أفضل العصائر لتعويض الطاقة بعد الرياضة لا تدعيها تفوتك

بعد ممارسة التمارين الرياضية، يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل والمعادن والطاقة. لذا فإن تعويض ما فقده الجسم من خلال التغذية السليمة أمر ضروري؛ وتُعدّ العصائر الطبيعية من أفضل الخيارات لإعادة ترطيب الجسم، تجديد الطاقة وتعويض الفيتامينات والمعادن. فتعرّفي إلى أفضل العصائر لتعويض الطاقة بعد الرياضة ومتى يُفضل شربها؟

لماذا نحتاج إلى سوائل بعد التمارين؟

تناول العصائر بعد الرياضة ليس مجرد عادة منعشة، بل هو وسيلة ذكية وفعّالة لدعم الجسم وتعزيز تعافيه. الخيار الأفضل هو العصير الذي يجمع بين الترطيب، السكر الطبيعي، البروتين، والمعادن. اختاري العصير الذي يناسب ذوقكِ واحتياجاتكِ البدنية، وادمجيه كجزء من روتينكِ الرياضي لتحقيق أفضل النتائج كما ورد في موقع MedicalNews Today. إذ أن أثناء التمرين يحدث ما يلي: فقدان الماء عبر التعرّق، استهلاك مخزون الجليكوجين (السكر المخزّن في العضلات)، تكسير العضلات (يحتاج إلى إصلاح بالبروتين والأحماض الأمينية) وفقدان الأملاح والمعادن (مثل البوتاسيوم، الصوديوم والمغنيسيوم). في حين يمكن للعصائر الغنية بالعناصر الغذائية أن تساعد على ترطيب الجسم بسرعة، تعويض السكريات والطاقة المفقودة، تسريع عملية التعافي العضلي وتقليل الشعور بالإرهاق.

ما أفضل العصائر لتعويض الطاقة بعد الرياضة؟

لا شكّ أن الماء هو أساس جسم الإنسان، ويحتاج الإنسان إلى جرعة يومية منه لبقاء الجسم رطباً ودعم جميع الأنظمة داخله تقريباً. لكن اختصاصيات التغذية يتفاجأن بأن بعض ممارِسات التمارين الرياضية تعانين من حالات جفاف، لأنهن لا يشربن ما يكفي من الماء كل يوم، وهو أمر يصعب تصديقه في بعض الأحيان، لأن معظمهن يحمل زجاجة ماء كما لو كانت زائدة إضافية في أجسامهن.
وحسب موقع Eating Well فإن شرب الماء طوال اليوم ليس أمراً جيداً إذا تم الإفراط في تناوله، لأنه يمكن أن يؤدي، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إلى آثار جانبية خطيرة.
عند التعرّق أثناء التمرين يفقد الجسم الماء، فتساعد إعادة الترطيب بعد التمرين بالماء على تبريد الجسم، ودعم تدفق ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات، كما تساعد على تعافي العضلات. غير أن الإلكتروليتات تعدّ من المعادن الأساسية التي لها وظائف متعدّدة داخل الجسم وتحتاج إلى تجديدها بعد التمرين. فعند تناول الإلكتروليتات مع الماء، كما هو الحال في المشروبات الغنية بالإلكتروليتات، فإنها تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل، وبالتالي تعزز معالجة الجفاف بشكل أفضل من مجرد شرب الماء وحده. إليك بعض الاقتراحات:

