صحيح أن دور الجهاز الهضمي الأساسي هو هضم الطعام، لكن يتوقف مدى سلاسة هذه العملية على طبيعة الطعام نفسه؛ فهناك بعض الأطعمة المحفزة لعملية الهضم في ما قد تتعثر هذه العملية الطبيعية حال تناول أطعمة صعبة الهضم.
وأهم العناصر الطبيعية المحفزة للهضم هي الألياف، وتُعد الفواكه واحدة من أهم المصادر الطبيعية الغنية بالألياف، فهي ليست فقط لذيذة وملونة، بل تحتوي على فوائد متعددة تبدأ من تحسين الهضم وصولاً إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
إعداد: إيمان محمد
لماذا تعتبر الألياف مهمة للجهاز الهضمي؟
الألياف الغذائية نوعان رئيسيان:
- الألياف القابلة للذوبان: تتحول في المعدة إلى مادة هلامية تساعد على إبطاء امتصاص السكريات والدهون، ما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكولسترول.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تضيف كتلة للبراز، ما يسهل حركته عبر الأمعاء ويمنع الإمساك.
النوعان يعدان عناصر أساسية في أي نظام غذائي صحي، فالألياف تقوم بالأدوار التالية وفقاً لما ذكره EatingWell:
- تحافظ على انتظام عملية الهضم.
- تغذي البكتيريا النافعة في القولون.
- تقلل من احتمال الإصابة بمتلازمات مزمنة مثل القولون العصبي أو سرطان القولون.
فواكه غنية بالألياف
يأتي التفاح على رأس الأطعمة الغنية بالألياف، لكن هناك مجموعة أخرى من الفاكهة قد تتفوق عليه من حيث محتوى الألياف، مثل:
- الباشن فروت: تعد بطلة الألياف بامتياز؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على نحو 24.5 جرام من الألياف، وهو ما يعادل تقريباً ما يحتاجه البالغ يومياً.
- التوت: يحتوي كوب من التوت على نحو 10 جرامات من الألياف، كما أن التوت له مذاق مميز فضلاً على ما يحتويه من مضادات الأكسدة.
- الجوافة: غنية جداً بالألياف حيث تحتوي على 9 جرامات لكل كوب، إضافة إلى أنها فاكهة غنية بفيتامين سي C.
- الأفوكادو: نصف ثمرة متوسطة تحتوي على 7 جرامات من الألياف، إلى جانب ما تحتويه من دهون صحية غير مشبعة.
ينصح بالاطلاع إلى فوائد فاكهة أملا الهندية غير متوقعة خصوصاً للنساء وفق طبيبة
- الكاكي: ثمرة كاكي واحدة تمد الجسم بنحو 6 جرامات من الألياف وهي نسبة جيدة مقارنة بما يحتاجه الجسم يومياً.
- فاكهة التنين: تحتوي ثمرة واحدة من فاكهة التنين والمعروفة باسم "دراجون فروت" على حوالي 5.5 جرامات من الألياف لكل كوب، فضلاً على فوائد صحية أخرى جعلتها تتصدر واجهة الفاكهة الصحية.
- الكمثرى: ثمرة متوسطة تحتوي على 5.5 جرام من الألياف، خاصة إذا أُكلت بالقشر، ولكن حتى مع إزالة القشور تظل الكمثرى مصدراً جيداً للألياف.
- الكيوي: فاكهة غنية جداً بالفيتامين سي C والألياف، خصوصاً إذا تم تناولها مع قشرها، تساعد على علاج مشكلة الإمساك عند المداومة على تناولها بقشرها.
كيف تساعد الألياف على الوقاية من الأمراض؟
الأبحاث العلمية الحديثة، بحسب ما أشار Harvard Medical School، تؤكد أن تناول الألياف بكميات كافية يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، كما أن لها دوراً مهماً في دعم صحة الأمعاء عبر تعزيز نمو البكتيريا النافعة التي تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة، تعمل بدورها على تهدئة الالتهابات وتحسين المناعة.
من جهة أخرى، فإن الفواكه الغنية بالألياف تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، وهو ما يجعلها خياراً مثالياً لمرضى السكري أو من لديهم تاريخ عائلي مع المرض.
كيف نبدأ بزيادة الألياف تدريجياً؟
رغم أن فوائد الألياف عديدة، إلا أن زيادتها بشكل مفاجئ قد يسبب انتفاخاً أو شعوراً بعدم الراحة في البطن، لذلك ينصح خبراء التغذية بزيادة الكمية تدريجياً مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء لتسهيل حركة الألياف داخل الجهاز الهضمي.
يمكن البدء بإضافة ثمرة فاكهة عالية الألياف مثل الكمثرى أو الكيوي يومياً، ثم دمج التوت أو الجوافة في وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
كما أن تقسيم تناول الألياف على مدار اليوم أفضل من الحصول عليها في وجبة واحدة؛ إذ يساعد ذلك على تحسين الامتصاص وتقليل الأعراض الجانبية، بهذه الخطوات البسيطة، يتحول تناول الفواكه الغنية بالألياف إلى عادة يومية تدعم الصحة الهضمية، وتُعزز مناعة الجسم بشكل مستدام، إليك بعض النصائح لزيادة تناول الألياف من الفواكه:
- تناول الفاكهة بقشورها متى أمكن، مثل التفاح والكمثرى، لأن القشرة تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.
- إضافة التوت أو الكيوي إلى الزبادي أو الشوفان لزيادة الألياف في وجبة الإفطار.
- استخدام الأفوكادو كبديل صحي للدهون غير المفيدة في الساندويتشات أو السلطات.
- استبدال الحلويات بفاكهة الكاكي أو الجوافة، للحصول على طعم سكري طبيعي وألياف غنية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
