الشعور بالعطش من أكثر المشاكل الشائعة التي يواجهها الصائمون خلال شهر رمضان المبارك، خصوصاً في الأيام الحارة أو عند الصيام لساعات طويلة. وقد يكون العطش طبيعياً في بعض الحالات، لكنه أحياناً يكون نتيجة عادات غذائية غير صحيحة، تؤدي إلى فقدان السوائل بسرعة أو زيادة حاجة الجسم للماء. في هذه المقالة سنناقش مع اختصاصية التغذية جنى حرب أهم أسباب العطش الشديد في رمضان، وأفضل الحلول الغذائية؛ لتجنّب هذه المشكلة والحفاظ على الترطيب والطاقة طوال اليوم.
لماذا نشعر بالعطش في رمضان؟
- العطش يحدث عندما يفقد الجسم كمية من السوائل والأملاح أكثر مما يحصل عليه خلال فترة الإفطار. ويزداد الشعور بالعطش بسبب قلة شرب الماء.
- تناول أطعمة تزيد فقدان السوائل.
- ارتفاع درجات الحرارة.
- المجهود البدني خلال النهار.
أهم أسباب العطش الشديد في رمضان
- عدم شرب كمية كافية من الماء: من أكثر الأخطاء شيوعاً أن يكتفي البعض بكوب أو كوبين ماء فقط بين الإفطار والسحور، وهذا لا يكفي لتعويض ساعات الصيام الطويلة. الحل هو شرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2.5 لتر يومياً أي 6–8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور، ويُفضل توزيعها تدريجياً وليس دفعة واحدة.
- تناول الأطعمة المالحة والأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات، الجبن المالح، الشيبس والوجبات السريعة.. عندها تزيد حاجة الجسم للماء، وتسبّب عطشاً شديداً أثناء النهار. الحل هو تقليل الملح قدر الإمكان، واختيار أطعمة طازجة بدل المعلّبة.
- الإفراط في المقليات والدهون: الأطعمة المقلية تحتاج إلى كمية أكبر من الماء لهضمها، كما تسبّب شعوراً بالثقل والجفاف. الحل هو استبدال المقليات بالأطعمة المشوية أو المطهية بالفرن.
- شرب العصائر الغنية بالكافيين مثل القهوة، الشاي الثقيل وعصائر الطاقة الطاقة. الكافيين مدر للبول، مما يزيد فقدان السوائل. الحل هو تقليل القهوة والشاي، أو تناولها بكميات صغيرة بعد الإفطار بساعات.
- تناول السكريات بكثرة: الحلويات الرمضانية والعصائر المحلاة ترفع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الإحساس بالعطش. الحل هو الاعتدال في الحلويات واستبدال العصائر المحلاة بالماء أو العصائر الطبيعية دون سكر.
- إهمال السحور أو اختيار سحور غير مناسب: السحور الغني بالملح أو السكريات يزيد العطش خلال النهار، كما أن تخطيه يؤدي إلى ضعف الترطيب. سحور يزيد العطش مثل المعجنات، الأطعمة المالحة والحلويات.
- سحور صحي يقلّل العطش: زبادي أو لبن، شوفان، فواكه مثل البطيخ أو الموز وخيار وخس.
من المهم الاطلاع على تحديات يواجهها مرضى الكلى في رمضان.. ونصائح تفيدهم وفق طبيبة.
أفضل الحلول والنصائح لتجنّب العطش في رمضان
- اشربي الماء تدريجياً من الإفطار حتى السحور.
- تجنّبي الأطعمة المالحة والمخللات.
- قلّلي المقليات والحلويات الثقيلة.
- اختاري سحوراً غنياً بالبروتين والألياف.
- ركّزي على الخضار والفواكه المرطبة.
- تجنّبي الكافيين بكثرة.
- ابتعدي عن العصائر الغازية لأنها تزيد الجفاف.
في الختام، العطش الشديد في رمضان ليس أمراً حتمياً، بل يمكن السيطرة عليه بسهولة من خلال اتباع عادات غذائية صحيحة والتركيز على الترطيب السليم. فشرب الماء بانتظام، تقليل الملح والسكريات، واختيار سحور صحي غني بالخضار والفواكه يساعد على صيام مريح وصحي دون تعب أو جفاف.
أسباب العطش الشديد في رمضان
- قلة شرب الماء بين الإفطار والسحور: شرب كمية قليلة أو شربها دفعة واحدة فقط لا يكفي لترطيب الجسم.
- الإكثار من الأطعمة المالحة: مثل المخللات، الشيبس، اللحوم المصنّعة والوجبات السريعة.
- تناول الحلويات بكثرة: السكر يرفع مستوى الجلوكوز في الدم ويزيد الإحساس بالعطش.
- المشروبات المدرة للبول مثل القهوة، الشاي والعصائر الغازية.
- الحرارة والتعرّق الزائد.
- التعرّض للشمس أو ممارسة مجهود بدني كبير.
- قلة تناول الخضروات والفواكه لأنها مصدر مهم للماء والألياف.
حلول فعّالة لتقليل العطش
- اشربي الماء بطريقة صحيحة: اشربي من 8–10 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور.
- قسّمي الكمية: كوب كل ساعة تقريباً، ولا تشربي كمية كبيرة دفعة واحدة.
- اختاري سحوراً مرطباً مثل الزبادي أو اللبن الرائب، الشوفان، الخيار، الخس والبطيخ.
- تجنّبي الأطعمة المالحة والمقلية.
- قلّلي المنبهات.
- خفّفي القهوة والشاي بعد الإفطار، واستبدليها بعصائر طبيعية مثل الكركديه، النعناع والتمر الهندي (بدون سكر مضاف).
- تجنّبي السكريات الزائدة وتناولي الحلويات بكميات صغيرة. واستبدليها بالفواكه الطازجة.
- خفّفي التعرّض للحرارة وتجنّبي الشمس المباشرة، قلّلي المجهود البدني وقت الظهيرة واحرصي على التهوية الجيدة.
متى يكون العطش غير طبيعي؟ إذا كان العطش شديداً جداً ومصحوباً بـ:
- دوخة مستمرة.
- صداع قوي.
- جفاف شديد في الفم.
- قلة التبول: فقد يكون ذلك علامة على جفاف شديد أو مشكلة صحية مثل السكري، ويُفضّل استشارة طبيب.
ينصح بمتابعة أفضل الطرق لتفادي الجوع والعطش أثناء الصيام خلال رمضان وفق اختصاصية تغذية.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