• عصير الموز بالحليب (سموثي الموز) من فوائده أنه غني بالكربوهيدرات والسكر الطبيعي، يحتوي على البوتاسيوم المهم لمنع التشنجات، غني بالبروتين (خصوصاً عند خلطه بالحليب أو الزبادي)، بالإضافة إلى أنه يساهم في تعافي العضلات سريعاً. أما طريقة التحضير فهي كالتالي: موزة + كوب حليب + قليل من العسل + مكعبات ثلج.
• عصير البرتقال الطبيعي: من فوائده أنه مصدر ممتاز لفيتامين C ويساعد على امتصاص الحديد المهم للعضلات، غني بالبوتاسيوم وينعش الجسم ويرطب سريعاً. لذلك يُفضل شربه مع القليل من الماء لتقليل الحموضة.
• عصير الشمندر (البنجر): من فوائده أنه يحسّن تدفق الدم إلى العضلات، يعزز الأداء الرياضي، يسرّع الشفاء العضلي بعد التمارين الشاقة، غني بالنيترات الطبيعية ويُفضل شربه قبل أو بعد التمرين بساعة.
• عصير البطيخ: من فوائده أنه غني بالماء بنسبة تتجاوز 90%، يحتوي على الحمض الأميني "سيترولين" الذي يخفف من آلام العضلات، منعش ومثالي بعد التمارين الصيفية. يمكن إضافة قليل من النعناع والليمون لمزيد من الفائدة والطعم.
• عصير التمر بالحليب: من فوائده أنه مصدر طبيعي للسكريات سريعة الامتصاص، غني بالألياف والبوتاسيوم ويعيد النشاط بعد التمارين القوية. أما طريقة التحضير فهي: 3 تمرات منقوعة + كوب حليب + رشة قرفة (اختياري).
• عصير الفراولة والموز (سموثي): من فوائده أنه يحتوي على مضادات أكسدة، يعزز من صحة العضلات، غني بالبروتين (مع الزبادي أو الحليب) ومثالي لاستعادة الطاقة وتنشيط الجسم.

من المفيد التعرّف إلى فوائد مذهلة لعصير البطيخ.. اجعليه صديقكِ في الصيف.

متى يُفضل شرب العصير بعد التمرين؟

1. خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين هو أفضل وقت، حيث يكون الجسم أكثر استعداداً لامتصاص العناصر الغذائية.
2. يُفضل تناول عصير يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 أو 4:1.

نصائح عامة عند تحضير العصائر

• استخدمي الفواكه الطازجة أو المجمّدة (وليست المعلّبة).
• تجنّبي إضافة السكر الصناعي.
• أضيفي مصادر بروتين طبيعية مثل الحليب، الزبادي، أو مسحوق البروتين.
• استخدمي الماء أو الحليب بدلاً من العصائر الجاهزة.
• ينصح خبراء التغذية الرياضية بمشروبات، لا تحتوي على الماء، يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، نذكر منها على سبيل المثال لا الحصر حليب الألبان لأنه أكثر ترطيباً من الماء، وقد يتفوّق على بعض المشروبات الرياضية. توصلت دراسة إلى أن المشاركات اللواتي تناولن الحليب قليل الدسم بعد ممارسة التمارين الرياضية احتفظن بمزيد من السوائل مقارنة باللواتي شربن الماء فقط. يتكوّن الحليب من 90% ماء، ويحتوي أيضاً على العديد من الشوارد التي يتم فقدانها من خلال التعرّق، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.
• العصائر الطبيعية لأنها توفّر الكربوهيدرات سريعة الهضم والبروتين عالي الجودة والسوائل لتعزيز التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية. ولتحضير عصير مرطب ومعزز للانتعاش، نقترح استخدام مكوّنات مثل الحليب واللبن والفواكه، كما هو الحال في عصير التوت الأسود أو مخفوق البروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.
• المشروبات الرياضية خاصة تلك التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة المفعول، ويمكن أن تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة. كذلك يمكن للكربوهيدرات والسكر في المشروبات الرياضية أن تجعلها أكثر جاذبية للرياضيات من الماء العادي، مما يشجع على استهلاك المزيد من السوائل. تحتوي المشروبات الرياضية أيضاً على العديد من الشوارد التي يفقدها الجسم في عملية التعرّق. وقد كشفت الأبحاث أن وجود كل من الكربوهيدرات والصوديوم يدعم احتباس السوائل بشكل صحي. لكن ينبغي التأكد من اختيار مشروب رياضي يحتوي على صوديوم أكثر من البوتاسيوم، لأن الجسم يفقد صوديوم أكثر من البوتاسيوم خلال التعرّق.
• عصير الكرز: ازدادت شعبية عصير الكرز الحامض على مر السنين خاصة وأن قوته مستمدة من الخصائص المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين، الذي يمكن أن يساعد في تعزيز الشفاء وتقليل الالتهاب وتخفيف آلام العضلات. كما يحتوي على الكربوهيدرات، وهي ضرورية لاستعادة العضلات أيضاً. من المفيد إضافة مسحوق البروتين إلى كوب من عصير الكرز الحامض لصنع مشروب رائع للتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية. ولضمان تجديد جميع الإلكتروليتات الضرورية، يمكن إقران كوب عصير الكرز الحامض مع طعام يحتوي على الصوديوم، مثل الحساء أو المكسرات المملحة أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
• المرق: يمكن أن يتم تناول المرق، مثل مرق الدجاج أو العظام أو الخضروات، للتعافي بعد التمرين، لأنه يوفر الترطيب والكهارل أو المعادن. وقد أوضحت التجارب أن تناول كوب واحد من المرق يعطي الجسم الكهارل مثل البوتاسيوم والصوديوم، ويحتوي على 10 غرامات من البروتين، وثبت علمياً أن تناول مرق الدجاج يساعد الأشخاص على إعادة الترطيب بشكل أفضل بعد التمرين مقارنة بالمشروبات الرياضية التقليدية أو الماء.
• عصير البرتقال: يوفر كوب عصير البرتقال في الصباح فوائد الترطيب الموصى بها يومياً، خاصة وأنه يبقي الجسم رطباً لفترة أطول مقارنة بالمياه. ويبدو أن كلاً من الكربوهيدرات والبوتاسيوم الموجود في عصير البرتقال بنسبة 100% يساهمان في إمكانية الترطيب على المدى القصير. كما يوفر كوب واحد من عصير البرتقال مصدراً ممتازاً لفيتامين C الداعم للمناعة، وهو ضروري للرياضات، خاصة خلال فترات المجهود العالي، والتي قد تضع ضغطاً على جهاز المناعة.
• الفواكه والخضروات: يمكنك تحضير عصائر من الفواكه والخضروات معاً مثل الخيار والسبانخ مع التفاح الأخضر، فهي غنية بمضادات الأكسدة، تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة. هذا ويمكن للفيتامينات C وE، بالإضافة إلى مركّبات مثل الفلافونويد والبوليفينول الموجودة في الفواكه والخضروات الملوّنة، أن تقلل الالتهاب وتلف العضلات، وتسريع عملية التعافي.

