اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا

تمارين عرق النسا
أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا
عرق النسا
تمارين رياضية فعالة في التخلص من آلام عرق النسا
تمارين لتخفيف آلام عرق النسا
يساعد هذا التمدد على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثرى
تمارين عرق النسا
عرق النسا
تمارين لتخفيف آلام عرق النسا
3 صور

يسبّب ألم العصب الوركي أو ما يُعرف بـ عرق النسا ألمًا، ويعيق نطاق الحركة بشكل كبير. أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا نعدّدها في التقرير الآتي:

أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا

تمارين رياضية فعالة في التخلص من آلام عرق النسا

غالبًا، ما تكون أكثر أجزاء الجسم إشكالية هي أسفل الظهر والوركين. وأفضل طريقة للتخفيف من آلام عرق النسا، هي القيام بأي تمدد يمكنه تدوير الورك خارجيًا لتوفير بعض الراحة. إليك مجموعة من التمارين العلاجية لمرض عرق النسا:

تمرين الحمام الجالس

اجلسي على الأرض مع فرد ساقيك أمامك مباشرة. اثنِي رجلك اليمنى، وضعي كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى. ثم، انحني للأمام واسمحي لجسمك العلوي بالوصول إلى فخذك.

استمري لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرري على الجانب الآخر.

تمرين الحمام المستلقي

بعد الاستلقاء على ظهرك، ارفعي رجلك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. اشبكي كلتا يديك خلف الفخذ واقفلي أصابعك. ارفعي رجلك اليسرى وضعي كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى. اثبتي في مكانك للحظة. قومي بنفس التمرين مع الرجل الأخرى.

تابعي المزيد: تمارين فتح الحوض تساعد على الولادة والشعور بالاسترخاء

تمرين الحمام إلى الأمام

 

اركعي على الأرض، وارفعي ساقك اليمنى وحركيها للأمام أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض وأفقية. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين. قومي بمدّ الساق اليسرى خلفك على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف. ثم، انقلي وزن جسمك تدريجيًا من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقاك وزنك. اجلسي بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك. خذي نفسًا عميقًا. أثناء الزفير، قومي بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعمي وزنك بذراعيك قدر الإمكان.

كرري على الجانب الآخر.

تابعي المزيد: تمارين علاج الشد العضلي في الساق

الركبة على الكتف المقابل

يساعد هذا التمدد على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثرى


استلقِي على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى. اثنِي رجلك اليمنى واشبكي يديك حول الركبة. ثم، اسحبي رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. امسكيها لمدة 30 ثانية. تذكري أن تشدّي ركبتك فقط بقدر ما تستطيعين. يجب أن تشعري بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم. ادفعي ركبتك حتى تعود رجلك إلى نقطة البداية.

كرري 3 مرات، ثم انتقلي إلى الرجل الأخرى.

تمدد العمود الفقري

يساعد تمدد العمود الفقري على تخفيف الضغط عن العصب الوركي.

اجلسي على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم وثني قدميك لأعلى. اثنِي ركبتك اليمنى وضعي قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة. ضعي مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.

استمري لمدة 30 ثانية وكرري ثلاث مرات، ثم بدّلي للجانب الآخر.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين تساعد على نزول الدورة الشهرية وتخفيف الألم