الكولاجين نوع من البروتينات التي تشكل جزءاً أساسياً من أنسجة الجسم مثل الجلد، العظام، العضلات، الأوتار، والأربطة. ويُعتبر الكولاجين المسؤول عن مرونة الجلد، صلابة المفاصل، وقوة الشعر والأظافر. ومع التقدّم في السن، تقلّ قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد، ضعف المفاصل وترقق الجلد.
حول أبرز الاطعمة التي تُزيد من نسبة الكولاجين في الجسم توضح اختصاصية التغذية جنى حرب أنها الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، السمك والبيض. بالإضافة إلى المرق العظمِي؛ لأنه يحتوي على الكولاجين الطبيعي من العظام.
لماذا يحتاج الجسم إلى تعزيز الكولاجين؟
الكولاجين هو المفتاح الأساسي للحفاظ على شباب البشرة وصحة الجسم. بعد سن الـ 23 عاماً، يصبح الاهتمام بمستويات الكولاجين أكثر أهمية، خاصة مع التغييرات الطبيعية التي تحدث في الجسم. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، استخدام مكمّلات الكولاجين، والالتزام بنمط حياة صحي، ويمكن تعزيز إنتاج الكولاجين والحفاظ على بشرة صحية ومشرقة لفترة أطول.
- تقوية المفاصل والعظام.
- تحسين مظهر البشرة وتقليل التجاعيد.
- تعزيز نمو الشعر والأظافر.
- تسريع شفاء الجروح.
- دعم صحة الجهاز الهضمي (بطانة الأمعاء تعتمد على الكولاجين).
أطعمة طبيعية تُزيد من نسبة الكولاجين في الجسم
الكولاجين عنصر أساسي لصحة الجسم والمظهر الخارجي، ويُمكن تعزيزه بشكل طبيعي من خلال التغذية السليمة. الأطعمة الغنية بالبروتين، فيتامين C، ومضادات الأكسدة هي مفتاح الحفاظ على شباب الجلد وقوة المفاصل. الاهتمام بالنظام الغذائي وتجنّب العوامل الضارة مثل التدخين والسكريات يساهمان في الحفاظ على مستويات الكولاجين وتعزيز إنتاجه الطبيعي.
- المرق العظمِي (Bone Broth)من أغنى المصادر بالكولاجين الطبيعي، يُحضّر بغلي عظام الحيوانات (دجاج، بقر، سمك) لساعات. يحتوي على الجيلاتين، الأحماض الأمينية والمعادن الضرورية لإنتاج الكولاجين.
- الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك، وخاصة السلمون والتونة، تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تحمي الكولاجين من التدهور. أما جلد السمك فهو غني بالكولاجين من النوع الأول.
- البيض: بياض البيض غني بالأحماض الأمينية مثل البرولين والليسين، وهي أساسية لتكوين الكولاجين.
- صفار البيض يحتوي على الكولاجين أيضاً، إضافة إلى الدهون المفيدة للبشرة.
- الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، الغريب فروت. غنية بفيتامين C وهو ضروري لعملية تخليق الكولاجين. فيتامين C يعمل كمضاد للأكسدة، يحمي الجلد من الجذور الحرّة.
- التوت (الفراولة، التوت الأزرق، العليق) يحتوي على كميات عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة، التي تحمي الكولاجين من التكسير.
- الثوم غني بمركب الكبريت، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين. يحتوي على التورين (Taurine) والحمض الأميني ميثيونين، مما يعزّز إصلاح الخلايا وإنتاج الكولاجين.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، الجرجير. تحتوي على الكلوروفيل، والذي يُعتقد أنه يحفّز إنتاج الكولاجين في الجلد.
- المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان. تحتوي على الزنك والنحاس، وهما عنصران أساسيان لإنتاج الكولاجين. غنية بأحماض دهنية صحية تدعم صحة البشرة.
- الأفوكادو يحتوي على فيتامين E الذي يعزّز مرونة الجلد، ويقلّل من تكسر الكولاجين. غني بالدهون الصحية التي ترطّب البشرة.
- الطماطم والفلفل الأحمر تحتوي على الليكوبين (Lycopene) وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الكولاجين من التلف. الطماطم مصدر جيد لفيتامين C أيضاً.
