الحديد أساسي للجسم، فهو ينقل الأكسجين في الدم عبر الهيموغلوبين، ويعلب دوراً في وظائف العضلات وتكوين الحمض النووي.
يعتبر تناول كمية كافية من الحديد ضرورياً للحفاظ على الطاقة وصحة جهاز المناعة، ونقصه قد يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء البدني والعقلي.
في الآتي تطلعك الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) على طرق تجنّب نقص مخزون الحديد والأطعمة الغنية بالحديد.
معلومات هامة عن نقص الحديد
استهلت الدكتورة نيفين حديثها بالقول: "لا بدّ أن نوضح أمراً مهماً للجميع، وهو أنه عندما نخضع لاختبار دم ويتبيّن من خلاله أن الكريات الحمراء (RBC) منخفضة، وأن الهيماتوكريت (HCT) — وهو مقياس حجم خلايا الدم الحمراء إلى الحجم الكلّي للدم — منخفض كذلك؛ فإن هذا يدلّ على أن الشخص قد وصل إلى مرحلة متقدّمة من نقص الحديد.
من هنا، ضرورة تطبيق الطرق الوقائية لتفادي الوصول إلى هذه المرحلة، وخصوصاً أن هناك في اختبار الدم عدّة مؤشرات تدلّ على أن الجسم قد بدأ يفقد الحديد، ما يستوجب التحرّك سريعاً قبل الوصول إلى مرحلة فقر الدم.
أما بالنسبة للمأكولات الغنية بالحديد، فتأتي اللحوم الحمراء في مقدمتها، ولكن يجب تناولها من دون دهون لتجنّب ارتفاع الكولسترول وتفادي أضرار أخرى قد تصيب الجسم.
كما يمكن الاعتماد على البقوليات مثل العدس والحمص والفول، التي تحتوي على الحديد غير الهيم، ويمتصه الجسم بدرجة أقل من الحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء، لكن يمكن إضافة عصير الليمون إليها لتكسير الحديد الموجود بداخلها وتسهيل امتصاصه.
ويُفضَّل دائماً عدم تناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم أو الكافيين مع مصادر الحديد، كي يمتصه الجسم بسهولة.
وعند الاضطرار إلى تناول مكملات الحديد، من الضروري اتباع الطرق الصحيحة لاستعمالها للحصول على فوائدها، وذلك تحت إشراف الطبيب أو اختصاصي التغذية، مع ضرورة إجراء اختبار دم جديد لمتابعة مستويات الحديد في الدم، وخصوصاً أنه لا ينبغي تناول هذه المكملات لفترات طويلة".
مخاطر نقص الحديد
لنقص الحديد في الجسم مخاطر صحية عديدة، لعل أبرزها:
- التعب والضعف: يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب والضعف وشحوب البشرة.
- انخفاض الأداء: يمكن أن يؤثر على القدرة البدنية والأداء الذهني.
- كثرة العدوى: يمكن أن يؤدي نقص الحديد الى عدم قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
- فقر الدم: يُعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم، وهي حالة لا ينقل فيها الدم كمية كافية من الأكسجين إلى الأعضاء.
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد
يتميز فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفقاً لموقع Ameli الفرنسي، بما يلي:
- انخفاض مستوى الهيموغلوبين عن المعدل الطبيعي بالنسبة لجنسك وعمرك.
- صغر حجم خلايا الدم الحمراء (MCV) مع انخفاض تركيز الهيموغلوبين (MCHC).
- انخفاض مستوى الفيريتين بشكل كبير بالنسبة لجنسك وعمرك، مما يؤكد نقص الحديد.
مستوى الهيموغلوبين
يُمكّن قياس مستوى الهيموغلوبين (HB) لتشخيص فقر الدم. يختلف مستوى الهيموغلوبين الطبيعي لدى البالغين باختلاف جنسهم وعمرهم:
- 130غراماً لكل لتر من الدم لدى الرجال؛
- 120 غراماً لكل لتر لدى النساء؛
- 105 غرامات لكل لتر لدى النساء الحوامل (ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل).
مخزون الحديد من خلال اختبار الفيريتين
للتأكد من أن فقر الدم ناجم بالفعل عن نقص الحديد، سيطلب الطبيب أيضاً اختبار الفيريتين وهو بروتين يخزن الحديد في الدم.
يعكس الفيريتين مخزون الحديد في الجسم.
يتراوح مستوى الفيريتين الطبيعي بين 20 و400 نانوغرام لكل مليلتر من الدم بحسب عمر المريض وجنسه وطريقة الفحص المستخدمة).
يشير انخفاض مستوى الفيريتين عن 20 نانوغرام/مل لدى النساء، وانخفاضه عن 30 نانوغرام/مل لدى الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث، إلى نقص الحديد.
تجدر الإِشارة إلى انه في حالات الالتهاب والعدوى، قد يكون مستوى الفيريتين في المصل طبيعياً أو حتى مرتفعاً، ولا يعكس مخزون الحديد بدقة.
كيف أرفع مستوى الحديد في الدم؟
لرفع مستويات الحديد، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، بالإضافة إلى مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس والخضراوات الورقية الداكنة والمكسرات النيئة.
ولتحسين امتصاص الحديد من مصادره النباتية خصوصاً يُنصح بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي C. مع تجنّب تناول القهوة والشاي مع الوجبات، لأنهما قد يعيقان امتصاص الحديد.
مصادر الأطعمة الغنية بالحديد
- المصادر الحيوانية: تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض على حديد الهيم، وهو سهل الامتصاص.
- المصادر النباتية: يُعد العدس والفاصوليا والتوفو والمكسرات والبذور مصادر جيدة للحديد غير الهيم.
- الأطعمة المدعمة: تتوفر العديد من أنواع الحبوب والخبز المدعمة بمعدن الحديد.
- الفواكه المجففة: يُعد المشمش المجفف والخوخ والعنب مصادر جيدة للحديد أيضاً.
طرق لتحسين امتصاص الحديد
لتحسين امتصاص الحديد من قبل الجسم يُنصح بالآتي:
- تناوله مع فيتامين سي C: تناول أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والفراولة والطماطم والبطاطس، مع وجباتك.
- طهي الخضروات قليلاً: يمكن أن يزيد طهي الخضروات قليلاً من كمية الحديد المتاحة لجسمك لامتصاصها.
- تجنّب الكافيين: قد ترتبط المواد الموجودة في القهوة والشاي بالحديد، مما يُصعّب على الجسم امتصاصه، لذلك يفضل تجنبّه مع الوجبات أو بعد الوجبات، حيث يُفضل الانتظار مدة ساعة على انتهاء الطعام لتناول الكافيين.
- تجنّب الأطعمة الغنية بالكالسيوم: قد تُعوق الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب، امتصاص الحديد، لذا يُفضّل تناولها بشكل منفصل عن الوجبات أو المكملات الغذائية الغنية بالحديد.
- تجنّب الأدوية المضادة للحموضة: لا تتناولي مضادات الحموضة مع مكملات الحديد، لأنها قد تُعوق الامتصاص. يمكن تناولها قبل ساعتين على الأقل من تناول الحديد أو بعده بأربع ساعات.
- مكملات الحديد: إذا لم تكن التغييرات الغذائية كافية، فقد يُوصي الطبيب بمكملات الحديد.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
