اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض مثل السكري، أمراض القلب، السمنة، التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. إليكِ ملامح نظام غذائي مضاد للالتهابات كما تشير كريستال بشّي (اختصاصية التغذية والحاصلة على شهادة في التغذية الرياضية من الألعاب الاولمبية ومستشارة خدمات الطعام) لـ"سيّدتي".
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
تحتوي بعض الأطعمة على مكوّنات يمكن أن تؤدي إلى حدوث الالتهاب أو تفاقمه، مثل الأطعمة السكرية أو المصنّعة. بينما تقل احتمالية أن يكون للأطعمة الكاملة والطازجة هذا التأثير، بحسب موقع Medicalnewstoday.
يركّز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات الطازجة، والعديد من الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، واستبعاد بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تشكّل الجذور الحرة، مثل المقالي بالزيوت التي يتم تسخينها بشكل متكرر. والجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لبعض العمليات الجسدية، بما في ذلك التمثيل الغذائي، ومع ذلك، يمكن أن تؤدي العوامل الخارجية، مثل الإجهاد والتدخين، إلى زيادة عدد الجذور الحرة في الجسم. يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا، يزيد هذا الضرر من خطر الالتهاب ويمكن أن يساهم في مجموعة من الأمراض.
لذا، يضم النظام الغذائي المضاد للالتهابات الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، وتلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة مثل الأسماك الزيتية التي تقلل مستويات البروتينات الالتهابية في الجسم.
ما فوائد النظام الغذائي الصحي في محاربة الالتهابات؟
للنظام الغذاي الصحي المضاد للالتهابات فوائد جمّة مثل:
- تقليل الالتهابات المزمنة والتي ترتبط بأمراض مثل السكري، أمراض القلب، التهابات المفاصل وبعض أنواع السرطان. فيما الأنظمة الأخرى مثل الكيتو، الصيام المتقطع، أو الرجيم قليل السعرات. غالباً ما يكون هدفها الأساسي إنقاص الوزن أو التحكّم في نسبة السكر.
- التشجيع على استهلاك الفواكه خصوصاً التوت، الكرز والرمان. كما الخضار الورقية كالسبانخ والكرنب؛ والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين. بالإضافة إلى المكسرات والبذور، الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا. وتناول الشاي الأخضر والأعشاب الطبيعية.
- منع أو الحدّ من السكريات المضافة، والزيوت المهدرجة مثل زيت الذرة وفول الصويا؛ والكربوهيدرات المكرّرة مثل: الخبز الأبيض والمعجنات؛ واللحوم المصنّعة كالنقانق والمرتديلا؛ والأطعمة المقلية. أما في أنواع الرجيم الأخرى، فتُمنع بعض الأطعمة الصحية مثل الفواكه في الكيتو، أو يتم الحدّ من تناوُل الدهون الصحية كما في الرجيم قليل الدهون.
- حماية الصحة على المدى الطويل، من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي ودعم جهاز المناعة. فيما الأنظمة الأخرى قد تحقق نتائج سريعة في الوزن، لكن لا تكون دائماً مناسبة أو صحية لفترات طويلة.
- المرونة والدوام: الرجيم المضاد للالتهابات أكثر مرونة؛ لأنه لا يعتمد على الحرمان، ومن السهل الاستمرار عليه كنمط حياة دائم، وليس فقط لفترة قصيرة.