3 مشروبات تُعزّز الكولاجين
- مشروبات فيتامين C الطبيعية منها عصير البرتقال، الكيوي والرمان.
- شاي الكولاجين أو شاي الأعشاب مثل شاي المريمية والبابونج.
- مشروب الكولاجين الجاهز، يُباع في المتاجر، ويُستخدم كمكمّل غذائي.
3 أطعمة وعادات تضرّ بإنتاج الكولاجين
- السكريات الزائدة: تسبّب تلف الكولاجين.
- التدخين: يقلّل من تدفق الدم، ويضعف إنتاج الكولاجين.
- الإفراط في التعرّض للشمس: الأشعة فوق البنفسجية تسرّع من تحلّل الكولاجين.
من المهم التعرّف إلى فوائد مدهشة لتناول مرق العظام لا تفوّتيها وفق طبيبة
6 نصائح لتعزيز الكولاجين طبيعياً
- تجنّب التعرض المفرط للشمس: استخدمي واقي الشمس بانتظام لحماية البشرة.
- اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والخضروات والفواكه ومضادات الأكسدة.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب البشرة.
- ممارسة الرياضة بانتظام لدعم صحة الأنسجة وتحفيز الدورة الدموية.
- تجنّب التدخين؛ إذ يؤدي إلى تلف الكولاجين وتسريع الشيخوخة.
- النوم الجيد والتقليل من التوتر.
تعرّفي إلى الفوائد الصحية العديدة للكولاجين
- تحسين مرونة البشرة: يعزّز الكولاجين من نعومة البشرة ومرونتها، مما يقلّل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
- تعزيز صحة الشعر والأظافر: يساعد على تقوية الشعر وتقليل تساقطه، ويحسّن من قوة الأظافر ويمنع تكسّرها.
- دعم صحة المفاصل والعظام: يلعب الكولاجين دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الغضاريف، التي تحمي المفاصل من الاحتكاك والتآكل. مع التقدّم في العمر، يصبح نقص الكولاجين سبباً رئيسياً لآلام المفاصل وخشونتها.
- يعمل الكولاجين على تعزيز كثافة العظام وتقويتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويُعتبر النوع الثاني من الكولاجين فعّالاً بشكل خاص في دعم صحة المفاصل؛ حيث يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين مرونة الغضاريف.
- الكالسيوم يساعد في تحسين امتصاص فيتامين C مع تناول مكمّلات الكولاجين وتحقيق أقصى فائدة لصحة العظام والمفاصل.
- ترميم الأنسجة: يساعد في عملية شفاء الجروح وتجديد خلايا الجلد، مما يساهم في الحفاظ على بشرة مشرقة وصحية.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: يدعم بطانة المعدة والأمعاء، مما يساعد في تحسين الهضم.
هل يمكن تعويض الكولاجين بالكامل؟
- رغم أن المكمّلات الغذائية والأطعمة قد تساعد في تعزيز مستويات الكولاجين، إلا أن إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم لا يمكن استعادته بالكامل. لذلك، من الضروري اتخاذ تدابير وقائية وداعمة للحفاظ على مستويات الكولاجين المتاحة.
- مشروب الكولاجين أثبت فعاليته في العديد من الدراسات العلمية، خاصة إذا كان من النوع المتحلّل (Hydrolyzed Collagen)؛ حيث يسهل امتصاصه في الجهاز الهضمي. وتختلف الفائدة من شخص لآخر، وتعتمد على الجرعة ونوعية المنتج المستخدم.
- الكولاجين البحري مستخلص من مصادر بحرية مثل الأسماك، وهو مشهور بفعاليته العالية في تعزيز صحة البشرة بسبب سهولة امتصاصه من قبل الجسم. أما الكولاجين البحري المتحلّل (Hydrolyzed Marine Collagen) فهو الأكثر امتصاصاً بفضل حجمه الجزيئي الصغير، مما يجعله الأفضل من حيث الفعالية وخاصة لتحسين صحة البشرة والشعر.
ينصح بمتابعة فوائد تناول الطماطم لصحة القلب والعيون ستدهشكِ لغناها بالفيتامينات.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
