طريقة تحضير سلطة البنجر قبل التمرين لدعم النشاط والطاقة

إذا كنتِ تبحثين عن وجبة خفيفة ومنعشة قبل التمرين تساعدكِ على الاستعداد للنشاط البدني، فقد تكون سلطة البنجر خيارًا مناسبًا. فالبنجر أو الشمندر يحتوي على مركّبات طبيعية، أبرزها النترات الغذائية، التي قد تساعد في تحسين كفاءة تدفق الدم ودعم أداء الجسم أثناء ممارسة الرياضة. ومع إضافة بعض المكوّنات الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنكِ تحضير سلطة خفيفة ولذيذة تمنحكِ دفعة مناسبة من الطاقة قبل التمرين.

ما هي القيمة الغذائية للشمندر؟

1. يُعدّ الشمندر مصدراً غذائياً ومادة تُستخدم لأغراض طبية، كما يمكن استخدامه كمكمّل غذائي معزّز للأداء. ورغم وجود أصناف متعدّدة من هذه الخضروات التي تتخذ شكل القلب، إلا أن الشمندر الأحمر هو النوع الأكثر شيوعاً بين المهتمين بالصحة حسبما ورد في موقع VeryWell fit.
2. يُعتبر الشمندر مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة القوية -مثل فيتامين C والكاروتينات، الأحماض الفينولية، الفلافونويدات- بالإضافة إلى النترات. والنترات هي مادة كيميائية توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وتتحوّل إلى أكسيد النيتريك عند استهلاكها. وتشير الدراسات إلى أن الخضروات الغنية بالنترات تساهم في تحسين الصحة والأداء الرياضي.
3. يؤدي تناول سلطة الشمندر إلى رفع مستويات أكسيد النيتريك في الجسم. وتُظهر الأبحاث أن أكسيد النيتريك يمكن أن يزيد من تدفق الدم، يحسّن وظائف الرئة ويعزّز قوة انقباض العضلات. وقد شجعت هذه الخصائص الرياضيين على استخدام سلطة الشمندر كطبق أساسي لتحسين التحمّل القلبي التنفسي والأداء العام.

من المهم الاطلاع الى الشمندر ليس لفقر الدم بل لضبط الضغط وفق أحدث الدراسات.

فوائد سلطة الشمندر

• أُجريت دراسات حول سلطة الشمندر شملت رياضيين يمارسون أنشطة متنوّعة، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع. وكان الهدف المشترك من جميع هذه الأبحاث هو دراسة الآثار الإيجابية لسلطة الشمندر على الأداء الرياضي. نُشرت دراسة تناولت تأثير تناولها على الاستجابة الهوائية (الأيروبية) لدى أربعة عشر سباحاً من الذكور. وقد شملت الدراسة رياضيين في فئة "الماسترز" (الرياضيين المتقدمين في العمر الذين يواصلون المنافسة)، وتراوحت أعمارهم بين منتصف ونهاية الثلاثينيات، وكانوا يتمتعون بصحة ممتازة. أُجريت اختبارات سباحة مضبوطة الظروف، مرة مع تناول سلطة الشمندر وأخرى بدونها، حيث تمّ تقييم الرياضيين طوال فترة الاختبار من حيث الحدّ الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂) وتكلفة الطاقة الهوائية.
• أظهر السباحون زيادة ملحوظة في العتبة اللاهوائية (Anaerobic threshold) بعد تناول سلطة الشمندر مقارنة بالاختبارات التي أُجريت بدونه؛ وهذا يعني أن زيادة القدرة على استخدام الأكسجين أتاحت لهم السباحة لفترة أطول قبل الوصول إلى مرحلة الإجهاد العضلي التام (أو العجز عن مواصلة التمرين) بعد السلطة. كما أظهرت النتائج انخفاضاً في تكلفة الطاقة الهوائية لدى الرياضيين أتاحت الحفاظ على فترة أطول من التمارين.
• أشارت مراجعة سريرية أخرى إلى وجود نسبة ضئيلة من الأشخاص لا يلمسون أي فائدة من تناول سلطة الشمندر أثناء التدريب في المرتفعات؛ فالهدف من تناولها هو تعزيز الأداء الرياضي، لكن هذا الأمر قد لا ينطبق على جميع الرياضيين.

