتي تُسهم في الطاقة والصحة العامة.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
