تمارين بسيطة لتقليل الإرهاق العضلي لدى الحجاج وفق اختصاصية

الحج رحلة إيمانية متميزة تتطلب قدرة بدنية عالية نظراً لطبيعة المناسك التي تشمل المشي لمسافات طويلة، الطواف، السعي، والوقوف لفترات طويلة. كثير من الحجاج يعانون من الإرهاق العضلي والآلام التي قد تؤثر في تجربتهم الروحية، ولتجنب ذلك؛ فإن ممارسة بعض التمارين البسيطة قبل وفي أثناء الحج أمر ضروري يساعد على تعزيز القدرة العضلية وتقليل الشعور بالتعب كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيدتي" من خلال هذا المقال.

لماذا يحدث الإرهاق العضلي في أثناء الحج؟

الإرهاق العضلي يحدث نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك داخل العضلات بسبب النشاط البدني المكثف وقلة الراحة، بالإضافة إلى الجفاف، ونقص الأملاح، وضعف المرونة العضلية. وعوامل أخرى مثل الأحذية غير المناسبة، والمشي على أسطح غير مستوية، والوقوف لفترات طويلة، تُسهم أيضاً في الإجهاد العضلي.

الفوائد الصحية لممارسة التمارين للحجاج

1. زيادة مرونة العضلات والمفاصل؛ ما يقلل من الإصابات والتشنجات.
2. تحسين الدورة الدموية، ما يسرع من إزالة الفضلات، ويزيد وصول الأكسجين والغذاء للعضلات.
3. تعزيز قوة التحمل لتمكين الحاج من المشي والوقوف لفترات أطول.
4. التقليل من التوتر العضلي والألم عبر تمارين الاسترخاء والإطالة.
5. دعم التوازن والتنسيق الحركي لتجنب السقوط والإصابات.

تمارين مفيدة قبل الحج

تمارين الإحماء "Warm-up Exercises" تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتهيئتها للنشاط البدني

• المشي السريع أو المشي في المكان لمدة 5-10 دقائق لتنشيط عضلات الساقين.
• رفع الركبة بالتناوب: ارفعي ركبة واحدة نحو الصدر مع الإمساك بها بلطف، استمري 15-20 ثانية لكل رجل.
• دوائر الكاحل: اجلسي أو قفي، وارفعي قدماً واحدة، وابدئي بتحريك الكاحل في دوائر ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسها "10-15 مرة لكل اتجاه".

تمارين الإطالة "Stretching Exercises"

• زيادة مرونة العضلات والمفاصل: إطالة ربلة الساق مثلما شرحت سابقاً، مع الحفاظ على التوازن.
• إطالة أوتار الركبة "Hamstring Stretch": اجلسي على الأرض مع فرد الساقين أمامك، انحني للأمام ببطء نحو أصابع القدمين حتى تشعري بشد في الجزء الخلفي من الفخذ. حافظي على هذا النحو لمدة 20-30 ثانية.
• تمدد العضلات الخلفية للظهر: استلقي على ظهرك وضمي الركبتين إلى الصدر ببطء.

تمارين تقوية العضلات "Strengthening Exercises"

• القرفصاء "Squats": مفيدة لتقوية عضلات الفخذين والأرداف. قومي بثني الركبتين ببطء مع إبقاء الظهر مستقيماً، ثم العودة لنقطة البداية. ابدئي بـ10 تكرارات.
• تمارين رفع الكعب "Calf Raises": قفي على أطراف أصابع القدم، ارفعي نفسك ببطء ثم انزلي. كرري 15 تكراراً.

من المهم التعرف إلى: كيف تحافظين على نشاطكِ أثناء مناسك الحج؟

3 تمارين خلال الحج

1. تمارين الإطالة الخفيفة: في أثناء الاستراحات، قومي بإطالة عضلات الساق والفخذ لمدة 5 دقائق لتخفيف التصلب. حركي الكاحلين لتجنب التورم.
2. تمارين التنفس العميق: التنفس العميق يساعد على زيادة تدفق الأكسجين للعضلات ويقلل التوتر. تنفسي ببطء من الأنف، وأخرجي الهواء من الفم 5-10 مرات.
3. تمارين الاسترخاء: الجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد وظليل مع رفع القدمين قليلاً، شد العضلات ثم إرخاؤها تدريجياً "Progressive Muscle Relaxation".

3 تمارين بعد أداء المناسك

1. تمارين تبريد العضلات "Cool-down": المشي ببطء لـ5 دقائق لتقليل تجمع الدم في الأطراف.
2. تمارين الإطالة الخفيفة: تمديد العضلات لمدة 5-10 دقائق.
3. تدليك العضلات: يمكن استخدام اليد لتدليك عضلات الساق والأرداف بلطف لتحسين الدورة الدموية.

نصائح إضافية لتقليل الإرهاق العضلي

• شرب الماء بانتظام للحفاظ على ترطيب العضلات.
• تناول غذاء غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم "الموز، المكسرات والخضروات".
• انتعال أحذية مريحة ومناسبة توفر دعماً جيداً للكاحل.
• تجنب الوقوف لفترات طويلة من دون حركة، مع تغيير شكل الجسم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم للتمكن من تجديد طاقة العضلات.

مخاطر تجاهل الإرهاق العضلي

1. قد يؤدي تجاهل الإرهاق العضلي إلى تشنجات مؤلمة.
2. احتمال زيادة خطر الإصابات بسبب ضعف التحكم العضلي.
3. إجهاد مفرط، قد يؤدي إلى تعطيل أداء المناسك أو حتى الإصابة بحالات طبية تستدعي التدخل.

تطبيق تمارين بسيطة ومنتظمة قبل وفي أثناء وبعد الحج هو المفتاح لتقليل الإرهاق العضلي وتحسين القدرة البدنية. هذا الأمر لا يعزز فقط من تجربة أداء المناسك، بل يحمي الجسم من الإصابات والتعب المفرط؛ ما يسمح لك بالتركيز على العبادة والخشوع بأفضل حالة صحية.
يُنصح بمتابعة كيف تجهزين جسمك قبل عيد الأضحى؟ اختصاصية تغذية تُجيبك

* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.