فوائد الحليب بالشوكولاتة بعد التمرين

حليب الشوكولاتة هو الحل الأمثل لاستعادة ما فقده الجسم أثناء التمارين الرياضية، فهو غني بالكربوهيدرات والبروتين، أكثر من الحليب العادي، لتسريع عملية الإصلاح. كما يوفر الحليب نفسه إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم مع قليل من الكالسيوم وفيتامين دي D، وهي سوائل لا توفرها عادةً تلك الجاهزة والمخصصة لما بعد التمرين حسبما نشر في موقع VerywellFit.
يحتل الحليب خالي الدسم والحليب كامل الدسم المركزين الثاني والثالث كأفضل مشروبات لإعادة الترطيب، حيث يأتي محلول إعادة الترطيب الفموي في المركز الأول، كما يتفوّق عصير البرتقال على الماء العادي في مقياس إعادة الترطيب.
إن إضافة الشوكولاتة إلى هذا المشروب لها فوائد أخرى، حيث حسّنت باستمرار أداء الرياضيات في دراسات متعدّدة، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الحليب بالشوكولاتة يزيد من الوقت الذي تستغرقه الرياضيات للشعور بالإرهاق أثناء التمرين، وهذا يعني أنهن يستطعن التدرّب بجدية أكبر ولفترة أطول، ما يحسن أداءهن العام على المدى الطويل. إضافة إلى ذلك، يحتوي كل كوب من الحليب بالشوكولاتة على نحو 8 إلى 11 غراماً من البروتين. ويوصي الخبراء عادة بتناول حوالي 25 غراماً من البروتين بعد التمرين. وهذا يُعادل حوالي 750 مل من الحليب بالشوكولاتة.
ينصح بمتابعة اكتشفي الفواكه الغنية بالألياف وأهميتها للجهاز الهضمي

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.