حمية البحر المتوسط ونظام داش الغذائي
النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظاماً محدّداً، ولكنه أسلوب تناول الطعام. وتعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش Dash الغذائي مثالان على الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات. وفيهما يتم الابتعاد عن تناوُل الأطعمة المصنّعة على كافة أشكالها وأنواعها، والتي تضم المواد الكيميائية التي تساهم في ارتفاع مستوى الالتهابات وأن تُستبدل بالأطعمة الطبيعية. مع ضرورة تجنّب تناول السكر الأبيض والملح الأبيض والطحين الأبيض، والدهون المهدرجة المضرّة بالصحة. بالإضافة إلى الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية سكر مرتفعة. والتركيز على الأطعمة التي تحارب الالتهابات، وتحتوي على كمية ألياف مرتفعة وكمية مضادات أكسدة عالية مثل الفواكه والخضروات والشوفان والبرغل والقمح غير المجروش والقمحة الكاملة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحمي الجسم. إذ كلما زادت كمية الألياف، يقِل امتصاص الدهون الضارّة والسكريات لحماية الجسم. بالإضافة إلى أن التوابل مهمة جداً، وقد أثبتت الدراسات على سبيل المثال، أهمية القرفة والزنجبيل والزهورات والكركم واليانسون لحماية الجسم من الأمراض وتقوية المناعة ومحاربة الالتهابات.
ختاماً نشير الى أنه في عصر تتزايد فيه معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، التهابات المفاصل، وحتى بعض أنواع السرطان، تبرز الحاجة إلى الرجيم المضاد للالتهابات كخطة غذائية صحية تعتمد على أطعمة طبيعية، طازجة، ومليئة بالعناصر المضادة للأكسدة والالتهاب.
هذا النوع من الرجيم لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن بل يركّز بالأساس على تحسين جودة الحياة، الوقاية من الأمراض ودعم المناعة. هدف هذا الرجيم الحدّ من الأطعمة التي تفاقم الالتهابات، والتركيز على الأطعمة التي تحمي منها وتجعل الجسم يحاربها قدر المستطاع.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى أفضل رجيم بديل التكميم.. اختصاصية تغذية تنصح به.
الأطعمة المضادة للالتهابات
ينصح بتناول الأطعمة مثل: الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية والتوابل. فـ:
- الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات. من الأمثلة نذكر: التوت (توت بري، فراولة) البرتقال، الكرنب، البروكلي، السبانخ، الجزر والبنجر (الشمندر).
- الدهون الصحية (أوميغا3)، مثل: زيت الزيتون البكر، الأفوكادو، المكسرات (الجوز، اللوز..) الأسماك الدهنية (السلمون، السردين والماكريل).
- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، الأرز البني، الكينوا والشعير.
- البقوليات مثل: العدس، الفاصوليا والحمص.
- الأعشاب والتوابل مثل: الكركم، الفلفل الأسود، الزنجبيل والثوم.
- الشاي الأخضر لأنه غني بمضادات الأكسدة، وخصائص مضادة للالتهاب.
6 أطعمة تزيد الالتهاب
يُنصح بتقليل أو تجنّب الأطعمة التالية:
- السكر الأبيض والمشروبات المحلاة.
- الطحين الأبيض والخبز المصنّع.
- الأطعمة المقلية والدهون المتحوّلة.
- اللحوم المصنّعة مثل النقانق والسجق.
- الدهون النباتية المهدرجة (مثل زيت الذرة وزيت الصويا المصنّع).
- المشروبات الغازية.
نموذج غذائي مضاد للالتهاب ليوم واحد
- الإفطار: شوفان مع حليب نباتي + توت + مكسرات + رشة قرفة.
- سناك: تفاحة + ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
- الغداء: سلمون مشوي، أرز بني أو كينوا وسلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون.
- سناك: شاي أخضر + مكعب من الشوكولا الداكنة (70%+).
- العشاء: شوربة العدس أو الخضار، شرائح أفوكادو وقطعة خبز حبوب كاملة.
- شرب كمية كافية من الماء.
- تقليل التوتر والنوم الجيد (النوم السيئ يزيد الالتهاب).
- ممارسة الرياضة بانتظام.
يساعد الالتهاب الجسم على مقاومة المرض ويمكن أن يحميه من الأذى، وفي معظم الحالات، يعدّ جزءاً ضرورياً من عملية الشفاء. لكن الالتهابات المزمنة قد تؤدي إلى أمراض خطيرة.
ينصح بمتابعة خطوات بسيطة بدون حرمان لتخفيف الوزن قبل عيد الأضحى.. برأي اختصاصية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