كيف تحسّن سلطة الشمندر الأداء الرياضي؟

• التأثير على الأداء الرياضي: تُعدّ اللياقة القلبية التنفسية أمراً جوهرياً للرياضيين والبالغين النشطين. ويشير هذا العنصر من عناصر اللياقة البدنية إلى قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على إمداد العضلات العاملة بالأكسجين أثناء ممارسة التمارين لفترات طويلة.
• يساهم أكسيد النيتريك (NO) الموجود في سلطة الشمندر في هذه العملية؛ إذ ثبت أنه يعزّز الأداء القلبي التنفسي ويحسن وظائف العضلات.
• يعمل أكسيد النيتريك (NO) عن طريق تحفيز وظائف الجسم التي تؤثر على استخدام الأكسجين؛ فهو يوسّع الأوعية الدموية (توسّع الأوعية)، مما يزيد من تدفق الدم ويوفر المزيد من الأكسجين للعضلات العاملة. كما يعمل أكسيد النيتريك كجزيء إشارة يتواصل مع خلايا الجسم وأنسجته، ويضمن هذا التواصل تدفق المزيد من الدم إلى العضلات وتوفر كمية كافية من الأكسجين داخلها.
• تحسّن سعة الأكسجين: كلما زادت كمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم، زادت طاقته، وتسارعت عملية التعافي بعد التمرين، مما ينعكس إيجابًا على الأداء الهوائي. أظهرت المراجعة المنهجية أن تناول سلطة الشمندر يُحسّن الأداء الهوائي لدى الرياضيين والرياضيات المدربين. وقد لوحظ تحسّناً ملحوظ اًفي كمية الأكسجين المستهلكة عند مستويات شدة مختلفة بعد تناولها .
• تناولت الدراسات عدة رياضات مختلفة. وأظهر ممارسو رياضة التجديف الذين تناولوا سلطة الشمندر قبل المنافسة تحسّنًا في سعة الأكسجين مقارنةً بمجموعة تناولت دواءً وهميًا. أظهر السباحون المدربون قدرةً أكبر على ممارسة التمارين الرياضية وتحسنًا في التحمل بعد تناول سلطة الشمندر، مع انخفاض في استهلاك الطاقة.
• تعزّز التحمّل والسرعة: خلصت الدراسة إلى أن سلطة الشمندر، بفضل تحسينها لسعة الأكسجين، تعزّز الأداء الرياضي من حيث التحمّل والسرعة، بل وتحّسن انقباض العضلات. وقد تحسّن أداء راكبي الدراجات المحترفين الذين تناولوا هذه السلطة، كما تحسّنت كفاءة استخدام الأكسجين والوقت اللازم للوصول إلى الإرهاق بشكل كبير بعد تناولها.
• تمكّن جميع الرياضيين من الحفاظ على شدة التمرين من 60 إلى 80% لفترة أطول بشكل ملحوظ أثناء التمرين مع تناول سلطة الشمندر. وركض العداؤون المدربون أسرع بنسبة 5% في الجزء الأخير من سباق 5000 مترأ بعد تناولهم قبل90 دقيقة من السباق.
• الجرعة والتوقيت: خلصت المراجعة إلى أهمية توقيت سلطة الشمندر. أُجريت أبحاث باستخدام كميات تتراوح بين 70 و500 مل من مكمّل الشمندر للحصول على أفضل النتائج المحسّنة للأداء من حيث القدرة على التحمل والتعافي وهذا يعادل تقريبًا كوبين من العصير أو 384 غرامًا. أما بالنسبة لتوقيت تناولها ، فيبدو أن الرياضيين يستفيدون أكثر من تناولها قبل 150 دقيقة من منافساتهم. إضافةً إلى يوم المنافسة، أشارت الأبحاث إلى أن تناولها قبل بضعة أسابيع من المنافسة مفيد. وجدت إحدى الدراسات أن تناولها لمدة ستة أيام على الأقل قبل التمارين المكثفة أو المنافسات الرياضية يُحسّن القدرة على التحمل والتعافي. ووجدت أبحاث أخرى أن البالغين الأصحاء النشطين الذين تناولوها لمدة 15 يومًا أظهروا زيادة في القوة واستهلاك الأكسجين أثناء التمارين المستمرة.
• إذا كان لديكِ متسع من الوقت، فحاولي البدء بتناول هذه السلطة قبل أسبوعين على الأقل من أي حدث رياضي مهم، مع العلم أن تناولها قبل ستة أيام فقط يُعد مفيدًا أيضًا.

طريقة تحضير سلطة البنجر قبل التمرين

• تتميّز وصفة سلطة البنجر (الشمندر) النيئ هذه بمذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية، حيث تحافظ المكوّنات على فوائدها الطبيعية دون فقدانها أثناء الطهي كما جاءت في موقع ALLrecipes .
• وقت التحضير: 15 دقيقة.
• الوقت الإجمالي: 15 دقيقة.
• عدد الحصص: 4.
• لماذا ستحبين هذه الوصفة؟ تُغلف صلصة الخل بنكهة الثوم قطع الشمندر النيئ في هذه السلطة المنعشة والمقرمشة.

المكوّنات:

• 450 جم من الشمندر مبشور.
• 2 ملعقة كبيرة خل بلسميك.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم ناعماً.
• 1 فص ثوم كبير مفروم.
• 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون.
• ربع ملعقة صغيرة ملح بحري.
• ثمن ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجاً.

طريقة التحضير:

• جهّزي جميع المكوّنات. اخلطي الشمندر المبشور مع الخل والزيت والبقدونس والثوم والخردل والملح والفلفل في وعاء. تُقدّم السلطة فوراً، أو للحصول على أفضل النتائج- تُحفظ في الثلاجة لمدة تتراوح بين ساعتين و3 ساعات قبل التقديم.

ينصح بمتابعة البنجر النيء أو المسلوق.. أيهما أفضل للصحة؟
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، يجب استشارة طبيب مختص.